Железный резерв: какие продукты сэкономит усталость и увеличит гемоглобин — inmyroom

Знаете ли вы ощущение, когда, несмотря на полный сон, вы постоянно чувствуете усталость? Когда утренний кофе не помогает, и проведение лестницы становится настоящим тестом? Причина может быть скрыта в низком уровне гемоглобина и дефицита железа — проблема, с которой каждая третья женщина сталкивается с детородным возрастом. Но не спешите в аптеку для чудесных полков. Начните с стола на своем обеденном столе.

Железо — это не только один из многих минералов, но и настоящий «транспортер кислорода» в нашем организме. Это ключевой компонент гемоглобина -белка в эритроцитах, который обеспечивает кислород для легких для всей ткани тела. Без достаточного количества железа организм не может производить правильное количество здоровых эритроцитов, что вызывает анемию.

Отсутствие железа приготовлено в том смысле, что он постепенно развивается. Во -первых, тело мобилизует свои резервы, и вы не заметите никаких симптомов. Но когда эти резервы исчерпаны, начинают появляться первые признаки: необъяснимая усталость, бледность кожи, быстрая частота сердечных сокращений, хрупкость гвоздей и выпадение волос. У женщин дефицит железа может быть усугублен во время менструации, беременности и лактации.

Вегетарианцы и веганы, пожилые люди, спортсмены (в частности, женщины, занимающиеся гонкой), женщины с обильной менструацией и люди, которые подвергались операциям на желудочно -кишечном тракте, особенно уязвимы для дефицита железа.

Существует четкая иерархия в мире источников железа, а Hemic Iron расположен наверху — форма, содержащаяся исключительно в продуктах животного происхождения. Он поглощается организмом гораздо лучше до 25%, против от 2 до 10% железа, не влияющих на растительные источники.

Абсолютным чемпионом среди продуктов с высоким содержанием железа с высоким содержанием грунта является печень. Только 100 граммов говяжьей печени содержат около 6,5 мг железа — почти половина ежедневного стандарта для женщин. Кроме того, печень богата витамином В12 и фолиевой кислотой, которые также необходимы для нормального гематопоэза.

Печень сопровождается другими «продуктами красного мяса»:

• Говядина (в частности, обрезка) — 2,6 мг железа на 100 г;
• Ягненок — около 2 мг на 100 г;
• Конин — до 3,8 мг на 100 г.

Морские фрукты также являются отличным источником железа. Устрицы содержат впечатляющий железо 5-7 мг на 100 г, формы 6 мг и масляные сардины 2,7 мг. Преимущество морепродуктов состоит в том, что они также богаты цинком, медью и витамином B12 — минералами, которые работают в тандеме с железом.

Яичные желтки, несмотря на то, что они содержат меньше железа (приблизительно 1,2 мг на 100 г), остаются хорошим источником из -за высокой биодоступности и других питательных компонентов.

Если вы будете следовать растительной диете или просто хотите диверсифицировать источники железа, обратите внимание на эти продукты, но не забывайте о правильных комбинациях для лучшего поглощения.

• Юридические культуры Прямой среди источников растительного железа. Объектив содержит приблизительно 6,5 мг на 100 г сухого продукта, красную фасоль — 5 мг, нут — 4,6 мг. Бобовые также богаты белком, что делает его отличной альтернативой мясу.
• Тофу и ритм -Продукты с содержанием железа приблизительно от 2,5 до 3 мг на 100 г. Они особенно полезны для вегетарианцев, потому что они содержат комплекс растительных белков.
• ЗеленыйВ отличие от общего мнения, не являются лидерами содержания железа, но из -за наличия витамина С они улучшают поглощение этого минерала. Шпинат содержит приблизительно 2,7 мг на 100 г, капуста с листьями — 1,7 мг.
• Семена и орехи Также стоит включить в рацион. Семена тыквы содержат приблизительно 8,8 мг железа на 100 г, кунжут — 14,5 мг и кешью — 6,7 мг. Тем не менее, части этих продуктов, как правило, низкие, поэтому давайте рассмотрим их как дополнение к основным источникам.
• СухофруктыВ частности, сушеные абрикосы (3,6 мг на 100 г), чернослива (3,9 мг) и изюм (2,6 мг) служат не только в качестве источника железа, но и натуральных конфет, которые могут заменить десерты.

Дело в том, что не только количество железа, содержащегося в продукте, но и то, сколько людей действительно научится. Вот некоторые кулинарные стратегии, которые помогут извлечь максимум преимуществ:

• Витамин С является основным союзником ассимиляции железа, не измерителя. Он может увеличить его усвояемость до 300%. Практическое использование: Добавьте лимонный сок, свежий прижатый к шпинату, выпейте стакан апельсинового сока после овсянкой с сушеными абрикосами, включают перец в блюдах Bobe.
• Ферментация и прорастание семян, бобовых и зерновых значительно увеличивают биодоступность железа за счет снижения уровня фитатов — соединений, которые блокируют его поглощение. Хлеб на закваске, ритме, НАТО и других ферментированных продуктах являются отличным выбором для вегетарианцев.
• Использование чугунных блюд является неожиданным, но эффективным способом увеличения содержания железа в пище. Когда вы готовите кислые продукты (например, томатный соус) в чугунной кастрюле, небольшое количество железа попадает в пищу. При регулярном использовании это может быть важным дополнительным источником минерала.
• Комбинация источников подол и не-хемн в приеме пищи увеличивает поглощение растительного железа. Это называется «эффект мяса».

Практическое использование: добавьте небольшое количество говядины в коробку от бобовых или приготовьте салат из шпината с морепродуктами.

Некоторые знакомые продукты и напитки могут значительно снизить поглощение железа. Знайте их, вы можете правильно спланировать свою диету.

• Танины, содержащиеся в чае (особенно черный), могут уменьшить поглощение железа, не измеривного с 60 до 70%. Если вы любитель чая, выпейте его между едой, а не во время еды, и выберите зеленый чай, который содержит меньше танинов.
• Кофе также содержит компоненты, которые предотвращают поглощение железа. Исследования показывают, что чашка кофе, капающая с едой, может уменьшить поглощение железа на 40%. Решение одинаково — поделитесь кофе и базовыми блюдами во времени.
• Кальций — еще один минерал, который может конкурировать с железом за ассимиляцию. Молочные продукты, богатые кальцием, лучше используются отдельно от основных источников железа. Это особенно важно для тех, кто принимает добавки кальция.
• Корректировки, содержащиеся в необработанных цельных зернах, бобовых и определенных орехах, связываются с железом и предотвращают его поглощение. Посадка, прорастание и ферментация помогают уменьшить их негативное воздействие.
• Железо является одним из этих питательных веществ, уровень которого лучше всего контролируется с использованием обычных анализов крови. Его недостаток может серьезно повлиять на качество жизни, а избыток (химиохроматоз) также опасен и может вызвать повреждение органов. Приспосабливая свой рацион, вы можете поддерживать оптимальный уровень этого жизненно важного минерала и воспользоваться энергией и хорошим здоровьем.

И помните, что с симптомами дефицита железа важно проконсультироваться с врачом, а не к самоучительству в первую очередь. Компетно ​​скомпилированная диета в сочетании с медицинскими рекомендациями является вашим ключом к здоровой и полной жизни.

Обложка: freepik.com