Тревожное ощущение того, что «все будет еще хуже», может быть подавляющим и парализующим, мешающим нам наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. Вместе с сертифицированным психологом Евгением Теребениным мы рассмотрим способы борьбы с негативными мыслями.
Почему появляются негативные мысли?
Тысячи лет назад негативные мысли помогали людям предотвратить возможные опасности и выжить. Однако сегодня их постоянное присутствие отвлекает от насыщенной жизни и общения, отнимает энергию и истощает эмоциональные ресурсы. Под атакой негативных мыслей мы перестаём верить в лучшие жизненные сценарии, начинаем обесценивать свои достижения и способности, создаём себе ложные цели и отказываемся от больших задач, которые могли бы улучшить качество жизни. Причины, по которым негативные мысли могут звучать как радио в вашей голове, заключаются в следующем.
Неразрешенные внутренние противоречия
Внутренние конфликты и подавленные эмоции являются одними из наиболее распространенных источников негативных мыслей. Например, неспособность найти решение проблемы вызывает постоянную тревогу и внутренние переживания. Кроме того, тревожные мысли будут доминировать, если вы откажетесь испытывать негативные чувства – гнев, страх, разочарование, неуверенность и т. д.
Низкий уровень энергии
Физическое и эмоциональное истощение и усталость снижают способность человека справляться с трудными ситуациями. Это приводит к негативному восприятию и мыслям безнадежности.
Психологическая травма
Пережитая травма, как физическая, так и эмоциональная, может надолго остаться в памяти человека. Процесс лечения часто затягивается, вызывая внутренние проблемы.
Тяжелый и длительный стресс
Длительное пребывание в стрессе может привести к негативным мыслям. Постоянная напряженность и страхи по поводу будущего могут породить пессимистический взгляд на мир.
Обсессивно-компульсивное расстройство (случай, требующий медицинской помощи)
В некоторых случаях негативные мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством. Такие состояния требуют профессиональной помощи, так как могут серьезно ограничить жизнь человека.
Как ими управлять
1. Испытать все эмоции и чувства
Многие из нас еще в детстве узнали, какие чувства желательно иметь и выражать, а каких следует избегать. Однако тревожные мысли закрепляются в уме и памяти из-за непережитых и часто болезненных эмоций. Если в ситуации вы хотите видеть только «плюсы», это значит, что вы подавляете «против», боретесь с ними и в результате получаете только «против». Разум, в свою очередь, блокирует ощущения, создавая цикл негативных мыслей. Чтобы справиться, важно позволить себе ощутить всю гамму эмоций: радость и печаль, счастье и боль. Свободно переживая свои чувства, вы сможете избежать подавления отрицательных и положительных эмоций.
2. Практикуйте осознанность
Пребывание в естественном состоянии осознанности – ощущение наших чувств, восприятие наших ощущений, наблюдение и анализ наших мыслей – помогает контролировать тревогу. Он предполагает тренировку синхронной работы трех отделов мозга, при которой один из отделов активен и задействует другой. Попробуйте занять позицию наблюдателя, воспринимая все ощущения, чувства и мысли, но не оценивая их как хорошие или плохие.
3. Работа с чувством вины и ответственности
Разделение ответственности и осознание того, что не все проблемы в наших руках, помогут преодолеть чувство вины. Важно различать все виды чувств и понимать, в каких событиях они возникают, как мы их испытываем или не испытываем и что мы с этим делаем.
4. Запишите свои негативные мысли на бумаге.
Эта техника позволяет не только отслеживать свои мысли, но и сознательно их анализировать. Записывая свои переживания и страхи, мы начинаем их структурировать, что позволяет лучше понять их природу и источник. Таким образом мы «обезличиваем» проблемы: мысли, проносящиеся в нашей голове, становятся «внешними», и на них легче смотреть объективно.
Следующий шаг — осознать, насколько верны эти мысли. Документируя свои негативные сценарии, задайте вопрос: «Что самое худшее могло бы случиться, если бы это действительно произошло?» » Подобный анализ позволит не только осознать истинный масштаб проблемы, но и зачастую увидеть, что большинство опасений преувеличены или совершенно нереалистичны. Это снизит уровень тревожности и перенаправит энергию на поиск решения проблемы, продуктивные мысли и действия.
5. Испытывайте стресс и вовремя выходите из него
Способность справляться со стрессом тесно связана с адаптацией к изменениям в окружающем нас мире. Ключевые навыки успешного управления стрессом включают планирование, прогнозирование, постановку целей и обучение. Физические упражнения, прогулки на природе и хобби помогают снять стресс. Наблюдение за крупными объектами, такими как звезды, деревья, горы, океан и море, а также за рыбами, животными, птицами и солнцем, также помогает избавиться от негативных мыслей.
6. Поддерживать физическое здоровье и распорядок дня.
Забота о своем теле влияет на ваше психическое состояние: занятия спортом, правильное питание и достаточный сон поддерживают эмоциональное равновесие. Наличие четкого распорядка дня создает предсказуемую структуру, в которой вы будете чувствовать себя более уверенно, поскольку предсказуемость снижает неуверенность и тревогу.
7. Поддерживайте хорошую психическую гигиену.
Регулярные хобби, медитация и время для себя улучшают психоэмоциональное состояние. Полезно читать книги, участвовать в образовательных процессах и тренингах – это помогает естественным образом вытеснить негативные мысли. Важная часть психической гигиены — информационная детоксикация: отключайтесь от новостных лент и профессиональных дискуссий в выходные и праздничные дни.
8. Ремонт травм – самостоятельно или с помощью специалиста
Психологическое консультирование и терапия помогают решить внутренние проблемы, включая негативные мысли. Различные практики, классические физические и психологические техники позволяют выявить причины проблем и преодолеть травму.
