Миф около 10 000 шагов: сколько вам действительно нужно ходить для здоровья и долговечности — inmyroom

Помните, как вы слышали о 10 000 дорогих шагов? Эта фигура настолько твердо вошла в массовое сознание, что мы воспринимаем его как неоспоримую научную истину. Трекеры активности мигают с зелеными огнями, когда мы достигаем этой магической бренда и покрывают вину, если шагомер показывает только 6000 в конце дня. Но что произойдет, если знаменитые 10 000 этапов — это просто успешное маркетинговое решение? Последние научные данные привлекают изображение, совершенно отличное от оптимальной физической активности, и результаты могут вас удивить.

История стандарта 10 000 этапов вообще не начинается в научной лаборатории. В 1965 году японская компания Yamasa Clock запустила первую мессу в мире под названием Manpo-Kay, которая буквально переводила «10 000 этапов». Почему именно такое число? Во -первых, японский иероглиф, указывающий на число 10 000 (万), выглядит как ходячий человек. Во -вторых, круглый номер был хорошо известен и казался достаточно амбициозным, чтобы мотивировать покупателей.

Это сработало! Идея 10 000 этапов распространяется в мире и, наконец, принята многими организациями здравоохранения в качестве практической рекомендации. Но наука не выдержала движения, и исследователи задавались вопросом: действительно ли нам нужно всего 10 000 шагов?

ИзучатьОпубликовано в журнале Джама сеть открытаСледовали более 2000 взрослых среднего возраста в течение 10 лет. Результаты показали, что участники, которые делали от 7000 до 9000 шагов в день, риск преждевременной смерти снизился с 50 до 70% по сравнению с теми, кто сделал менее 7000 шагов. Тем не менее, увеличение числа этапов более 10 000 не дало дополнительного снижения смертности.

Еще больше изучатьОпубликовано в журнале ЛансетПроанализировали данные более 47 000 взрослых с четырех континентов. Он отметил, что максимальное снижение риска смертности было достигнуто на уровне от 7000 до 8000 стадий в день для взрослых старше 60 лет и от 8000 до 9 000 стадий для взрослых в возрасте до 60 лет.

Ученые из Гарвардской медицинской школы в исследоватьОпубликовано в Джама внутренняя медицинаПросматривал пожилых женщин и обнаружил, что даже 4400 этапов в день были связаны со значительным снижением смертности от 2700 этапов. Преимущества ходьбы достигли подноса на уровне около 7500 ступеней.

Ключевой вывод этих исследований: нет магии среди 10 000. Для большинства здоровых взрослых оптимальное количество этапов составляет от 7000 до 9000 в день. А для пожилых людей и тех, кто едва начинает увеличивать свою физическую активность, даже от 4000 до 6000 этапов могут принести значительные преимущества для здоровья.

Интересно, что кривая хорошего использования не является линейной. Самый большой скачок в улучшении здоровья происходит, когда переход от сидячего образа жизни (от 2000 до 3000 этапов) к умеренной активности (от 5000 до 7000 этапов). Дополнительное увеличение количества шагов предлагает меньше и меньше дополнительных преимуществ.

Это отличная новость для тех, кто считает 10 000 этапов слишком высокими или недоступными. Особенно в современном мире, где многие работают в офисах и проводят большую часть дня.

«Цель состоит не в том, чтобы выполнить какую -то произвольную фигуру, а постепенно повысить свою деятельность», — объясняет исследователи в больнице Бригс и Вимс в Бостоне. Если вы сейчас делаете в среднем 3000 шагов в день, увеличение до 5000 человек даст вам гораздо больше преимуществ для здоровья, чем переход от 9 000 до 11 000.

Относительные исследования показали любопытный факт: скорость ходьбы может быть больше, чем общее количество этапов. ИзучатьОпубликовано в журнале Британский журнал спортивной медициныПроанализируйте не только количество этапов, но и их интенсивность.

Результаты были впечатляющими: у людей, у которых более высокая ставка (более 100 стадий в минуту или приблизительно 5-6 км / ч) имели более низкие показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и определенных видов рака, даже если их общее количество стадий не достигло рекомендованных значений.

Таким образом, 30 -минутная энергетическая прогулка может предложить больше медицинских услуг, чем два часовая прогулка, хотя во втором случае количество шагов будет намного больше.

Он также объясняет, почему в странах с традиционно высоким уровнем мобильности ног (например, в определенных европейских городах, где люди часто ходят по бизнесу), ожидаемая продолжительность жизни выше: вопрос не только на уровне этапов, но и в том, что городская среда обязывает людей двигаться с довольно интенсивным скоростью.

Современные рекомендации по физической активности отклоняются от универсальных чисел и связаны с более персонализированным подходом. Оптимальное количество шагов зависит от многих факторов:

• Возраст: У пожилых людей может быть достаточно от 6000 до 7000 этапов, чтобы получить те же преимущества, что и молодые люди от 8000 до 9000.
• Уровень начальной деятельности: Если вы ведете сидячий образ жизни, даже увеличение на 1000 шагов в день может значительно улучшить ваше здоровье.
• Состояние здоровья: Люди с хроническими заболеваниями могут получить значительные преимущества умеренной активности — иногда даже больше, чем здоровые люди при интенсивных тренировках.
• Цели: Для поддержания общего здоровья достаточно этапов от 7000 до 8000, но если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, вам может понадобиться больше.

ИзучатьВо главе с Американской кардиологической ассоциацией показала, что для женщин в постменопаузе оптимальное количество шагов составляет около 7500 в день. С помощью этой деятельности риск сердечно -сосудистых заболеваний и смертности значительно снижается, и дополнительное увеличение этапов дало минимум дополнительные преимущества.

Зная, что не существует магической фигуры в 10 000 человек, и осознавая, что даже умеренное увеличение активности может обеспечить значительные преимущества, становится легче интегрировать ходьбу в повседневную жизнь:

• Начните с измерения вашей текущей деятельности. Используйте смартфон или простой проход на неделю, чтобы обнаружить ваш базовый уровень.

• Установить реалистичные цели. Если вы сделаете 3000 шагов сейчас, стремитесь к 5000, а не сразу на 10 000 человек.

• Сосредоточьтесь на ритме. Постарайтесь включить по крайней мере 20-30 -минутную прогулку в свой энергичный темп в день, когда вы немного затаили дыхание, но вы всегда можете поддерживать разговор.

• Распределить деятельность в течение дня. Три 10 -минутные прогулки могут дать такой же эффект, что и одна минута 30 минут, особенно для контроля сахара в крови и артериального давления.

• Используйте повседневные возможности. Припарковавшись дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта, проконсультируйте телефонные разговоры во время прогулки.

• Помните «поднос благословений». Если вы уже достигли от 7000 до 8000 шагов в день, не чувствуйте себя виноватым в течение нескольких дней, когда вы не достигли 10 000. Вы уже получаете большую часть использования ходьбы.

В мире, одержимым числами, файлами и достижениями, иногда полезно отступить и спросить: почему? Наука показывает, что цель 10 000 этапов может быть чрезмерной для большинства людей. Гораздо важнее найти уровень активности, который вы можете постоянно сохранять и сосредоточиться на качестве движения, а не только на количестве.

Таким образом, в следующий раз, когда ваш трекер отобразит 7500 шагов к концу дня, знаете: вы уже сделали достаточно для своего здоровья. И если вы хотите продолжить прогулку просто, потому что это хорошо, тем лучше. Но теперь это будет сознательный выбор, а не стремление к произвольно установленной цели, родившейся в отделе маркетинга японской компании более полувека назад.

Обложка: freepik.com