Сентябрьская депрессия: почему конец лета так трудно беспокоиться — Inmyroom

«Сентябрь — самый депрессивный месяц года» — подумает 67% русских, согласно опросу психологических услуг. Наклонение, апатия, нежелание работать, ностальгия на лето — эти чувства знакомы почти всем. И дело не только в конце праздников и возвращение к рутине. Психиатры различают депрессию сентября на отдельном явлении с полностью объясненными причинами.

Оказывается, что наш мозг запрограммирован биологически так же грустно осенью. Сокращая часы ясности, путем изменения гормонального фона, эволюционная память о подходе трудного периода — все это создает идеальный шторм для подавленного настроения. Но понимание механизмов помогает столкнуться с этим.

Человеческий организм — это сложные биологические часы, созданные в течение сезонов миллионами лет эволюции. Сентябрь является поворотным моментом, когда часы ясности начинают значительно уменьшаться, и температура регулярно снижается.

Эти изменения запускают каскад биохимических реакций. Производство серотонина уменьшается — «гормон счастья», который напрямую зависит от количества солнца. В то же время увеличение производства мелатонина — гормона сна, что заставляет нас мечтать и медленно начинается.

Психологи объясняют: «Наш мозг реагирует на падение как тревога. На подсознательном уровне активируется старая программа: предстоящая зима, вы должны сохранить энергию, замедлить, подготовить трудный период. Следовательно, снижение мотивации, сонливость, желание углеводов».

Этот механизм был полезен для наших предков, но в современном мире с искусственным освещением и нагревом он работает против нас, создавая дискомфорт без объективных причин.

Количество солнца напрямую влияет на выработку серотонина в мозге. С 1 сентября по 30 сентября часы ясности в центре России сокращаются почти на два часа — с 1 до 11 утра. Этого достаточно, чтобы начать сезонные изменения настроения.

Жители северных регионов и людей, которые проводят большую часть дня в офисах без естественного света, особенно страдают. Искусственный свет обычных ламп в 10-50 раз ниже солнца и не может компенсировать дефицит.

Исследования показывают: через неделю сокращение часов ясности на час серотонина в крови падает с 10 до 15%. В конце сентября дефицит может достигать 25% — достаточно, чтобы вызвать значительные изменения настроения.

Особенно уязвимые люди с изначально низким уровнем серотонина: женщины во время ПМС, подростков, людей с хроническим стрессом. Их сентябрьская ручья может превратиться в серьезную депрессию.

Лето связано со свободой, праздниками, легкостью, спонтанностью. Сентябрь — с облигациями, планами, сроками, возвращение к строгому режиму. Этот контраст создает дополнительный стресс.

Психологи называют это «влиянием понедельника на место». Если обычный понедельник тяжелый после выходных, то сентябрь-понедельник после трехмесячных выходных. Мозг сопротивляется рутине, которая проявляется в апатии и раздражительности.

Ситуация усугубляет социальное давление. Сентябрь традиционно считается моментом новых предприятий: собираюсь работать после праздников с новыми силами, заданными целями, начинать проекты. Но биологически тело настроено для замедления, что создает внутренний конфликт.

Дети возвращаются в школу, ученики — в университетах, взрослые — на полном рабочем графике. Сильный рост социальных обязательств после расслабленного лета может вызвать беспокойство и чувство перегрузки.

Летом люди общаются больше: встречи в дачах, пикниках, прогулках, друзьях. Осенью социальная деятельность значительно снижается. Короткий день, плохая погода, рабочая нагрузка — все это уменьшает возможности связи.

Человек — это социальное существо, и отсутствие общения напрямую влияет на психическое состояние. Одиночество запускает те же области мозга, что и физическая боль. Осенняя изоляция буквально вызывает страдания.

Это особенно сложно для людей, живущих в одиночестве. Долгие летние вечера осветляют одиночество, короткие дни осени усугубляют его. В 7 часов вечера он черный, я хочу подняться под обложку и ни с кем не разговаривать.

