Почему японцы не становятся больше: 7 принципов еды, которые должны быть приняты — inmyroom

Япония — одна из немногих развитых стран, где ожирение остается редким. Несмотря на то, что японцы едят рис каждый день, любят конфеты и не одержимы гимназиями, уровень ожирения в стране составляет всего 3,6% против 36% в Соединенных Штатах. Секрет не в генетике — японцах, которые переехали в западные страны и заменили привычки в еде, набирают вес так же быстро, как и местные жители. Случай связан с культурой питания, которая была сформирована на протяжении веков и основан на принципах, радикально отличающихся от западного подхода к пище.

Основой японской культуры питания является принцип «Хара Хачи Бу», что означает «заполнение желудка на 80%». Японцы намеренно останавливаются до полной насыщения, давая телу время, чтобы понять, что пищи достаточно.

Этот принцип основан на физиологии: сигнал сытости достигает мозга с задержкой от 15 до 20 минут. Когда мы едим до полного насыщения, мы на самом деле получаем больше пищи, чем организм. Японская остановка, когда голод загустеет, но живот не переполнен.

Исследования показывают, что люди, которые практикуют Khara Khachi Bu, потребляют на 10-20% меньше калорий без чувства голода или дискомфорта. Это естественное ограничение содержания калорий без диеты и расчетов.

Японские продукты питания радикально отличаются от Запада. Вместо большой тарелки — много маленьких мисок с разными блюдами. Каждая порция кажется визуально достаточно в своих блюдах, но в объеме гораздо меньше участков, которые нам знакомы.

Психология восприятия играет ключевую роль: небольшая часть на маленькой тарелке кажется полностью развернутой, и та же самая часть в большой тарелке несчастна. Японские блюда создают иллюзию щедрого обеда с меньшим количеством еды.

Кроме того, еда многих мисок замедляет еду. Требуется время, чтобы переместить продукты каждого контейнера с помощью палочек, что дает мозгу способность следовать насыщенности.

Западные диеты демонизируют углеводы, но японцы едят рис с каждым приемом пищи и остаются тонкими. Секрет AS и количество углеводов. Японский рис — это сложные углеводы, которые медленно увеличивают сахар в крови и долго поддерживают ощущение сытости.

Райс в Японии — это не блюдо для сопровождения, а основание блюда. Добавляется небольшое количество белка (рыба, тофу), овощей, морских водорослей. Оказывается, это сбалансированное блюдо с правильными отношениями макроэлементов.

Кроме того, японцы едят рис без масла, соусы и добавки, которые значительно увеличивают содержание калорий. Простой вареный рис, насыщенный минимальным значением энергии.

Основным источником белка в японской диете является рыба и морепродукты, а не красное мясо. Рыба содержит меньше калорий и насыщенных жиров, но более полезные омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и снижают воспаление.

Японцы потребляют в 10 раз больше рыбы, чем жители западных стран. В то же время рыба часто употребляется в сыром виде (суши, сашими) или готовится мягкими методами — приготовленными на пару, слегка жареные, приготовленные в минимальном количестве масла.

Морские водоросли, которые японцы едят ежедневно, содержат йод для нормального функционирования щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Дефицит йода замедляет метаболизм и способствует увеличению веса.

Японцы едят медленно не из -за ярлыка, а из -за характеристик питания. Палочки заставляют вас взять маленькие кусочки и осторожно жевать их. Горячий суп не может быть пьян в глотке. Многие маленькие блюда требуют времени, чтобы измениться.

Медленная еда критикует контроль веса. Быстрое поглощение пищи не позволяет мозгу следовать насыщенности, что приводит к перееданию. Японская пищевая культура автоматически замедляет процесс и помогает есть столько, сколько необходимо.

Еда в Японии — это ритуал, требующий внимания и времени. Это не обычно есть на ходу, перед телевизором или компьютером. Концентрация на процессе улучшает сигналы сытости.

