Грибы очень полезны для похудения. Но вопреки распространенному мнению, относить их к белкам не совсем точно.
Что содержится в грибах?
Давайте отдадим должное этому мифу. Грибы содержат белок, но его очень мало и усваивается он в количестве 5-20%. Но половина твердой массы гриба состоит из хитина — пищевого волокна, которое мы не способны переварить. Так вот оно:
Первая причина: грибы являются идеальным источником пищевых волокон. К тому же, в отличие от других типов волокон, хитин не боится температуры. Хитин остается до и после термической обработки.
Оказывается, хороший грибной жульен может стать отличным источником клетчатки! Чудеса.
Основной вид пищевых волокон в грибах — бета-глюканы (есть еще альфа-глюканы, но их в грибах гораздо меньше; вместе с бета они составляют хитин-глюкановый комплекс).
Исследования показали, что бета-глюканы абсолютно безопасны для здоровья человека и позволяют получать рекомендованное количество пищевых волокон (30-40 г в день), а также свежие овощи, отруби и т. д.
Разные грибы содержат разное количество бета-глюкана. Особенно, конечно, в сушеных грибах. Это и понятно – жидкость выходит, оставляя сухую массу. Обратите внимание, что калорийность сухого продукта также увеличивается, но беспокоиться не о чем, ведь при варке, как правило, в продукт возвращается вода.
Чемпионов среди съедобных грибов по содержанию хитина можно найти ниже в таблице (интересно, что разные части гриба содержат разное количество клетчатки, ножки тоже следует употреблять в пищу).
Содержание хитина в грибах
| Гриб | Хитинглюканы (г/100 г для сушеных грибов) |
| Лисички (ножки) | 28,5 |
| Шиитаке (ноги) | 26,7 |
| Веченки | 25,6 |
| Лисички (шляпки) | 25,3 |
| Розовые вешенки | 23,6 |
| Шиитаке (шляпы) | 20,5 |
| Вешенки | 19,4 |
| Королевские вешенки | 19.2 |
| Золотые вешенки | 18,3 |
| Белые грибы (ножки) | 15 |
| Бурые грибы (ножки) | 14,6 |
| Бурые грибы (шляпки) | 12.3 |
| Белые грибы (шляпки) | 10.1 |
Влияние на уровень глюкозы
Особого внимания в другом исследовании заслужил малоизвестный гриб — трутовик. Пока эксперимент проводился только на изначально сильно откормленных мышах. Другими словами, мыши имели избыточный вес. Тогда в их рацион был введен трутовик. Исследования показали, что он может изменить микробиоту кишечника и помочь в лечении ожирения.
Вторая причина: Грибы могут быть необходимы для снижения липидного профиля, а также уровня сахара в крови.!
На эту тему проведено мало исследований на людях, но те, что существуют, кажутся весьма многообещающими. А самое приятное то, что мы изучили свойства вешенок, которые, как и шампиньоны, можно найти в магазинах круглый год.
Всего 150 г вешенок в день (подопытные получали по 50 г грибов трижды в день) снижали уровень общего холестерина в крови на 6% и уровень триглицеридов до 28%. И если высокий уровень общего холестерина в анализе ничего не значит, то высокий уровень триглицеридов просто сигнализирует о том, что «плохой» холестерин тоже повышен.
К сожалению, всего через неделю после того, как из меню испытуемых исключили вешенки, уровень триглицеридов увеличился на 11%, а уровень холестерина вернулся практически к исходному уровню.
С пациентами, у которых диагностирован диабет 2 типа, все оказалось еще интереснее. Такое же количество вешенок в течение недели привело к снижению уровня сахара в крови натощак на 22%, а через 2 часа после завтрака уровень сахара в крови был на 23% ниже, чем до употребления грибов.
А в другом исследовании влияние грибов на уровень сахара в крови наблюдали в течение года, проводя измерения каждые 2 месяца. Больные сахарным диабетом 2 типа ежедневно употребляли 200 г вешенок. Всего через 2 месяца уровень сахара в крови натощак снизился на 12%, а через год этот показатель был на 20% ниже, чем в группе, рацион которой не содержал грибов.
Это может быть полезно при лечении резистентности к инсулину и потере веса.
Влияние на сон
Третья причина: Употребление в пищу определенных видов грибов может помочь улучшить сон!
Мелатонин — гормон сна, он также содержится в грибах. Особенно – в капсулах с рыжиком! На 100 г этих грибов около 1,3 мг мелатонина.
Как вы помните, здоровый сон крайне важен для эффективного похудения – если что-то пойдет не так, лептин и грелин говорят «до свидания» и просто ведут себя неприлично.
Мелатонин дает организму понять, что пора спать, что пора включить режим энергосбережения и дать ему отдохнуть.
Влияние на печень
Четвертая причина: Печень любит грибы!
Ваше мнение? Вы единственный, кто их любит? Диета, включающая грибы, помогла выздороветь пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени!
Грибы положительно влияют на липидный обмен, то есть жировой обмен. Это позволяет печени немного «разгрузиться», что ускоряет процесс выздоровления.
Отрицательные калории
Пятая причина: по традиции, грибы – продукт с «отрицательной калорийностью». Грибы содержат в среднем 20 потенциальных калорий и еще меньше усвояемых калорий. В среднем из грибов можно получить всего 15 ккал/100 г продукта, что крайне мало. Пожалуй, по калорийности это даже меньше, чем пахнущее пирожным.
Средство от депрессии
Кстати, многие грибы (о которых вы, возможно, даже не слышали) обладают довольно интересными и клинически доказанными свойствами.
Например, гребённый ёж обладает выраженным антидепрессивным действием. Четыре недели приема этого гриба могут уменьшить беспокойство и раздражительность.
Слышали ли вы выражение «нервные клетки не восстанавливаются»? Поэтому, конечно, они восстанавливаются. Кроме того, хохлатый ёж стимулирует синтез так называемого фактора роста нервов. Проще говоря, он помогает производить белок, который защищает и восстанавливает нейроны.
А как известно, человек, который худеет неправильно и поэтому несчастен, рано или поздно может срываться. Поэтому хорошее настроение во время похудения крайне важно.
Уже упомянутый гриб, полипор (известный в китайской медицине как гриб рейши или линчжи), изучался на мышах, страдающих ожирением (бедных мышах). Установлено, что его экстракт меняет состав микробиома таким образом, что болезнетворные бактерии значительно уменьшаются и развивается здоровый микробиом. И это помогает снять систематические воспаления и похудеть!
Кроме того, они обнаружили, что этот гриб может восстановить чувствительность к инсулину.
Подобные свойства были обнаружены у бамбукового гриба. Конечно, не все их едят, потому что эти грибы просто не везде растут и не так популярны, как шампиньоны. Но при желании все экстракты можно найти в пищевых добавках.
