Что у вас ассоциируется с термином «ультраобработанные продукты»? Большинство людей склонны сразу думать о чипсах, гамбургерах и пончиках. В целом они правы, когда говорят, что эти продукты прошли глубокую обработку. Но вот в чем дело: если человек не соблюдает сыроедение и ест исключительно свежую морковь, выращенную на собственном огороде, то практически все, что он ест, в той или иной степени переработано.
Чтобы как-то организовать группы продуктов в зависимости от степени переработки, ученые разработали классификацию NOVA (см. ниже).
Я уверен, что у вас не осталось сомнений в самой ценной и здоровой пище. Важно максимально сократить потребление ультраобработанных продуктов, потому что мы платим за них своим здоровьем.
Содержание
- 1 Классификация NOVA: степени обработки пищевых продуктов
- 2 Что заставляет нас есть все больше и больше ультраобработанных продуктов?
- 3 Каковы основные недостатки ультраобработанных продуктов?
- 4 Почему ультраобработанные продукты вредны?
- 5 Как выбрать правильные продукты?
- 5.1 Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.
- 5.2 Ограничьте потребление ультрапереработанных продуктов, уменьшив количество обработанных продуктов и фаст-фуда в своем рационе.
- 5.3 Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать информацию о питательной ценности и ингредиентах.
- 5.4 Выбирайте способы приготовления осознанно.
- 5.5 Постепенно вносите изменения в свой рацион.
- 5.6 Следите за своими потребностями, а также за сигналами голода и сытости.
- 5.7 Заинтересуйтесь темой здорового питания.
- 5.8 Продумайте свой рацион и план питания.
Классификация NOVA: степени обработки пищевых продуктов
| Необработанные и минимально обработанные продукты | Обработанные кулинарные ингредиенты | Обработанные пищевые продукты | Ультраобработанные продукты |
| Продукты, не прошедшие обработку или прошедшие минимальную технологию обработки (дробление, измельчение, пастеризация и т.п.). | Изготовлены из необработанных или минимально обработанных продуктов путем прессования, рафинирования, измельчения, измельчения и сушки. Обработанные кулинарные ингредиенты используются в качестве приправ или кулинарных ингредиентов. | Эти продукты изготавливаются из необработанных/слегка обработанных пищевых продуктов с добавлением кулинарных ингредиентов. | Продукты, подвергшиеся глубокой трансформации, то есть прошедшие целый цикл процедур: сушку, гидрирование, экстракцию и многие другие. Они содержат большое количество соли, жира и сахара, а также искусственные добавки, которые создают или улучшают цвет, текстуру или вкус: красители, стабилизаторы, эмульгаторы, наполнители и т. д. |
| Бобовые, свежие овощи и фрукты, крахмалистые корнеплоды и овощи, крупы, орехи, сырые яйца и мясо, молоко, замороженная и охлажденная рыба. | Соль, сахар, растительные и животные масла, уксус и т. д. | Консервы овощные и фруктовые, копчёные и вяленые мясные, рыбные и мясные консервы, хлеб, сыры, пюре и пасты. Любая домашняя еда, прошедшая термическую обработку: варку, тушение, пассирование, жарку. | Подслащенные безалкогольные напитки, чипсы, фаст-фуд, колбасы, лапша быстрого приготовления, конфеты, сухие завтраки, мороженое. |
Что заставляет нас есть все больше и больше ультраобработанных продуктов?
Популярность ультрапереработанных продуктов обусловлена рядом преимуществ, которые привлекают потребителей по всему миру.
Удобство и доступность
Одним из главных преимуществ ультрапереработанных продуктов является простота использования. Эти продукты готовы к употреблению или требуют минимальной подготовки, что экономит много времени и усилий. Готовая продукция уже расфасована порционно и ее легко транспортировать, что делает ее идеальным вариантом быстрого перекуса.
Длительный срок хранения
Благодаря добавкам и консервантам продукты, подвергшиеся ультраобработке, имеют гораздо более длительный срок хранения, чем натуральные продукты. Другими словами, человек может купить их про запас и использовать по мере необходимости, не беспокоясь о том, что продукция испортится. Ультрапереработанные продукты могут оказаться незаменимыми в экстремальных условиях, таких как стихийные бедствия или военные конфликты, когда доступ к свежим продуктам ограничен.
Низкая цена
Эффективность производства, транспортировки и доставки в магазины означает, что во многих случаях ультрапереработанные продукты дешевле свежих. Идея создания ультрапереработанных продуктов питания в промышленных масштабах возникла относительно недавно (в 1980-х годах), но быстро получила широкое распространение. Сначала это были в основном простые консервированные и замороженные продукты, что значительно облегчило их хранение и приготовление. Однако по мере развития пищевой науки и технологий мы стали свидетелями появления все более сложных продуктов, подвергшихся ультраобработке, которые обещали быть еще более удобными, вкусными и экологически безопасными.
Разнообразие вкусов и текстур
Передовые процессы обработки создают продукты с разнообразными вкусами, запахами и текстурами, отвечающими индивидуальным предпочтениям самых разных людей.
Агрессивная реклама
Продукция ультраобработки активно рекламируется, в том числе путем привлечения к ее продвижению личностей, пользующихся авторитетом среди разных групп населения (звезд шоу-бизнеса, актеров, музыкантов). Потребление этих продуктов поощряется современной культурой как часть желательного или нормативного поведения.
