Сон и потеря веса: как ночной праздник перезаряжает мозг и сжигает жир — inmyroom

«Я не спал достаточно» — день миллионов женщин начинается с этого предложения. А затем, как согласно сценарию: желание конфет, три чашки кофе, перерыв вечером и еще одно обещание лежать рано. И поэтому по кругу. Вы узнаете себя? Современная наука, наконец, объяснила, почему отсутствие сна и слишком много фунтов часто идут рука об руку, и почему мозг буквально умоляет нас деактивировать Netflix и спать до полуночи.

Если ваш мозг должен был выбирать между ночью и здоровым соном, он наверняка выберет последнее. За что? Потому что во время сна происходит настоящее чудо — система очистки мозга активируется.

Представьте, что ваш мозг — это офис с нейронами, которые работают весь день, создавая горы бумажных отходов. Во второй половине дня все настолько заняты, что нет времени выйти. Но ночью, когда офис пуст, свадебная команда приходит. Он буквально ополаскивает мозг токсичных метаболитов и вредных белков, накопление которых связано с различными неврологическими заболеваниями.

Во время сна клетки мозга слегка снижаются, создавая широкое пространство между ними, через которое циркулирует спинномозговая жидкость, что является продуктами жизненно важной активности нейронов. Можете ли вы представить, насколько важна эта ночная уборка для ясности мысли и энергии на следующий день?

Но мытье мозга — это только начало. Во время медленного сна происходит консолидация памяти: мозг сортирует события дня, разрабатывает избыток и передает важную информацию из краткосрочной памяти в длительный термин. А в фазе быстрого сна эмоциональные центры активируются, а эмоциональные переживания рассматриваются.

Вы когда -нибудь замечали, что после бессонной ночи набрав самую высокую калорийную еду? Это не несчастный случай, а не просто комфорт — это биология.

Одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) нарушает хрупкий баланс между гормонами, которые регулируют аппетит. Голод увеличивается, а «гормон насыщения» уменьшается. В результате вы постоянно чувствуете голод и не чувствуете насыщенность даже после полной еды.

Когда человек не спит достаточно, центр удовольствия в мозге становится гиперчувствительным именно к типу пищи с высоким содержанием жира и углеводов. У людей, которые не спали, области вознаграждения в мозге активно реагируют на появление пиццы, пончиков и картофеля фри, но остаются безразличными к салату и фруктам.

Кроме того, отсутствие сна увеличивает уровень специальных соединений в организме, что стимулирует аппетит и улучшает пищу. Неудивительно, что после белой ночи я хочу съесть весь холодильник.

Даже если вы знаете влияние нехватки сна на аппетит, почему так трудно противостоять искушению? Ответ прост: префронтальная кора мозга — наша «мышца воли» — один из первых, кто страдает от недостатка сна.

Когда вы упускаете, активность в префронтальной коре значительно снижается, а активность в примитивных частях мозга, ответственных за импульсивное поведение, и поиск удовольствия, наоборот.

На самом деле, отсутствие сна временно делает подростков из нас незрелой префронтальной корой: импульсивным, эмоционально нестабильным и неспособным к удовольствию отсрочки.

Способность принимать длительные решения особенно страдает. Выбор между мгновенным удовольствием торта и отложенным удовольствием стройного силуэта становится практически невозможным, когда префронтальная кора «деактивирована» из -за отсутствия сна.

Даже если вы сильны и не отказываетесь от убеждения гормонов съесть пиццу после белой ночи, ваше тело сабот пытается похудеть. За что? Отсутствие сна непосредственно влияет на чувствительность клеток к инсулину.

Только несколько дней отсутствия сна могут значительно снизить чувствительность к инсулину. Другими словами, ваши клетки временно становятся «глухими» для сигналов этого гормона.

Инсулин является ключевым регулятором сахара в крови. Когда клетки не соответствуют его сигналам, уровень глюкозы увеличивается, а избыток превращается в жир. Происходит порочный круг: чем меньше вы спите, тем выше резистентность к инсулину, тем выше сахар в крови, тем больше жир откладывается, особенно в животе.

