Миф о кардио -обучении

Каждый вечер один и тот же изображение происходит в фитнес -клубах: десятки людей упрямся на склонах нигде, педали на велосипедах и пытках на эллипсоидах. Час, полтора, иногда два — и все для хорошего милой фигуры на демонстрации «калорий». И в это время горстка людей занимается свободной лестницей, которая за 40 минут получает лучший результат, чем марафонисты по кардио -трафику. Парадокс? Вовсе нет — просто наука оказалась более сложной, чем маркетинговые лозунги.

1970 -е годы дали миру не только ночной клуб и большие штаны, но и аэробный фонд Джейн. Ритмическая музыка, блестящие костюмы и обещание «таяния жира» в час танцевальных движений победили женские сердца. Кардио -обучение стало синонимом потери веса.

Логика была простой и понятной: чем больше времени вы путешествуете и более интенсивно, тем больше калорий вы сжигаете. Гоночные пути с заманчивыми числами «калории в час» превратились в символ боя с избыточным весом. «Вы хотите похудеть» стала мантрой в фитнес -индустрии.

Производители симуляторов добавили нефть в огонь. Пути приобрели «толстые» программы, которые обещали превратить вас в тонкую газель за несколько месяцев монотонной расы. Маркетинг сработал в безупречно: Cardiosone стал самой популярной частью любого гимназии.

Но была проблема: обещания не совпадают с реальностью. Люди бежали в течение нескольких месяцев, исчерпали тренировки во времени, и вес был неподвижно или даже вырос. Объяснение было найдено традиционным: они мало пробуют, мы должны бегать все чаще и чаще.

Когда вы бежите по дороге, тело действительно тратит энергию. Проблема в том, что он очень быстро адаптируется к нагрузке. Через 2-3 недели регулярных маршрутов организм становится более эффективным: сердце работает более экономично, мышцы требуют меньшего количества кислорода, потребление калорий уменьшается.

Хуже всего — Long Cardio запускает катаболические процессы. Тело начинает использовать не только жир, но и мышечную ткань в качестве топлива. Этот процесс особенно активен через 45-60 минут после непрерывной нагрузки средней интенсивности.

Потеря мышечной массы является катастрофой для метаболизма. Каждый килограмм мышц сжигает от 50 до 100 калорий в день в состоянии покоя. Они потеряли 2-3 кг мышц за «похудение веса» — и ваш основной метаболизм снизился на 150 до 300 калорий в день. Это прямой путь к эффекту йо-йо.

Исследование Университета Герцога показало: люди, участвующие только в кардио, потеряли 1,8 кг мышечной массы за 8 месяцев обучения. В то же время их метаболизм замедлился на 210 калорий в день.

В то время как кардио вентиляторы мучают на склонах, любители железа получают длинные результаты. Обучение к электричеству работает по другому принципу: они не сжигают много калорий во время урока, но начинают процессы, которые продолжаются в течение нескольких часов после обучения.

EPOC (избыток потребления кислорода после нагрузки) является секретным оружием силовых тренировок. После интенсивной работы с весами организм тратит дополнительную энергию для восстановления мышц, синтеза белка и нормализации гормонального фона. Этот процесс может длиться от 24 до 48 часов.

ИзучатьОпубликованный в журнале исследований силы и кондиционирования, показал, что после силовых тренировок метаболизм остается увеличенным с 10 до 15% за два дня. Это означает, что от 150 до 300 дополнительных сгоревших калорий без каких -либо усилий.

Но главным преимуществом силовых тренировок является то, что они наращивают мышцы и не разрушают их. Каждый новый килограмм мышечной массы увеличивает базовый метаболизм. После шести месяцев регулярных силовых тренировок вы будете сжигать на 200 до 400 калорий каждый день, просто существует.

Монотонное кардио постепенно ниже, чем тренировочный интервал высокой интенсивности (HIIT). Принцип прост: короткие максимальные периоды нагрузки чередуются с периодами восстановления. 30 секунд спринта, 90 секунд отдыха и, следовательно, 15-20 минут.

Эффективность HIIT невероятно. Исследование Университета МакМастера сравнило результаты двух групп: одна была вовлечена в монотонное кардио в течение 45 минут, а другая — с тренировкой с интервалом в течение 15 минут. Через 6 недель группа HIIT показала наилучшие результаты во всех параметрах: жировые ожоги, выносливость, мышечная масса.

