Потеря веса кажется сложной, даже если вы пытаетесь хорошо питаться и двигаться больше. Часто проблема не в том, что не хватает усилий, а в осторожных ошибках, которые отменяют весь прогресс. Переполнение «здоровых» продуктов, отсутствие сна, неправильный подход к тренировке — эти неудачи и другие могут мешать вам, чтобы достичь цели. Мы определяем ошибки, которые вы можете совершать каждый день и как их ремонтировать.
На «здоровой» пище
Вы заменили чипсы на орехи и газировку смузи, но вес до сих пор не уходит? Даже полезные продукты, такие как адвокат, орехи или гранолы, содержат много калорий. Например, горстка миндаля (около 30 г) измеряет 170 ккал, а часть смузи с бананом, орехами и медом может легко превышать 400 ккал. Если вы едите больше, чем ваше тело, вам нужно, даже «здоровая» пища вызовет увеличение веса.
Как ремонтировать:
- Направляйте Power Journal, чтобы следовать калориям — используйте приложение или просто отметьте все, что вы едите;
- Контрольные части: например, не более 20-30 г орехов или 200 мл смузи;
- Убедитесь, что вы не замените основные блюда на закуски — это может привести к перееданию.
Не спи и не напрягайся
Сон и стресс напрямую влияют на ваш вес. Если вы спите менее 7 часов в день, гормон гормонов (Грелин) растет, а гормон сытости (лептин) падает. В результате вы часто хотите есть, особенно сладкий и жирный. Стресс также играет роль: высокий уровень кортизола (гормона стресса) вызывает стремление к вредной пище и способствует накоплению жира, особенно в животе.
Как ремонтировать:
- Ложитесь спать одновременно, попробуйте спать в течение 7-8 часов;
- Создайте ритуал перед сном: выключите гаджеты за час до сна, вентилируйте комнату;
- Если вы стресс, попробуйте дышать упражнениями или 10 -минутную медитацию, чтобы успокоиться.
Слишком много кардио и некоторых силовых тренировок
Одежда одежды или уроки на беговой дорожке помогают сжечь калории, но без силовых тренировок вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, а кардио без силовых упражнений может замедлить метаболизм. Многие из них только кардио, боятся «отек», но это миф — силовые тренировки помогают более эффективно похудеть.
Как ремонтировать:
- Добавить 2-3 силовые тренировки в неделю: приседания, толчки, свитера или упражнения с гантелями;
- Если вы новичок, начните с веса своего собственного тела — например, приходите к 3 10-15 приседаниям;
- Смешайте кардио и энергию: 20 минут бега и 20 минут упражнений на веса дадут наилучший результат.
Ешьте слишком мало или пропустите еду
Казалось бы, чем меньше вы едите, тем больше веса вы теряете вес, но это не так. Если вы разрезаете много калорий (например, до 1000 ккал в день) или передаете завтрак, чтобы «сохранить», тело переходит в режим энергосбережения. Ваш метаболизм замедляется, вы начинаете чувствовать усталость, а вечером вы стремитесь есть слишком много из -за сильного голода.
Как ремонтировать:
- Ешьте в балансе: 3 основных приема пищи и 1-2 закуски для поддержания уровня энергии;
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка (мясо, яйца, бобовые) — это помогает оставаться сытостью;
- Не уменьшайте калории менее 1200-1500 ккал в день (в зависимости от вашего веса и активности), чтобы не замедлить метаболизм.
Игнорировать калории и скрытые напитки
Вы пытаетесь есть меньше, но забудьте о калориях в напитках и соусах. Сладкий чай, сок, латте с сиропом, кетчуп или майонез — все это добавляет сотни дополнительных калорий в день. Например, стакан апельсинового сока (200 мл) составляет 90 ккал, а ложка майонеза — 94 ккал. Эти «мелочи» тихо увеличивают вашу ежедневную диету.
Как ремонтировать:
- Пейте воду, травяной чай или черный кофе без сахара — это почти не калорий;
- Замените соусы, приобретенные домом: например, смешайте йогурт с горчицей и специями;
- Если вам нравятся соки, разбавьте их водой в отчете 1: 1, чтобы уменьшить содержание калорий.
Почему это важно?
Эти ошибки — переедание «здоровые» продукты, отсутствие сна, неверные тренировки, голод и скрытые калории — мешают вам потерять вес, даже если вы пытаетесь. Они создают порочный круг: вы устали, едите слишком много, теряете мышцы и не видите результата. Исправляя хотя бы один из них, вы заметите прогресс через несколько недель. Начните с малого: добавьте силовые тренировки, достаточно сна и следуйте напиткам — и ваша цель будет ближе.
