Обычный будильник посреди ночи может превратить жизнь в настоящий кошмар. Согласно исследованию, каждый третий взрослый сталкивается с этой проблемой. Мы понимаем, почему это происходит и что с этим делать.
Главное в статье:
- Пробуждение одновременно — сигнал для нарушения циркадных ритмов;
- Стресс и беспокойство являются частыми причинами ночного пробуждения;
- Режим правильного дня помогает восстановить здоровый сон;
- В некоторых случаях требуется консультация врача;
- Проблема может быть решена без снотворных.
Почему ровно три утра
Время от 2 до 4 часов ночи — самый глубокий период сна. Вот почему любое нарушение на данный момент особенно видно. В традиционной китайской медицине этот период связан с работой печени и в современной науке — с пиком производства мелатонина.
Медицинские причины
Ночное пробуждение может быть связано с физиологией:
- Апноэ сна (краткосрочные остановки дыхания);
- Проблемы с щитовидной железой;
- Ночная гипогликемия (падение сахара);
- Гормональные нарушения.
Психологические факторы
Часто разум лежит в нашей психике. Тревожные мысли, стресс на работе, неразрешенные проблемы — все это может «увеличиться» точно ночью, когда мозг является наиболее уязвимым.
Как вернуться в постель
Первое правило не в панике. Если вы проснетесь, не включайте яркий свет и не берите телефон. Попробуйте простую технику дыхания: дыхание из 4 аккаунтов, задержка в 4 часа, выдохните на 4. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте и позаботьтесь о спокойной вещи с приглушенным светом.
Что делать в течение дня
- Следуйте режиму:
- Ложь и вставай одновременно;
- Не спите днем более 20 минут;
- Найдите в течение 3-4 часов, чтобы спать.
- Создайте правильную атмосферу:
- Температура во сне от 18 до 21 градуса;
- Полная тьма;
- Тишина или белый шум.
- Управляющая сила:
- Исключить кофеин после обеда;
- Ограничить алкоголь;
- Следуйте за сахаром в крови.
Когда обратиться к врачу
Если проблема сохраняется в течение более месяца и влияет на качество жизни, стоит проконсультироваться с специалистом. Особенно, если пробуждение сопровождается:
- Сильное беспокойство;
- Быстрая частота сердечных сокращений;
- Респираторные проблемы;
- Увеличение пота.
Ночные мифы
- «Вы, конечно, должны спать без перерыва в течение 8 часов» — это миф.
Исторически люди часто спали на двух этапах с перерывом. Проблема не в самом пробуждении, а в невозможности снова заснуть. - «Снегст — единственное решение» — еще один миф.
Большинство случаев могут быть разрешены путем коррекции образа жизни и работы с причинами нарушений сна.
Простые методы хорошего сна
- «Сканирование тела»: Лежать расслаблена альтернативно мышцами с ног.
- «Белый шум»: используйте звуки дождя, морские волны или специальные приложения.
- «Ментальный сад»: подробно представляет тихое место, он отвлекает тревожные мысли.
Что делать сейчас
- Сделать журнал сна: обратите внимание на время, чтобы заснуть, пробудить и возможные причины;
- Создать вечерний ритуал: горячая ванна, легкая растяжка, спокойная музыка;
- Удалите все источники света из комнат, включая электронные часы;
- Проверьте матрас и подушку — может быть, пришло время заменить их.
Не забывайте: здоровый сон — это навык, который может быть разработан. Будьте последовательны в соответствии с рекомендациями, и результат, безусловно, появится.
Обложка: Forbes.com
