Меньше 5 кг без диет: как похудеть без стресса — INMYROOM

Вы пробовали кето, периодическое голодание, считая калории с точностью до грамма. Они теряли вес, ломались и снова набирали вес. Круг замыкается: чем больше диет, тем сложнее сохранить результат. Проблема в том, что диеты зависят от силы воли, а она ограничена. Рано или поздно наступает момент, когда вы не выдерживаете ограничений и наедаетесь всем, что запрещали себе целый месяц. Но есть и другое решение: не диета, а изменение привычек. Медленно, без драмы, без запретов. Сбросить пять килограммов за два-три месяца – это действительно возможно, не мучаясь и не худея.

Минус пять фунтов в неделю означает обезвоживание и потерю мышечной массы, а не жира. Жир удаляется медленно. Адекватная норма – 2 – 3 кг в месяц. Да, это долго. Но результат сохраняется и не возвращается через две недели.

Чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам необходим дефицит около 500 калорий в день. Это не значит голодать. Это означает, что вы едите немного меньше, чем тратите. Не 1200 калорий вместо 2000, а 1700. Разницы не видно, голода нет, но дефицит работает.

Главное правило: если вы постоянно голодны, если думаете о еде каждые полчаса, вы едите слишком мало. Это не работает. Рано или поздно вы рухнете. Вам нужно похудеть, чтобы жить нормально и не считать минуты до следующего приема пищи.

Белки насыщают лучше, чем углеводы и жиры. Исследования показывают, что если увеличить долю белка в рационе до 25-30% от общего количества калорий, чувство голода уменьшается и спонтанные перекусы уменьшаются сами собой.

Белок также защищает мышцы. Когда вы худеете, ваше тело теряет не только жир, но и мышечную массу. Адекватное потребление белка сведет к минимуму эти потери. А мышцы — это обмен веществ. Чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя.

Сколько нужно: примерно 1,5 – 2 грамма на килограмм веса. Для женщины весом 70 кг это составляет от 105 до 140 граммов белка в день. Кажется, что это много, но это реально.

На завтрак: яйца (2 штуки – 12 г белка), творог (200 г – 30–40 г белка), греческий йогурт (150 г – 15 г белка). На обед и ужин: мясо размером с ладонь, рыба, птица или 25–30 г белка. Перекус: орехи, сыр, кефир.

Если вы едите белок при каждом приеме пищи, вы автоматически съедаете меньше еды в целом просто потому, что чувствуете себя сытым быстрее и дольше.

Половину тарелки составляют овощи. Это не мантра здорового питания, это практический способ потреблять меньше калорий. Овощи объемные, но низкокалорийные. Тарелка салата содержит от 50 до 100 калорий. Тарелка макарон – 400-500.

Растительные волокна замедляют пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови и продлевают чувство сытости. Кроме того, он питает полезные бактерии в кишечнике и здоровую микрофлору, влияет на вес и обмен веществ.

Не обязательно есть сырые салаты. Тушеные, запеченные, приготовленные на пару: все овощи подходят. Главное, не замазывать их майонезом и не жарить на масле до тех пор, пока они не превратятся в чипсы.

Если вы не любите овощи, начните с тех, которые вам нравятся. Огурцы, помидоры, перец, кабачки, брокколи, цветная капуста. Добавьте их в основное блюдо, и ваша тарелка увеличится, не увеличивая калорийность.

Мозгу требуется от 15 до 20 минут, чтобы получить сигнал насыщения. Если вы съедите свой обед за пять минут, сигнал не успеет пройти. Вы едите больше, чем вам нужно, и не осознаете этого, пока не съедите слишком много.

Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте. Положите вилку на стол между кусочками. Звучит банально, но это работает. Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, потребляют на 20–30 процентов меньше калорий за прием пищи.

Никаких экранов во время еды. Телевизор, телефон, компьютер отвлекают. Вы едите автоматически, не осознавая количества. Не отвлекаясь, вы осознаете процесс, быстрее ощущаете насыщение и вовремя останавливаетесь.

Проблема не в перекусах, а в том, что мы едим между приемами пищи. Печенье, чипсы, конфеты – это быстрые углеводы и пустые калории. Они не насыщают, но разжигают аппетит.

