Забудьте «не после шести»: как совы похудят, ужин в 10 часов вечера. — inmyroom

Важный: Перед радикальным изменением пищи обязательно проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть хронические заболевания, желудочно -кишечные проблемы желудочно -кишечного тракта или метаболические расстройства. Специалист поможет адаптировать принципы хронополя к вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.

Что если я скажу вам, что все эти годы, не могли бы вы похудеть? Какова диета, которая делает чудеса для вашего подъезда, может быть пыткой и неэффективной тратой времени для вас? Новое исследование выдвинуло идею похудеть: оказывается, что время восстановления должно зависеть от вашего хронотипа. Совы, которые обедали после 7:00 вечера. Потерял больше веса, чем те, кто следовал классическим советам вечером.

Сколько раз вы слышали: «Вы будете завтракать, поделиться обедом с другом, ужинать врагу»? Этот совет, казалось, был непоколебимым правилом потери веса. Но что произойдет, если ваше тело живет в соответствии с другими законами?

Новое исследование показало: диета, адаптированная к человеческому хронотипу, более эффективна, чем привычка низкого уровня, чтобы снизить вес и улучшить здоровье кишечника. Особенно впечатляющими результатами являются «совы», которые потеряли до 3,7 кг, есть днем.

Представьте себе: вы сражались с вами всю свою жизнь, заставляя вас гулять в 7 часов утра, когда тело все еще спало, и вы проголодались вечером, когда метаболизм наконец просыпается. А теперь ученые говорят: это была ошибка.

Тело работает в соответствии с внутренними биологическими ритмами. Когда мы едим в отличие от этих ритмов, метаболизм замедляется, а энергия потребляется неэффективной, организм сопротивляется. Хронотип определяет ваш отдельный цирковый ритм — когда тело естественным образом бодрствует и когда вы настроены для расслабления.

Согласно исследованиям в области хронобиологии, около 10-20% людей принадлежат к утренним хронотипам («Alouettes»), от 10 до 20% — в вечерних хронотипах («Hiboux»), а большинство (от 50 до 70%) имеют промежуточный тип. И каждый из этих типов приписывает пищу по -разному!

В «Совах» максимальные ежедневные биоритмы активности и отдыха перемещаются в последние часы и для «жаров» к первым. Это определяется во время освобождения кортизола в крови, когда начинается пробуждение и начинается ежедневный цикл.

Ученые взяли участников с тем же содержанием ежедневных калорий, но распределяли блюда по -разному. Результаты были достигнуты: вечерние хронотипы («Совы») могут показать более важный эффект, когда питание адаптировано к их биорритмам. При правильном распределении калорий в течение дня хронотип может наблюдать не только более эффективную потерю веса, но и улучшение состава тела — снижение процента массы жира.

Что интересно: для вечерних хронотипов потребление большинства калорий вечером может быть более физиологическим, что противоречит совету, распространяемому после шести. Совы, получившие 80% дневных калорий после обеда, были более энергичными, меньше еды и показали наилучшие результаты, потеряв вес.

Время есть может повлиять на состав кишечных микробиотов — сообщества бактерий, которые влияют на все процессы тела, расщепление настроения. Исследования показывают, что питание в соответствии с индивидуальными биоритмами может способствовать более благоприятному составу кишечных микробиотов.

Изменения в пищевых продуктах могут повлиять на выработку жирных кислот с короткой цепью, таких как исбобази и 2-метиловые слияние кислоты, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Эти кислоты помогают поддерживать целостность кишечного барьера, обладать противовоспалительными свойствами и влияют на чувствительность к инсулину.

Чтобы узнать свой хронотип, задайте себе несколько вопросов: когда вы чувствуете величайшую волну энергии? В какое время дня лучше всего сконцентрироваться? Когда вы естественно чувствуете голод?

Слушайте свои чувства: если вы прыгаете на первый «вызов» пробуждения и начнете бурить в 10, что означает, что вы жаворонок. Если вы полны творческих импульсов после начала тьмы, но просыпаться по утрам — сложный тест, ваш хронотип — сова.

Максимальная программа кортизола (захватывающий гормон) в «жаре» происходит между 4 и 5 утра, поэтому эти люди являются наиболее активными рано утром. На «Совах» этот процесс смещается на 7-8 утра, поэтому они просыпаются очень рано.

