MIFS по метаболизму: почему «ускорение» не работает, как мы обещаем нам — Inmyrooom

Вы, должно быть, сделали заголовки: «Ускорить ваш метаболизм за 7 дней!», «10 продуктов, которые ускоряют метаболизм», «Как сжигать тело калорий быстрее?». Звучит заманчиво, верно? Представьте себе: вы едите как обычно, но благодаря «ускорению метаболизма» калории сжигаются на скорости молнии. К сожалению, большинство обещаний относительно простой и простой «дисперсии» метаболизма-это только маркетинговые советы, основанные на устаревших данных и полуправде. Давайте избавимся от того, что на самом деле происходит с нашим метаболизмом и как действительно повлиять на это.

Первый и, пожалуй, самый важный миф — это идея метаболизма как о чем -то, что можно произвольно ускорить и замедлить, как автомобильный двигатель. Фактически, метаболизм — это сложная система биохимического процесса, которая поддерживает жизнь в каждой клетке в нашем организме.

Общая частота метаболизма (или общее потребление энергии) состоит из трех основных компонентов:

• Основной метаболизм (BMR) — Энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций (дыхание, кровообращение, мозг и внутренние органы). Это от 60 до 75% от общего потребления энергии.

• Тепловой эффект пищи — Энергия, потраченная на пищеварение, ассимиляцию и хранение питательных веществ. Представляет около 10% от общего потребления.

• Физическая активность — Энергия, потраченная на любое движение, от простой ходьбы до интенсивной тренировки. Это от 15 до 30% от общего потребления энергии.

Основной метаболизм определяется в основном генетикой, полом, возрастом и количеству мышечной массы. Это не то, что можно значительно изменить через неделю или даже месяц с пищевыми добавками или «специальными» диетами.

Долгое время считалось, что необходимо часто есть часто и немного — что поддерживает высокий уровень. Логика была следующей: Каждое блюдо вызывает тепловой эффект (организм тратит на энергию при пищеварении), поэтому чем чаще мы едим, тем больше калорий мы гореваем.

Реальность: Тепловой эффект пищевых продуктов зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества и состава потребляемых калорий. Если вы едите 2000 калорий за 6 приема пищи или 3 дозы, тепловой эффект будет приблизительно одинаковым.

Современные исследования показывают, что для большинства людей оптимальная диета составляет от 3 до 4 приемов пищи в день с достаточными разрывами между ними. Эти разрывы позволяют инсулину уменьшаться на основе основы, что способствует использованию запасов жира для энергии.

Сколько раз мы слышали о «толстых» свойствах зеленого чая, острого перца, грейпфрута или корицы? Или этот имбирь и кофе могут значительно ускорить метаболизм?

Реальность: Некоторые продукты могут действительно немного увеличить потребление энергии, но эффект настолько минимален, что практически не влияет на общий метаболизм. Например, исследования показывают, что капсаицин (вещество, которое дает перцу -пряному) может увеличить потребление энергии примерно на 50 калорий в день. Это кажется хорошим, пока вы не узнаете, что это только эквивалент нескольких минут пешком.

Ни один продукт не может повлиять на оба метаболизма, чтобы компенсировать переедание или отсутствие физической активности. Эффект так называемых «метаболических ускорителей», как правило, не превышает от 3 до 4% от общего потребления энергии, а затем в течение короткого периода.

Вы, вероятно, слышали, что сильное ограничение калорий привело к «голодной диете», в которой метаболизм замедляется, и тело начинает «хранить» все калории. Следовательно, предполагаемый эффект подноса во время потери веса и быстрого увеличения веса после возвращения в обычную энергетическую диету.

Реальность: С уменьшением потребления калорий метаболизм действительно замедляется, но не так драматично, как он верил. Это явление называется адаптивным термогенезом — организм адаптируется к меньшему количеству входящей энергии и более экономически рабочих.

Тем не менее, ключевое слово здесь «адаптивное». Как только калорийное содержание мощности возвращается к норме, метаболизм также возвращается на начальный уровень. Быстрое увеличение веса после диеты не связано с «разрывом» метаболизма, но возвращается к предыдущим привычкам питания и с тем фактом, что с высоким ограничением калорий, не только жира, но и мышечной массы теряется.

Многие принимают, как указано, что с возрастом метаболизм регулярно уменьшается, и этот процесс наиболее заметен через сорок лет. Но такая метаболическая судьба настолько неизбежна?

РеальностьУдивительно, но основное исследование по шкале, опубликованному в журнале Science в 2021 году, опроверг это установленное мнение. Ученые изучали данные более 6400 человек в возрасте от 8 дней до 95 и обнаружили, что метаболизм остается стабильным от 20 до 60 лет! Сильное падение происходит только через 60 лет, когда скорость метаболизма уменьшается примерно на 0,7% в год.