Подходящие перекусы: горсть орехов (20–30 г), яблоко с сыром, морковь с хумусом, кефир, вареное яйцо, греческий йогурт без сахара. Они обеспечивают белок, клетчатку и полезные жиры. Насыщает на несколько часов без пиков сахара.

Если вы перекусываете от скуки, а не от голода, это не проблема с едой, это проблема привычки. Отслеживайте, когда вас тянет к холодильнику. Если это скука, стресс или просто автоматизм, поищите другие способы управления своими эмоциями.

Недостаток сна повышает уровень грелина, гормона голода, и снижает уровень лептина, гормона сытости. Результат: вы голоднее, едите больше, включая тягу к сладкому и жирному.

Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов, потребляют в среднем на 300–400 калорий больше в день. Это дополнительные 2–3000 калорий в неделю. В месяц – килограмм жира.

Кроме того, недостаток сна снижает мотивацию к движению. Ты устал, тебе лень идти гулять, легче полежать на диване. Снижается активность, снижается расход калорий.

Спите 7–8 часов. Ложитесь спать в одно и то же время, за час до сна проветрите комнату, уберите гаджеты. Это не менее важно для похудения, чем питание.

Не нужно бегать марафоны и поднимать тяжести. Хватит больше ходить. Паркуйтесь дальше от входа, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, а вечером ходите пешком 30-40 минут. Эти мелочи обеспечивают дополнительные 200–300 калорий в день.

Если вы добавите легкие упражнения 2–3 раза в неделю (приседания, планка, отжимания), будет еще лучше. Мышцы сохранены, обмен веществ не падает, тело в тонусе.

Но главное – ежедневная активность, а не разовые тренировки. Час физических упражнений раз в неделю не компенсирует сидячий образ жизни остальные шесть дней.

Соки, газированные напитки, латте с сиропом и алкоголь — это жидкие калории, которые не насыщают. Стакан апельсинового сока – 120 калорий и ноль сытости. Апельсин – те же калории, но клетчатка и объем.

Замените сладкие напитки водой, чаем без сахара, кофе без добавок. Это позволит без каких-либо усилий исключить от 300 до 500 калорий в день.

Если простая вода скучна, добавьте лимон, мяту и огурец. Если хотите газировку, минеральную воду с газом без добавок.

Запреты не работают. Чем больше мы запрещаем себе шоколад, тем больше о нем думаем. Рано или поздно срыв неизбежен.

• Позвольте себе еду, которую вы любите, но контролируйте количество. Если вы хотите шоколада, съешьте два кусочка, а не всю плитку. Если хочешь пиццу, съешь два куска, а не половину. Если хочешь торт, то один маленький кусочек, а не три.
• Правило 80/20: 80% времени питайтесь здоровой пищей, 20% позволяйте себе то, что хотите. Это снимает психологическое давление и делает процесс устойчивым.

Вес колеблется. Задержка воды, менструальный цикл, количество потребляемой соли – все это влияет на цифры на весах. Вы можете хорошо питаться, но вес остается или даже увеличивается на килограмм. Это не значит, что ничего не работает.

• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время натощак. Смотрите на динамику месяца, а не дня. Если вы сбросите 2-3 кг за месяц, все идет хорошо.
• Лучший показатель – одежда. Ваши джинсы стали свободнее? Ремень натянут в отверстии? Это важнее, чем число на весах.

• Первая неделя: Добавляйте белок в каждый прием пищи, замените сладкие напитки водой.
• Вторая неделя: добавьте овощи на обед и ужин, начните гулять по 30 минут в день.
• Третья неделя: исключите автоматические перекусы, ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
• Четвертая неделя: улучшите сон, ложитесь спать на полчаса раньше.
• Тогда: продолжайте в том же духе, не торопитесь, не давите на себя.

За два месяца – минус 4-5 кг. Никакого голода, никаких запретов, никакого стресса. Главное – не возвращаться к старым привычкам, а внедрять в жизнь новые. Тогда вес не вернется, а останется там, где вы его оставили.

Обложка сайта: freepik.com