Если вы жаворонок, ваше тело настроено для получения основной энергии по утрам. Приблизительная диета для «жаки»:

• 7:00 до 8: 00: густой завтрак (25-30% калорий);
• 10: 00-11: 00: питательная закуска (от 15 до 20% калорий);
• 13: 00-14: 00: обед (30–35% калорий);
• 16: 00–17: 00: легкая закуска (10% калорий);
• 19: 00 до 20: 00: легкий ужин (10-15% калорий).

Алкоголь, как правило, имеет более быстрый метаболизм, но также должны избегать тяжелых блюд в конце вечера. Ужин для жаворонков должен быть легким, чтобы не перегружать тело перед ночным отдыхом.

Для сов, обратное верно. Утренние хронотипы более эффективно поглощают еду утром, вечером — вечером, противореча совету после шести. Приблизительная диета для «сов»:

• 9: 00-10: 00: легкий завтрак (10-15% дневных калорий);
• 12: 00–13: 00: закуска (10-15% калорий);
• 15:00 до 16: 00: полный ужин (25-30% калорий);
• 19:00 до 20: 00: питательный ужин (от 30 до 35% калорий);
• 22: 00 до 23: 00: легкая закуска при необходимости (10% калорий).

Совы могут спокойно пообедать в 8 часов вечера. до 9 часов вечера И даже позже их метаболизм работает наиболее активно.

Когда еда согласилась с хронотипом, исследователи отмечают положительные изменения в липидном профиле и уровне глюкозы. Утренние хронотипы часто демонстрируют более значительное снижение уровня сахара в крови, что может указывать на характеристики метаболизма углеводов в разных хронотипах.

Совы, которые едят в соответствии с их рационом, имеют улучшенные показатели резистентности к инсулину, уровень лептина (гормон сытости) и нормализованную линию (голод). Тело перестает бороться с наложенной диетой и начинает работать более эффективно.

Если у вас есть ночные кварталы, работники здравоохранения и другие специалисты по ночным обслуживанию, особенно важно адаптировать еду к перемещенной графике:

• Перед изменением: полная еда со сложными углеводами;
• В середине задержки: белковая закуска для поддержания энергии;
• После изменения: легкий питательный завтрак с преобладанием белка.

Если вы офисный работник, густой завтрак и обед, легкий ужин, подходит для жаворонок. Совы — легкий завтрак, питательный обед и умеренный ранний ужин.

«Для людей с вечерним хронотипом реализация питания для их биологических ритмов может быть более эффективным в управлении весом», — отметили исследователи в области хронобиологии в области хронобиологии. Снежные проблемы и недостаточный отдых являются неотложной проблемой для многих работников, которая ухудшает нарушения метаболических препаратов и затрудняет поддержание здорового веса.

Забудьте о стереотипе, который превращается в углеводы после 6:00 вечера. Если вы сова, ваше тело может эффективно лечить еду вечером и даже ночью. Главное — содержание общих калорий, а не время последнего приема пищи.

Хотя идея питания хронотипа кажется перспективной, этот подход имеет свои ограничения:

• Хронотип может измениться с возрастом и образом жизни;
• Исследовательская база все еще относительно мала;
• Реализация может быть сложной с жесткой рабочей графикой;
• Не забывайте о качестве продуктов и общего баланса питательных веществ.

Эксперты подчеркивают: важны не только хронотип, но и общее качество диеты, физическая активность и индивидуальные характеристики организма.

Чтобы попробовать подход Power от хронотипа:

• Определите свой хронотип, наблюдая за своими ритмами;
• Постепенно адаптировать распределение калорий в течение дня в соответствии с вашим хронотипом;
• Предполагается, что питательные продукты, а не только время приема пищи;
• Слушайте организм — удобная диета должна уменьшить ощущение усталости и не укрепить его.

База еды может быть построена на обычных продуктах — гречне, овсянка, жемчужный ячмень, овощи и сезонные фрукты, доступная рыба. Chronodietia — это не чудо -метод, а просто способ подключиться к естественным ритмам тела. Вы не ограничиваете себя еде — вы просто едите, когда ваше тело готово к эффективному использованию пищи. Это может быть секретом его эффективности.