В Chronique люди часто наблюдается метаболический профиль вблизи антивебетического состояния, даже если они молоды и находятся внешне хорошего здоровья.

Сон необходим, это ясно. Но сколько нужно, чтобы начать сжигать жиры и перезагрузить мозг? Универсального ответа нет, но пляж от 7 до 9 часов для большинства взрослых считается оптимальным.

Интересно отметить, что люди, которые наблюдают за диеты и в то же время засыпают (около 8 часов), теряют гораздо больше жира и сохраняют мышечную массу по сравнению с теми, кто мало спит (5-6 часов). И это с тем же потреблением калорий!

Но дело не только по количеству, но и как мечта. Для оптимального эффекта сжигания жира все стадии сна необходимы, в частности, глубокий медленный сон и быстрый сон. Именно в эти периоды производится гормон роста, что стимулирует обновление клеток и сжигание жира.

Мы привыкли делить людей на «жаров» и «совы», но на самом деле есть четыре хронотипа: ранние бретки, умеренные жавороны, умеренные совы и экстремальные совы. И ваш хронотип напрямую связан с метаболизмом и способностью похудеть.

«Совы» часто страдают от ожирения и метаболических расстройств. За что? Случай по социальной плоскости — разрыв между внутренними биологическими часами и социальными требованиями. «Совы» вынуждены проснуться до их естественного времени из -за работы или других обязательств, что приводит к хроническому отсутствию сна.

Наблюдается парадоксальная ситуация: совы могут спать столько же часов, сколько и «жаров», но качество их сна хуже, потому что они не спят в соответствии с их органическими часами.

Если вы «сова», не отчаивайтесь. Ключ к решению проблемы состоит в том, чтобы как можно больше синхронизировать ваш образ жизни с биологическими часами. Возможно, вы можете договориться о гибком календаре работы или перенести интенсивную тренировку на вечер, когда ваше тело находится на вершине энергии.

Ваши органические часы регулируются в основном на свет. Утром идите на блестящее солнце как можно скорее — это помогает производству серотонина и нормализует циркадные ритмы. Вечером минимизируйте влияние синего света: используйте функцию ночной изменения на устройствах или, что еще лучше, удалите гаджеты за 1-2 часа до сна.

Идеальная температура сна составляет от 18 до 20 ° C. Свежая комната не только улучшает качество сна, но и стимулирует выработку коричневого жира — особый тип жировой ткани, которая сжигает калории для производства тепла.

Последняя еда должна составлять от 3 до 4 часов до сна, но это также не стоит голодных — он может сломать мечту. Если вы чувствуете голод перед сном, выберите протеиновые продукты с низким гликемическим индексом: творог, кефир, горстка орехов. Белок способствует выработке гормона мелатонина — сон.

Мозгу нравится предсказуемость. Регулярный ритуал перед сном — горячая ванна, чтение, медитация, растяжение — сигнализирует о теле времени отдыха и вызывает производство мелатонина.

Ароматы лаванды, ванили, ромашки значительно улучшают качество сна. Люди, которые спят в комнате с приятными успокаивающими ароматами, проводят больше времени в глубокой мечте — этапы, когда гормон роста активно производится, сжигая жир.

Ли поздно, постарайтесь не сокращать свои органические часы с долгим сном по выходным. Лучше всего вздремнуть в течение 20-30 минут во второй половине дня, чем спать до полудня в субботу.

Если вы следуете всем правилам гигиены сна, но вы всегда просыпаетесь, дело может быть скрытым расстройствами сна. APNA Sleep Apna (краткосрочные респираторные суждения) и синдром взволнованных ног могут оставаться незамеченными в течение многих лет, но серьезно влияют на качество сна и метаболизма.

Обратите внимание на тревожные знаки:

• Храп, в частности с перерывами в дыхании;
• Диета сильного суточного даже после 8 часов сна;
• Утренние головные боли;
• Неотразимое желание перемещать ноги в покое;
• Пробуждается чувством удушья или частоты сердечных сокращений.

Эти симптомы следует обсуждать с врачом, особенно если у вас избыточный вес.

Обложка: freepik.com