Пять дней в неделю мы спим в течение 4-5 часов, а затем «мы засыпаем» по выходным — знакомая диаграмма? Многие уверены, что именно так вы можете компенсировать отсутствие сна и чувствовать себя более энергичным. Но действительно ли это работает? Мы определяем, можно ли накапливать сон в будущем, заполнить его в долгосрочной перспективе и как нерегулярный график влияет на организм.
Как организм реагирует на отсутствие сна?
Сон — это не только отпуск, но и сложный биологический процесс, в ходе которого мозг обрабатывает информацию, восстанавливает нейронные связи и регулирует работу внутренних органов. Если вы спите меньше, чем стандарт, в организме накапливаются нарушения:
- Когнитивная функция падает — Внимание, реакция и способность принимать решения уменьшаются;
- Уровень кортизола увеличивается — это гормон стресса, который может вызвать беспокойство и раздражительность;
- Метаболизм изнасилован — Хроническое отсутствие сна связано с риском ожирения и диабета;
- Иммунитет ослаблен — Тело сопротивляется худшим инфекциям.
Чем больше длится отсутствие сна, тем серьезным последствиями. Но возможно ли их компенсировать?
Можно ли «спать» по выходным?
Если нехватка сна было временем, например, после белой ночи, дополнительная мечта действительно поможет. В этом случае организм частично восстанавливается путем увеличения фазы глубокого сна.
Но если отсутствие сна является хроническим (менее 6 часов сна в день в течение недели), он не будет работать, чтобы заснуть в выходные дни. Исследования показывают, что две ночи удлиненного сна не компенсируют когнитивные расстройства, вызванные отсутствием сна. Даже после долгого сна в воскресенье мозг продолжает работать в «режиме холостого хода».
Что произойдет, если режим постоянно нарушается?
Систематическое отсутствие сна с последующей «экспедицией» выходных сбивает с толку цирковые ритмы. Это похоже на эффект эволюции часовых поясов (социальный джетлаг). Тело не понимает, когда бодрствовать и когда отдыхать.
Основные последствия:
- Утром в понедельник трудно проснуться и подключиться к работе;
- Чувство усталости остается даже после долгого сна;
- Например, риск расстройств сна, бессонница увеличивается.
Можно ли накапливать сон в будущем?
Некоторые считают, что если вы спите заранее до напряженной недели, вы можете подготовить тело и легче перенести нехватку сна. Исследования показывают, что это работает, но не так, как хотелось бы.
Если вы спите больше, чем обычно в течение нескольких дней подряд (например, 9-10 часов), это действительно повысит сопротивление нехватке сна. Тем не менее, когнитивные функции всегда будут уменьшаться, если они внезапно разрезают сон.
Как компенсировать недостаток сна?
Если вы не спали в течение нескольких ночей, вы можете восстановить силу, но для этого важно не только спать дольше, но и делать это правильно.
Что действительно помогает:
- Добавить от 1 до 2 часов сна в течение неделиНе пытайтесь спать сразу;
- Ложись спать раньше и не вставай позже — Это лучше влияет на восстановление циркадных ритмов;
- Используйте суточный сон -20-30 минут дня помогают частично компенсировать отсутствие ночного сна;
- Наблюдайте за режимом сна даже по выходным — Разница во времени подъема не должна превышать 1-1,5 часа.
Что в конце
Это не сработает, чтобы накопить сон в будущем, но если вы больше спите до отсутствия сна, это немного повысит стабильность тела. Расстройства сна одновременно могут быть компенсированы, но хроническое отсутствие сна приводит к усталости, отменяемой биорритмами и проблемами со здоровьем. Вместо того, чтобы попытаться спать по выходным, лучше развить стабильный режим сна — это единственный способ чувствовать себя весело в долгосрочной перспективе.
