Степень-бог-шаг: чередование ритма ходьбы изменяется метаболизм быстрее, чем час в гимназии-и-вмере

Вы когда -нибудь замечали этих странных людей в парке, которые ускоряются или замедляются, как будто их панель управления отрывается? Может быть, вы посмотрели на них смущение или снисходительную улыбку. И напрасно. Эти «странные люди» используют один из наиболее эффективных методов обучения — чередование быстрого и медленного интервала ходьбы. И в то время как вы обертываете круги в парке или вытекаете на беговую дорожку, они получают больше преимуществ несколько раз за те же 30 минут. Интригующий? Всегда.

Совсем недавно кардиологи и тренер единогласно повторили мантру, что для здоровья сердца было необходимо поддерживать пульс в определенной области не менее 30 минут. Монотон, предсказуемый, скучный. Но недавние исследования повернули это видение своих ног.

Оказывается, что наше тело не является механизмом, который нуждается в равномерной нагрузке. Это сложная адаптивная система, которая лучше реагирует на периодический стресс и питание. Именно на этом принципе основан интервальный метод ходьбы. Когда вы сильно измените ритм, организм вынужден быстро восстановить, используя различные энергетические системы и мышечные группы.

Обучение с интервалом имитирует нашу естественную модель двигателя. Наши предки не достигли постоянной скорости 5 км / ч. Они бежали с опасностью, а затем замедлились в коллекции. Наше тело развивалось для этой нагрузки.

Наиболее удивительным преимуществом интервального марша, возможно, является эффект Afterberner (буквально «сжигание»). После интенсивного обучения ваш метаболизм не возвращается мгновенно на начальном уровне. Он продолжает работать на высокой скорости от 24 до 48 часов сверхурочных.

Представьте себе: вы уже лежите на диване с книгой и чашкой чая, и ваше тело продолжает сжигать калории в ускоренном режиме. Вот как «сжигательный эффект» или EPOC (избыток после использования потребления кислорода) управляет потреблением кислорода после тренировки.

Исследования показывают, что 30 минут тренировки в интервале могут увеличить калории на 150-200 в день даже в состоянии покоя. За одну неделю это может составить до 1400 дополнительных калорий — эквивалент трех -четырех часов обычной кардио! И все это благодаря хорошему чередованию ритма.

Очарование метода заключается в том, что он может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки. Программа 3-1-3 подходит для начинающих: три минуты тихой ходьбы, быстрая минута и, следовательно, по кругу. Быстрая ходьба — это такой ритм, на который становится все труднее говорить, но всегда возможно.

Для тех, кто уже находится в форме, формула 2-2-2-2—: две минуты спокойной ходьбы, две минуты со средней скоростью, две минуты почти на пределе. И повторить цикл 5-6 раз.

Самый смелый может попробовать протокол Табата, подходящий для ходьбы: 20 секунд самой быстрой стадии (почти бег), 10 секунд очень медленные и, следовательно, 8 раз подряд. После двухминутного отдыха цикл повторяется.

Ключевой момент — выйти из удобной зоны комфорта. Должно быть ощущение, что такой ритм не может быть поддержан в течение длительного времени. Это то, что создает стрессовый стимул для организма.

В дополнение к очевидному преимуществу в форме калорий, интервал марша имеет несколько преимуществ, о которых мы редко говорим.

• Во -первых, это значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину. Это снижает риск диабета и помогает контролировать уровень сахара в крови, что критикует людей с предрасположенностью к этому заболеванию.
• Во -вторых, этот режим тренировок увеличивает плотность митохондрий в мышечных клетках. Митохондрии являются клеточными энергетическими станциями, тем больше тело производит энергию. Другими словами, ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания жира.
• В -третьих, интервал работает отлично приводит к сердечно -сосудистой системе, что делает ее более адаптивной к стрессу. Способность сердца быстро реагировать на изменение нагрузки является ключевым показателем здоровья. И интервальное обучение развивает эту конкретную способность.

Монотонная прогулка по цене имеет свои преимущества — она ​​безопасна, доступна и лучше, чем ничего. Но у него есть серьезный недостаток: тело быстро адаптируется и входит в режим энергосбережения.

Представьте себе машину, которая идет по плоскому шоссе с постоянной скоростью. У этого есть минимум топлива. Приблизительно то же самое происходит с нашим телом с монотонной нагрузкой. Он «учится» выполнять эту работу с минимальными затратами на энергию.

Когда вы сильно измените интенсивность, организм вынужден постоянно восстанавливать, что требует дополнительной энергии. Кроме того, в работу включены быстрые мышечные волокна, которая обычно спит с равномерной нагрузкой.

Большинство людей используют только небольшую часть своего мышечного потенциала. Тренировка с интервалом — это способ разбудить «сонные» мышцы и заставить их работать.

Чтобы максимизировать эффект интервальной ходьбы, просто следуйте нескольким простым правилам:

• Используйте таймер или специальное приложение для отслеживания интервалов. Это будет точно наблюдать за задержкой без необходимости постоянно смотреть на часы.

• Начните с горячей прогулки — 5 минут тихой прогулки, чтобы подготовить суставы и мышцы для нагрузки.

• Работа в фазе быстрого ходьбы вашими руками — это увеличивает потребление калорий на 5-10% и включает в себя мышцы верхней части тела.

• Обратите внимание на технику: спина прямая, взгляд направляется вперед, плечи расслаблены. Хорошая осанка не только снижает риск травм, но и повышает эффективность обучения.

• Завершите тренировки с медленной прогулкой в ​​течение 5 минут, чтобы дать организму возможность медленно вернуться к нормальной диете.

Не пренебрегайте восстановлением — именно в течение периода отдыха адаптивные изменения, для которых мы тренируем. Достаточное количество сна и хорошее питание являются неотъемлемой частью успеха.

Интервальная ходьба — это не только модная тенденция, но и научно основанный метод, который позволяет вам получить столько же преимуществ минимального времени. Тридцать минут три раза в неделю — это все, что необходимо для заметных изменений в композиции тела, улучшения функционирования сердца и увеличения общего тона.

Начните сегодня — просто продолжайте и постарайтесь чередовать темп. Возможно, прохожие будут заботиться о вас, но через месяц они спросят вас в секрете ваших изменений. А потом вы можете загадочно улыбнуться и сказать: «Я просто собираюсь правильно».

Обложка: freepik.com