Добавки для мозга, одобренные учеными. Эффективные биологически активные добавки для улучшения работы мозга

витамины группы В

Это целая «команда» веществ, участвующих в энергетическом обмене мозга, синтезе нейромедиаторов и создании миелиновых оболочек нервов. Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 особенно важны: их дефицит связан с депрессией, потерей памяти и даже повышенным риском развития деменции. Лучшими источниками пищи являются мясо, рыба, яйца, бобовые и зеленые овощи. Но у пожилых людей, веганов и людей с определенными заболеваниями всасывание, особенно витамина B12, из пищи может быть нарушено, и в этом случае необходимы добавки. Оптимальные дозы составляют от 50 до 100 мг витамина B6, от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты и от 500 до 1000 мкг витамина B12 в день.

Витамин Д

Этот жирорастворимый витамин необходим не только для костей, но и для мозга. Рецепторы витамина D обнаружены почти во всех частях мозга и влияют на обучение, память, настроение, а также уменьшают нейровоспаление и риск возрастного снижения когнитивных функций. Организм может вырабатывать собственный витамин D под воздействием солнечного света, но многие люди страдают от этого. Поэтому добавки часто необходимы, особенно пожилым людям, людям с ожирением или темнокожими. Оптимальная дозировка составляет от 1000 до 2000 МЕ в день.

Магний

Этот минерал – настоящий «антистресс» для мозга. Он защищает нейроны от перевозбуждения, улучшает передачу нервных импульсов и участвует в синтезе «гормона радости?». серотонин. Недостаток магния может вызвать головные боли, беспокойство, бессонницу и проблемы с памятью. Лучшими источниками являются зеленые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Но при стрессах, сахарном диабете и приеме некоторых лекарств потребность в магнии возрастает. Оптимальная дозировка добавки составляет от 200 до 400 мг в день, предпочтительно в хелатной форме (цитрат, глицинат) для лучшего усвоения. Кстати, его уровень необходимо предварительно оценить во время анализов (в эритроцитах, поскольку это внутриклеточный микроэлемент), иногда его избыток имеет побочные эффекты – ослабление или судороги мышц живота.

Куркумин

Это активный ингредиент острой куркумы, мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство. В мозге куркумин защищает нейроны от окислительного стресса, уменьшает воспаление и улучшает память и когнитивные функции. Это может даже помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера, уменьшая накопление бета-амилоида. Но у куркумина низкая биодоступность, поэтому при необходимости врач может назначить специальные добавки с повышенной усвояемостью (например, с пиперином или в липосомальной форме). Оптимальная доза составляет от 500 до 1000 мг куркумина в день.

Ацетил-L-карнитин

Это аминокислота, которая помогает «силе» (жирным кислотам) поступать в митохондрии – «электростанции?» » клетки. Таким образом, он улучшает энергетику нейронов, защищая их от стресса и старения. Ацетил-L-карнитин улучшает память, концентрацию и скорость мышления, особенно у пожилых людей или тех, кто выздоравливает от Covid. А при болезни Альцгеймера он даже немного замедляет прогрессирование симптомов. Оптимальная доза составляет от 1500 до 3000 мг в день в 2–3 приема.

Холин

Это витаминоподобное питательное вещество является предшественником ацетилхолина, основного нейромедиатора памяти и обучения. С возрастом уровень холина в мозге снижается, что может привести к ухудшению когнитивных функций. Таким образом, добавки холина (особенно в форме альфа-ГПХ или ЦДФ-холина) могут улучшить память, внимание и даже замедлить прогрессирование ранней болезни Альцгеймера. Оптимальная доза составляет от 400 до 1200 мг в день.

Некоторые кишечные бактерии способны превращать карнитин и холин в триметиламин (ТМА). В печени ТМА затем окисляется до триметиламин-N-оксида (ТМАО). Высокие уровни ТМАО в крови связаны с повышенным риском атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект был продемонстрирован в нескольких исследованиях на животных и людях. Кроме того, избыток ТМАО может иметь нейротоксический эффект. В экспериментах на клеточных культурах и на животных моделях ТМАО вызывало окислительный стресс, воспаление и гибель нейронов. Предполагается, что хроническое накопление ТМАО может быть одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Однако важно отметить, что в большинстве случаев негативные эффекты ТМАО наблюдались при очень высоких концентрациях, намного превышающих те, которые обычно вырабатываются организмом из пищевых источников карнитина и холина. Риск передозировки выше для добавок, содержащих карнитин или чистый холин в высоких дозах. Таким образом, потенциальная опасность передозировки карнитина и холина вследствие образования ТМА и ТМАО имеет научное обоснование. Однако негативные последствия в основном связаны с чрезмерным употреблением этих веществ в виде добавок, а не с употреблением натуральных продуктов. При приеме добавок карнитина и холина следует соблюдать рекомендуемые безопасные дозы и проконсультироваться с врачом.

Креатин

Удивлен? Да, эта «спортивная» добавка полезна не только для мышц, но и для мозга! Креатин является быстрым источником энергии для клеток, повышает их энергию и защищает от стресса. В мозге креатин улучшает кратковременную память, скорость обработки информации и интеллект. Он особенно эффективен у пожилых людей и вегетарианцев (мясо содержит много креатина). Оптимальная дозировка – 5 г в день.

Что еще?

Продолжая компьютерную аналогию, альфа-липоевая кислота (АЛК) — это такой мощный «антивирус», который защищает программы мозга от «глюков» и помогает ему лучше усваивать «топливо» (глюкозу).