То, что мы считаем замедлением, связанным с возрастом метаболизма в среднем возрасте, фактически связано с изменением образа жизни: мы становимся менее активными, теряем мышечную массу, а гормональные профили меняются. Но эти факторы подвержены коррекции!

Теория о том, что каждый человек имеет свой собственный «метаболический тип» и что еда должна быть выбрана строго для этого типа, очень популярна. Некоторые лучше поглощать углеводы, другие — белки и другие — жиры.

РеальностьНа данный момент не существует убедительных научных доказательств существования четких «метаболических типов», которые требуют радикально разных подходов от питания. Конечно, существует генетическая изменчивость метаболизма, и некоторые люди действительно реагируют на одни и те же продукты по -разному. Но универсальные рекомендации по здоровой диете (больше овощей и фруктов, достаточных белков, умеренного потребления обработанных продуктов) работают для подавляющего большинства людей.

Теперь, когда мы относились к основным мифам, давайте поговорим о том, что действительно может помочь поддерживать здоровый метаболизм:

• Мышечная масса: Мышцы — это метаболически активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Согласно оценкам, каждый килограмм мышц сжигает от 13 до 15 калорий в день, в то время как жировая ткань составляет всего 2-3 калории. Электрический привод от 2 до 3 раза в неделю помогает сэкономить и увеличить мышечную массу.

• Физическая активность в целом: В дополнение к обучению, повседневная деятельность важна — ходьба, нарастание лестницы, домашняя работа. В общей сложности это может внести больший вклад в общее потребление энергии, чем тренировки во времени несколько раз в неделю.

• Высокий качественный сон: Отсутствие сна (менее 7 часов для большинства взрослых) отрицательно влияет на гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм — грелин и лептин. В результате существует постоянное чувство голода и жажду высокой пищи.

• Управление стрессом: Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который может способствовать накоплению жира, в частности в животе. Регулярное расслабление, медитация и практика йоги помогают поддерживать гормональный баланс.

• Потребление достаточного белка: Из всех макроэлементов это белок, который имеет самый высокий тепловой эффект — организм тратит до 30% калорий, содержащихся в белке на его расщепление и его ассимиляцию. Кроме того, белки необходимы для поддержания и развития мышц.

• Водный баланс: Обезвоживание даже при 1-2% от массы тела может замедлить метаболизм. Исследования показывают, что, выпивая около 500 мл воды, вы можете временно увеличить потребление энергии на 24-30% в следующий раз.

• Интервал мощности: Хотя термин «ускорение метаболизма» здесь не подходит, определенные способы власти, например, периодический голод (16: 8 или 14:10), могут повысить чувствительность к инсулину и помочь в управлении весом. Но это связано не с каким -либо магическим изменением в основном метаболизме, а из -за естественных биологических механизмов и, зачастую, просто уменьшает общее количество потребляемых калорий.

Идея, что вы можете быстро и с минимальными усилиями по ускорению вашего метаболизма, использует наше естественное желание найти простое решение сложной проблемы. Это классический случай «Волшебной мысли» -знать, что определенные действия могут привести к желаемому результату без прямых причинно -следственных связей.

Кроме того, индустрия похудения процветает именно благодаря таким мифам. Продукты и программы, обещающие «ускорение метаболизма», сообщают о миллиардах долларов в год. Но гораздо сложнее продать то, что действительно работает: прогрессивное изменение в образе жизни, регулярной физической активности и сбалансированного питания.

Наш метаболизм не является счетчиком скорости, который можно просто перенести в более высокий бренд. Это сложная и саморегулирующая система, которая зависит от многих факторов, многие из которых находятся вне нашего прямого контроля.

Но это не значит, что мы беспомощны. Мы можем поддерживать здоровый метаболизм благодаря регулярной физической активности, в частности, силовых тренировок, достаточного потребления белка, хорошего лечения сна и стресса. Эти методы не дадут стандартные результаты, обещанные специалистами по маркетингу режимов и «волшебных» добавок, но в долгосрочной перспективе будут гораздо более эффективными.

Наше тело — невероятно интеллектуальная система, которая настроена на выживание и эффективное использование ресурсов. Вместо того, чтобы пытаться «обмануть» его или «рассеять» его, стоит научиться работать с ним в гармонии, понимать и уважать его природные механизмы.

Или, возможно, вместо постоянного судебного преследования «ускорения метаболизма», стоит подумать о более фундаментальных вещах: что наше тело — это не только машина для сжигания калорий, но и сложный организм, который заслуживает заботы и уважения, независимо от его формы или его скорости метаболизма?