Еда, которая убивает голод в течение 6 часов: список из 12 продуктов — inmyroom

Важный: При наличии хронических заболеваний или аллергии проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить диету.

Постоянное ощущение голода является главным врагом любой здоровой диеты и пищи. Ешьте салат, и через час вы хотите съесть снова. У вас есть закуска с яблоком, и желудок нуждается в аддитивной. Секрет длительного насыщения находится не в количестве калорий, а в составе продуктов и их влиянии на гормоны сытости.

Есть продукты, которые могут обеспечить ощущение сытости в течение от 4 до 6 часов, не выглядя слишком много. Они содержат специальные комбинации белка, жира и клетчатки, которые замедляют расщепление и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Включив их в рацион, вы можете забыть постоянные закуски и ночные набеги на холодильник.

Овсяная мука содержит особый тип волоконно-белокового глюкана, который образует массовую массу в желудке и замедляет пищеварение. Часть овсянки на воде (50 граммов сухих хлопьев) обеспечивает сытость в течение 4-5 часов.

• Секрет в правильном приготовлении: приготовьте овсяную муку не менее 10 минут, добавьте столовую ложку семян чиа или льна для дополнительных волокон. Знак корицы поможет стабилизировать сахар в крови.
• Избегайте быстро растворимых овес — они лишены волокна и дают насыщенность в краткосрочной перспективе. Выберите всю овсяную муку или хлопья.
• Добавьте несколько орехов или семян в овсяную муку — полезные жиры продлит ощущение сытости до 6 часов.

Два яйца содержат 12 граммов полного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Белок стимулирует выработку гормонов сытости и замедляет выработку гормонов голода — голод.

• Исследования показывают, что люди, которые завтракают с яйцами, едят на 400 калорий меньше в течение дня по сравнению с теми, кто едят углеводный завтрак.
• Желтый содержит лецитин, который улучшает функцию мозга и помогает лучше контролировать аппетит. Не бросайте желтки — большинство питательных веществ сконцентрированы там.
• Яйца могут быть приготовлены каким -либо образом, но приготовление мягкого пахота или пашота сохраняет вещества более полезными, чем жар.

Половина авокадо содержит 15 граммов моно насыщенных жиров, что замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщенность. Клетчатка в адвокате также улучшает влияние сытости.

• Авокадо стимулирует производство олеалтаноламида — соединения, которое удаляет аппетит в течение нескольких часов. Этот механизм объясняет, почему после адвоката я не хочу есть долгое время.
• Добавьте авокадо в салаты, сделайте тосты или просто ешьте с щепоткой соли. Жиры авокадо улучшают поглощение растворимых жировых витаминов из других продуктов.
• Зрелый адвокат должен немного сдаться во время нажатия, но не быть мягким. Бесполезно можно оставить для созревания при комнатной температуре.

Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычно — до 20 граммов на 200 мл. Казеин, основной белок йогурта, медленно расщепляется и обеспечивает длительное насыщение.

• Пробиотики в йогурте улучшают пищеварение и могут влиять на производство гормонов сытости. Здоровая кишечная микрофлора связана с лучшим контролем аппетита.
• Выберите йогурт без добавления сахара и фруктовых нагрузок. Добавьте свежие ягоды, орехи или семена для дополнительных волокон и полезных жиров.
• Полный йогурт с точки зрения тумана насыщается лучше, чем ским. Жир замедляет поглощение белков и углеводов, расширяя чувство сытости.

Горстка орехов (30 граммов) содержит идеальную комбинацию белка, жира и клетчатки. Миндаль, орехи, фундук — все обеспечивают длительное насыщение.

• Орехи должны быть тщательно прожектовы — это активирует насыщенные рецепторы в мозге. Плохо -юнгальные орехи ухудшаются и придают меньшее ощущение сытости.
• Орехи, пропитанные ночью, лучше поглощаются и дают более стабильную насыщенность. Блокировка активирует ферменты и уменьшает содержание фитиновой кислоты.
• Не злоупотребляйте орехами — они очень высокие. 30 граммов в день достаточны для получения ненужных калорий.

Бобы, линзы, нут содержат уникальную комбинацию белка и клетчатки, которая предлагает насыщение в течение 5-6 часов. Овощный белок расщепляется медленнее, чем животное.