Секрет в том, что интервальная тренировка создает мощный эффект EPOC, сравнимый с силовыми тренировками. Тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после короткой, но интенсивной нагрузки. В то же время мышечная масса не только сохраняется, но даже может расти.

HIIT также улучшает чувствительность к инсулину, ускоряет окисление жира и стимулирует выработку гормона роста. Все это делает обучение для интервалов гораздо более эффективным, чем традиционное кардио, чтобы изменить состав тела.

Длинные кардио и силовые тренировки по -разному влияют на гормональную систему. Монотонное пробежек повышает уровень кортизола гормона стресса, который помогает накапливать жир, особенно в животе. Чем дольше кардиоссия, тем выше кортизолы.

Силовая тренировка работает по -разному. Они стимулируют выработку тестостерона, гормона роста и анаболических гормонов IGF-1, которые способствуют росту мышц и сжиганию жира. Даже у женщин увеличение тестостерона (в пределах физиологических пределов) улучшает состав организма.

Исследование показало: женщины, занимающиеся силовым обучением, имели на 25% выше, чем тестостерон, и на 30% ниже уровня кортизола по сравнению с кардио -группой. Результатом является наилучшее сжигание жиров и сохранение мышечной массы.

Чувствительность к инсулину также улучшается по -разному. Энергетическая тренировка повышает мышечную чувствительность к инсулину с 24 до 48 часов, улучшая использование углеводов. Кардио дает краткосрочный эффект, который исчезает через несколько часов.

Не полностью демонизируйте кардио -формирование. У них есть свои преимущества, но вы должны понимать его место в программе. Cardio идеально подходит для улучшения работы сердечно -сосудистой системы, увеличения выносливости и питания между силовыми тренировками.

Light Cardio (от 60 до 70% от максимальной частоты пульса) стимулирует кровообращение, помогает устранить метаболические продукты из мышц и ускорять восстановление. 20-30 минут такой платы в дни отпуска от силового обучения являются отличным дополнением к программе.

Кардио также полезно для людей с очень высоким весом, которые всегда трудно для силовых тренировок. Но здесь предпочтительнее выбирать форматы интервалов или, по крайней мере, разнообразную интенсивность во время тренировок.

Для тех, кто просто любит бегать или циклу, кардио остается отличным способом поддерживать физическую форму. Главное — не рассматривать это как панацею избыточного веса.

Лучшие результаты даются комбинацией силовых тренировок с короткими интенсивными кардиями. 3-4 силовые тренировки в неделю плюс 1-2 сеансы HIIT-золотой стандарт для изменения композиции тела.

Электрическое обучение должно быть основой программы. Основные упражнения (приседания, поднятая земля, разработанные для начала) включают в себя много мышц и создают мощный метаболический ответ. Прогресс заряда обеспечивает постоянный рост мышечной массы и метаболизма.

HIIT может проводиться как по отдельным обучениям, поэтому добавлено в конце сеанса кормления. 10-15 минут интервалов на беговой дорожке, велосипеде упражнений или симулятора гребля улучшит эффект электрического привода.

Световое восстановление кардио 1-2 раза в неделю поможет поддержать сердечно-сосудистую систему и ускорить восстановление. Но помните: это дополнение, а не база программы.

Забудьте о гонках времени в «Зоне жира». Эта область является маркетинговым мифом. Тело сжигает жир 24 часа в сутки, и тип топлива во время тренировок не влияет на длительные результаты.

Сосредоточьтесь на прогрессе упражнений на власть. Увеличить веса, количество повторений или уменьшить остальное между подходами. Прогресс является основной подстрекательством к росту мышц и ускорению метаболизма.

Если вы делаете кардио, измените интенсивность. Даже во время обычной гонки измените темп: 2 минуты легко, на 1 минуту быстро. Это лучше, чем монотонная раса в ритме.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцы развиваются во время отдыха, а не во время тренировок. 3-4 обучение в неделю с полным восстановлением даст лучший результат, чем ежедневные утомительные сеансы.

Беговая дорожка — это не враг, но не панацея. Он идеально подходит для кардио горячих, зацепления или света. Но если ваша цель состоит в том, чтобы изменить фигуру и сжечь жир, лучше провести главное время в свободной зоне веса. Бар и гантели могут показаться менее привлекательными, чем ярко -кардиоциним, но они дают длинные результаты, которые мечтают посетители фитнес -клубов.