Социальные сети усугубляют проблему. Группа полна фотографий летних каникул, вспоминая, что хорошее время закончилось. Сравнение его серого сентября с живыми воспоминаниями о других улучшает чувство потери и желания.

Осенью не только изменения настроения, но и метаболизм. Тело начинает готовиться зимой, даже если квартира всегда горячая, а магазины полны еды. Масштабируемая программа сильнее, чем логика.

• Стремление к углеводам и жирным продуктам увеличивается — мозг требует быстрой энергии, чтобы компенсировать дефицит серотонина. Я хочу сладкую муку, калории. Это временно улучшает настроение, но приводит к набору веса и вины.
• Общий метаболизм замедляется. Температура тела снижается, более низкие падения артериального давления, кровообращение ухудшается. Отсюда постоянная сонливость, нежелание двигаться, чувство «хлопка» в голове.
• Режим сна. Потребность в мечте увеличивается с 9 до 10 часов в день против лета 7-8. В то же время качество сна часто ухудшается из -за увеличения производства мелатонина в неподходящее время.

Сентябрьская депрессия не влияет на всех одинаково. В риске люди с определенными характеристиками психики и образу жизни.

• Интроверты страдают от большего количества экстравертов. Им уже нужно больше времени для восстановления социальных контактов, и изменения в падении увеличивают потребность в одиночестве в нездоровом масштабе.
• Люди с тревожными расстройствами и депрессией в истории особенно уязвимы. Сентябрь может вызвать обострение хронического психического заболевания.
• Творческие люди часто терпят смену сезонов. Их психика более чувствительна к внешним изменениям, а творческая деятельность требует эмоциональной стабильности.
• Жители северных регионов, где осень происходит раньше и длится дольше, чаще страдают от юга. Чем более далекий экватор, тем больше влияние сезонных изменений на психику сильнее.

Понимание сентябрьских механизмов депрессии является первым шагом, чтобы преодолеть его. Зная, что происходит с телом, можно преднамеренно компенсировать негативные изменения.

Легкая терапия является наиболее эффективным методом. Утром в течение 30 минут используйте дневную лампу с емкостью 10 000 наборов. Это компенсирует солнечный свет и стабилизирует производство серотонина.

Если нет особой лампы, проведите больше времени на улице в течение дня. Даже облачный день дает в 5-10 раз больше света, чем искусственное освещение в комнате.

Поддерживайте стабильный режим сна. Ложь и вставай одновременно, избегайте суточного сна, создайте удобные условия для ночного отдыха.

Физическая активность в свежем воздухе является мощным антидепрессантом. Движение стимулирует выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и увеличивает общий тонус организма.

Нет необходимости заниматься спортом профессионально. Достаточно от 30 до 40 минут ежедневной прогулки по парку, езда на велосипеде, игры с детьми на сайте. Главное — регулярность и пребывание в свежем воздухе.

Утренние тренировки особенно полезны. Они помогают проснуться, перезарядиться с энергией в течение дня, чтобы получить дозу естественного света в самый благоприятный момент.

Если время вообще не должно ходить, домой, но всегда в открытом окне или на балконе. Свежий воздух и естественный свет улучшают влияние упражнений.

• Не изолируйте, даже если вы действительно этого хотите. Поддерживать контакт с друзьями, планировать встречи, участвовать в групповых мероприятиях. Социальное взаимодействие является естественным антидепрессантом.
• Создайте новые осенние ритуалы, которые будут восхищать и вдохновлять. Это может быть еженедельная кампания для театра, приготовление сезонных блюд, игл, чтение каминных книг.
• Важно найти то, что будет связано с осенью положительно, и не только с потерей лета. Падение — момент культуры, комфорта, мыслей, новых проектов. Сосредоточьтесь на преимуществах сезона.

Не забывайте: сентябрьская ручная — временное явление. В октябре тело обычно приспосабливается к новым условиям, а атмосфера стабилизируется. Если симптомы депрессии сохраняются более месяца или значительно мешают жизни, стоит обратиться к специалисту. Сезонное эмоциональное расстройство успешно лечится, и нет никаких оснований страдать от страданий.

Обложка сайта: Freepik.com