• Устойчивый крахмал в бобовых работах работает как клетчатки — он питает бактерии, полезные от кишечника и замедляет пищеварение. Это объясняет, почему после части линз я не хочу есть долгое время.
• Консервированные бобовые столь же полезны, как и приготовленные дома, но содержат больше натрия. Промойте их перед использованием, чтобы уменьшить содержание соли.
• Добавьте бобовые в салаты, супы, сопровождающие блюда. Они идеально сочетаются с целыми овощами и хлопьями.

Жирная рыба содержат высококачественные белки и омега-3 жирные кислоты, которые влияют на выработку гормонов сытости. Часть лосося 150 граммов предлагает насыщенность в течение 4-5 часов.

• Омега-3 кислоты снижают уровень воспаления, который может нарушать сигналы насыщения. Регулярное использование жирной рыбы повышает чувствительность лептина — гормон сытости.
• Лосось, скумбрия, сардины, сельдь — все эти виды рыб богаты полезными жирами. Приготовьте рыбу, приготовленную из пар, варить или слегка соль, чтобы сохранить омега-3.
• Замороженная рыба не ниже, чем питание, но она дешевле. Медленно зарегистрируйтесь в холодильнике, чтобы сохранить текстуру.

КОТТАЖНЫЙ Сыр содержит казеиновый белок, который расщепляется очень медленно и обеспечивает равномерный поток аминокислот в крови в течение 6-8 часов.

• Часть творога перед сном предотвращает голодные ночные атаки и поддерживает мышечную массу во время сна. Это особенно важно для спортсменов.
• Выберите творог из содержания среднего жира (5-9%) — он насыщается лучше, чем жир. Жиры замедляют поглощение белка и продлевают чувство сытости.
• Добавьте семена льна, орехи или ягоды для дополнительных волокон и антиоксидантов с сыром.

Среднее яблоко содержит 4 грамма волокон, большинство из которых находятся в коже. Пектин в яблоках образует гель в желудке и замедляет пищеварение.

• Яблоки имеют низкий гликемический индекс и не вызывают сахара в крови. Стабильный уровень глюкозы является ключом к длинному насыщению.
• Жевание яблока активирует производство слюны и желудочного сока, что улучшает пищеварение и улучшает сигналы насыщения.
• Смешайте яблоки с источником белка или жира — добавьте масло гайки или есть с горсткой орехов для максимального эффекта насыщения.

Kinoa содержит все незаменимые аминокислоты, которые редки среди растительных продуктов. Часть киноа (50 граммов сухих злаков) дает 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

• Kinoa имеет низкий гликемический индекс и медленно увеличивает уровень сахара в крови. Это предлагает стабильную энергию и длительную насыщенность.
• Подготовить пленку проста: промойте, вылейте воду в соотношение 1: 2 и выпекайте в течение 15 минут. Готовые хлопья увеличиваются три раза.
• Используйте кино в качестве блюда для сопровождения, добавьте в салаты или готовьте на завтрак в качестве каши с фруктами и орехами.

30 граммов тыквенных семян содержат 9 граммов белка, 12 граммов жира и большое количество магния, которое участвует в регуляции аппетита.

• Магний влияет на чувствительность к инсулину и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Дефицит магния часто увеличивает аппетит.
• Сырые семена более полезны, чем картофель фри — термообработка разрушает часть здоровых жиров. Вы можете слегка высушить их в духовке при низкой температуре.
• Добавьте семена в салаты, йогурт, кашу. Они дают посуду приятный фундук и значительно повышают свое удовлетворение.

Склад и сладкий охлажденный картофель содержит устойчивый крахмал, который не переваривается в тонкой кишке и работает как волокна.

• Устойчивый крахмал питает полезные бактерии кишечника, которые производят короткие цепные жирные кислоты. Эти соединения удаляют аппетит и улучшают метаболизм.
• Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный, и содержит больше волокон. Это обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови.
• Приготовьте сладкий картофель полностью в кожуре — это то, как сохраняется больше питательных веществ. Охлаждаемая батарея может быть добавлена в салаты.

• Для максимального эффекта насыщения объедините белки со здоровыми волокнами и жирамиПолем Например: омлет с авокадо, ореховым сыром, овсянкой с льняными семенами.
• Избегайте комбинации простых углеводов с продуктами из списка — Они отменит эффект длительного насыщения.
• Медленно и осторожно есть пищуПолем Сигналы насыщения достигают мозга через 15-20 минут после начала пищи.
• Пейте воду перед едой — Это поможет быстро почувствовать насыщенность и есть меньше.

Включение этих 12 продуктов в ежедневную диету естественным образом контролирует аппетит без чувства голода и ограничений. Секрет как еда, а не в ее количестве.