Каковы основные недостатки ультраобработанных продуктов?
Потеря питательных веществ
Длительная обработка и использование консервантов позволяют снизить содержание витаминов, минералов и других полезных элементов в продуктах. Другими словами, эти продукты имеют небольшую пищевую ценность.
Высокое содержание добавок и консервантов.
Как мы уже выяснили, продукты ультраобработки содержат большое количество искусственных добавок (ароматизаторов, красителей, консервантов и т. д.). В некоторых случаях они вызывают аллергические реакции или негативные последствия для здоровья, особенно у людей с гиперчувствительностью к определенным компонентам или заболеваниям. Поэтому важно всегда внимательно читать состав готовой продукции.
Отсутствие натуральных ингредиентов в составе.
Ультраобработанные продукты обычно содержат мало натуральных ингредиентов или вообще не содержат их. Поэтому они не должны составлять значительную часть рациона.
Почему ультраобработанные продукты вредны?
Сегодня мы уже имеем результаты исследований, доказывающие связь между степенью обработки продуктов питания и их влиянием на состояние организма. Международное медицинское сообщество очень обеспокоено изменением рациона питания современного человека. На крупнейшем эндокринологическом конгрессе ENDO 2023 в Чикаго, США, теме ультрапереработанных пищевых продуктов было уделено особое внимание. Каковы негативные последствия чрезмерного потребления ультраобработанных продуктов?
1. Ожирение и нарушения обмена веществ
Одним из наиболее значимых рисков, связанных с употреблением ультрапереработанных продуктов, является их связь с ожирением и развитием метаболических нарушений. К ним относятся повышенный уровень холестерина, триглицеридов, сахара, мочевой кислоты в крови и все состояния, связанные с висцеральным ожирением.
2. Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что употребление ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Высокий уровень соли, трансжиров и других вредных компонентов негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Сахарный диабет
Продукты с высокой степенью обработки часто содержат большое количество добавленного сахара и быстроусвояемых углеводов. Это может мешать контролю уровня сахара в крови при установленном диабете, а также увеличивает риск его развития у лиц без нарушений углеводного обмена.
4. Влияние на пищеварительную систему
Ультраобработанные продукты, содержащие в своем составе большое количество искусственных добавок, негативно влияют на пищеварительную систему: нарушают работу ферментов, изменяют состав кишечного микробиома и повышают риск развития синдрома раздраженного кишечника (СРК).
5. Связь с раком и хроническими заболеваниями
Прямая связь между ультраобработанными продуктами питания и раком требует дальнейших исследований, но уже есть доказательства, подтверждающие эту гипотезу. Употребление этих продуктов также может увеличить риск развития воспалительных, аутоиммунных и некоторых неврологических заболеваний.
Как выбрать правильные продукты?
Важно понимать, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, — не единственный и не лучший вариант для вашего ежедневного рациона. Они могут быть его частью, но вам необходимо искать баланс и включать в свой рацион больше свежих, натуральных, необработанных продуктов.
Чем менее интенсивно обрабатывается продукт, тем выше его пищевая ценность.
Обязательно обратите внимание на следующие настройки:
1. Состав продукта. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим минимум соли, сахара, добавок и натуральных ингредиентов.
2. Срок годности. Ультраобработанные продукты имеют гораздо более длительный срок хранения, чем свежие.
Давайте подведем итоги
Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.
Старайтесь выбирать самые свежие продукты при покупках. Они имеют большую пищевую ценность и богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Увеличьте потребление свежих овощей, фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов, мяса и рыбы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Ограничьте потребление ультрапереработанных продуктов, уменьшив количество обработанных продуктов и фаст-фуда в своем рационе.
Замените их домашними блюдами, ингредиенты которых вы контролируете. Если вы считаете, что приготовление еды самостоятельно требует времени и нецелесообразно, сейчас вы можете найти множество простых и очень вкусных рецептов, а также множество сервисов, предлагающих сбалансированное питание.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать информацию о питательной ценности и ингредиентах.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
Выбирайте способы приготовления осознанно.
Отдавайте предпочтение «более здоровым» методам, таким как варка, тушение, запекание, приготовление на пару, чтобы сохранить пищевую ценность продуктов.
Постепенно вносите изменения в свой рацион.
Не пытайтесь сразу полностью исключить из своего рациона продукты, подвергшиеся ультраобработанной обработке, а старайтесь постепенно заменять их более здоровыми альтернативами. Вы можете использовать безопасные заменители сахара, соли и насыщенных жиров, а также добавлять вкус к еде с помощью натуральных специй и приправ.
Следите за своими потребностями, а также за сигналами голода и сытости.
Научитесь и тренируйте свое тело распознавать голод и сытость — это важный навык! Избегайте употребления слишком большого количества ультраобработанных продуктов.
Заинтересуйтесь темой здорового питания.
Прочтите научные исследования и проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами по питанию, чтобы принять лучшие решения для вашего здоровья.
Продумайте свой рацион и план питания.
Также важно планировать свое питание и иметь под рукой полезные перекусы, чтобы избежать соблазна съесть продукты, подвергшиеся глубокой обработке, которые есть под рукой.
В целом старайтесь вести более здоровый образ жизни. Ведь здоровое питание тесно связано со здоровым образом жизни в целом.