Японский пьет зеленый чай в течение дня — с утра до ночи. Зеленый чай содержит катехины, в частности, epallocatechine Galat (EGCG), который ускоряет метаболизм от 4 до 5% и улучшает окисление жира.

Кофеин в зеленом чае (меньше кофе) в сочетании с L-теанином дает мягкий энергетический эффект без заостренных прыжков и чулок. Это поддерживает стабильный уровень энергии и предотвращает желание конфет.

Исследования показывают, что люди, которые пьют от 3 до 4 чашек зеленого чая в день, сжигаются на 70-100 калориях больше без дополнительных усилий. В течение года это может быть от 3 до 4 килограммов жира.

Японцы не одержимы гимназиями, но они много ходят. В японских городах развивается пешеходная инфраструктура, многие из которых работают пешком или на велосипеде. Средняя японца тратит от 7000 до 8000 шагов в день против 3000-4000 среди американцев.

Ходьба — это мягкая кардио -нагрузка, которая не вызывает чрезмерного аппетита, такой как интенсивные тренировки. В то же время она постоянно тратит калории и поддерживает мышечный тонус.

Японская культура также включает в себя много ритуалов, требующих движения: чайная церемония, уборка дома, садоводство. Эти мероприятия не воспринимаются как спорт, но обеспечивают дополнительное потребление энергии.

В японском обществе исчерпываемость считается признаком отсутствия самооценки и отсутствия уважения к другим. Это создает мощное социальное давление, чтобы поддерживать нормальный вес.

В японских компаниях выполняются даже обязательные меры по размеру сотрудников. Преодоление стандарта (85 см для мужчин, 90 см для женщин) требует посещения продовольственных консультаций.

Такой социальный контроль может показаться трудным, но он эффективно предотвращает ожирение с точки зрения общества. Люди не контролируют свой вес не за свое здоровье, а для удовлетворения социальных ожиданий.

Японская кухня построена на принципе сезонности — они едят то, что сейчас растет. Это обеспечивает различные питательные вещества в течение года и устраняет обработанные продукты.

Свежесть ингредиентов является критерием основного качества. Японцы едят много сырых овощей, свежей рыбы, мини-трансформированных продуктов. Меньше лечения, тем меньше скрытых питательных веществ и калорий.

Ферменные продукты (MISO, Natto, возможность) поддерживают здоровую кишечную микрофлору, которая важна для нормального метаболизма и контроля веса.

Японцы не полностью отказываются от конфет, но едят их в небольших количествах и высоком качестве. Традиционные японские конфеты более низко калорийны, чем западные десерты, и едят их небольшими порциями с чаем.

Алкоголь также присутствует в культуре, но в умеренных количествах. Саке пьян с небольшими очками, пивом — маленькими бокалами. Там нет чрезмерной культуры.

Принцип умеренности относится ко всем аспектам жизни. Японцы избегают крайностей — ни строгих режимов, ни переедания, без утомительных тренировок, нет полной бездействия.

Нет необходимости полностью идти на японскую диету, но некоторые принципы легко адаптироваться:

1. Практикуйте правило 80% — Остановить полную насыщенность
2. Используйте небольшие тарелки — Визуально, части будут казаться больше
3. Ешьте медленно — Поместите пробку между частями
4. Пейте зеленый чай — Замените их частью кофе и сладких напитков
5. Ходить больше — Используйте все возможности для походов
6. Ешьте больше рыбы -2-3 раза в неделю вместо мяса

Если у вас есть проблемы с весом, нарушения поведения пищевого поведения или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить диету. Принципы японского питания полезны, но могут потребовать адаптации к индивидуальным потребностям.

Японский подход к питанию — это не диета, а образ жизни. Он основан на умеренности, внимании сигналов тела и уважения к пище. Эти принципы помогают поддерживать нормальный вес без подсчета калорий и строгих ограничений — просто изменяя отношение к процессу власти.