Сахар под контролем: как диета с низким гликемическим индексом меняет правила игры — INMYROOM

Вы когда-нибудь задумывались, почему после сытного обеда с макаронами вы чувствуете неудержимую сонливость, а после поедания яичницы ощущаете прилив сил? Или почему диетологи так настойчиво советуют заменять белый хлеб хлебом грубого помола? Ответ кроется в небольшом, но очень важном понятии: гликемический индекс. Давайте посмотрим, что это за зверь и почему он может изменить ваше представление о правильном питании.

Но прежде чем мы погрузимся в глубины науки о питании, давайте сделаем важную оговорку. Любое изменение в вашем рационе, даже если оно кажется безобидным, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Поэтому, прежде чем экспериментировать с новой диетой, обязательно оцените свое здоровье и проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание или вы принимаете лекарства. Помните, ваше здоровье – это не та область, где следует полагаться на удачу или советы из Интернета. Теперь, когда мы это прояснили, давайте вернемся к нашей захватывающей теме.

Представьте себе, что вы можете измерить, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Это похоже на научную фантастику? Но нет! Именно поэтому был изобретен гликемический индекс (ГИ).

ГИ — это числовая шкала от 0 до 100, показывающая, насколько быстро углеводы из определенной пищи превращаются в глюкозу в нашем организме. Глюкоза принимается за стандарт (100 единиц). Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее он усваивается и тем меньше он влияет на уровень сахара в крови.

Продукты с ГИ ниже 55 считаются низким гликемическим индексом, от 56 до 69 – средним, а выше 70 – высоким гликемическим индексом. Например, у белого хлеба ГИ составляет около 75, а у чечевицы — всего 32.

Теперь давайте копнем глубже и посмотрим, что говорит наука. Когда мы едим продукты с высоким ГИ, уровень сахара в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина для борьбы с этим сахаром. Но зачастую инсулина вырабатывается слишком много, и уровень сахара падает ниже нормы. В результате мы чувствуем усталость, голод и жаждем сладкого.

Исследование, опубликованное в Журнале Американской диабетической ассоциации в 2019 году, показало, что диета с низким содержанием ГИ помогает стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Участники исследования, соблюдавшие эту диету в течение 6 месяцев, смогли значительно улучшить контроль уровня сахара в крови. и даже уменьшить дозу принимаемых ими лекарств.

Но преимущества низкогликемической диеты не ограничиваются диабетиками. Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в Европейском журнале клинического питания в 2018 году, показал, что такая диета может способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением.

Для людей с диабетом диета с низким ГИ может стать настоящим спасением. Исследование, проведенное в 2020 году Университетом Торонто, показало, что эта диета помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и снижает риск осложнений диабета.

Но даже если у вас нет диабета, эта диета может помочь снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2021 году, показало, что люди, которые придерживаются диеты с низким ГИ, имеют на 18% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ест много продуктов с высоким ГИ.

Но преимущества диеты с низким ГИ выходят за рамки простого контроля уровня сахара в крови. Вот еще несколько приятных бонусов:

• Потеря веса:
  Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и помогают вам дольше чувствовать сытость. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2018 году, показало, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ, потеряли больше веса и жировой массы, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ, при том же количестве калорий.
• Улучшение здоровья сердца:
  Диета с низким ГИ может помочь снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов в крови. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, проведенное в 2019 году, показало, что эта диета снижает риск сердечных заболеваний на 16%.
• Повышение энергии:
  Стабильный уровень сахара в крови означает стабильный уровень энергии в течение дня. Прощай, полуденная сонливость!
• Улучшенные когнитивные функции:
  Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2020 году, показало, что диета с низким ГИ может улучшить память и когнитивные функции у пожилых людей.

Теперь, когда мы разобрались с теорией, давайте посмотрим, как это выглядит в реальной жизни. Вот несколько простых заменителей, которые помогут снизить ГИ вашего рациона:

• Замените белый хлеб на цельнозерновой (ГИ увеличивается с 75 до 55);
• Вместо пюре выбирайте сладкий картофель (ГИ падает с 80 до 50);
• Замените рисовые крупы овсяными (ГИ повышается с 82 до 55);
• Выбирайте фрукты с низким ГИ, такие как яблоки и груши, а не арбуз и дыню.

Но помните: низкий ГИ не означает, что продукт автоматически полезен. Например, мороженое имеет относительно низкий ГИ, но это не значит, что его можно употреблять без ограничений.

До сих пор мы говорили только о гликемическом индексе, но есть еще одно важное понятие: гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в порции продукта.

Рассчитывается просто: GL = (GI х количество углеводов на порцию) / 100. Продукты с GL до 10 считаются низкими, от 11 до 19 – средними и выше 20 – высокими.

Например, арбуз имеет высокий ГИ (72), но в нем мало углеводов, поэтому его ГИ низкий. Но у картофеля гликемический индекс и гликемический индекс высоки.

Учет ГН позволяет более точно оценить влияние продукта на уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews в 2020 году, показало, что диета с низким ГИ может быть даже более эффективной для контроля веса и уровня сахара в крови, чем просто диета с низким ГИ.

Как и любая диета, низкогликемический подход имеет свои ограничения. Вот что следует помнить:

• Индивидуальный ответ: У каждого человека есть уникальная реакция уровня сахара в крови на продукты. То, что вызывает скачок сахара у одного человека, может практически не влиять на уровень глюкозы у другого.
• Комбинация продуктов: ГИ продукта может варьироваться в зависимости от того, с чем вы его едите. Например, если вы добавите жир или белок в пищу с высоким ГИ, общий гликемический ответ снизится.
• Способ приготовления: ГИ может меняться в зависимости от того, как вы готовите продукт. Например, вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.
• Риск дефицита питательных веществ: строгое ограничение продуктов с высоким ГИ может привести к дефициту некоторых важных витаминов и минералов.

Важно: переход на диету с низким ГИ должен быть постепенным. Резкая смена рациона питания может вызвать стресс для организма. Начните с замены одного или двух продуктов в день и постепенно увеличивайте количество. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Низкогликемическая диета – это не просто модный тренд, а научный подход к питанию. Исследования показывают, что он может быть эффективен для контроля уровня сахара в крови, снижения веса и снижения риска различных заболеваний.

Однако важно помнить, что это не волшебная таблетка. Низкогликемическая диета является частью общего здорового образа жизни, который включает в себя регулярную физическую активность, достаточный сон и управление стрессом.

И прежде всего, любые изменения в диете должны быть согласованы с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями или принимаете лекарства.

Так может быть, пришло время пересмотреть свой подход к еде? Кто знает, возможно, замена белого риса коричневым станет первым шагом на пути к лучшей версии себя. Ведь в конечном итоге мы — то, что мы едим. И наука, похоже, это подтверждает.

Обложка: freepik.com