Желание сладкого после еды: что пытается сказать организм — INMYROOM

Съели полноценный обед с супом, вторым блюдом и салатом, вроде бы насытились, но через десять минут нас заманили к холодильнику за чем-нибудь сладеньким. Мы съели плитку шоколада, немного печенья, немного конфет и только тогда почувствовали, что еда завершена. Без десерта ты как будто не совсем сыт. Это не слабость воли или привычки. Это сигнал организма о том, что с пищей чего-то не хватает. Либо не хватило белка, либо слишком быстрых углеводов, либо вы съели недостаточно жиров и насыщение не наступило.

Из всех макронутриентов белок обеспечивает чувство сытости как можно дольше. Когда его в еде достаточно (20–30 граммов), в кровоток высвобождаются гормоны, которые сигнализируют мозгу о насыщении. Если белка мало или его нет, сигнал не поступает. Желудок полон, но мозг думает, что вы не ели.

Типичный обед без белков: макароны с овощами, рис с салатом, картошка с грибами. Углеводов много, клетчатки достаточно, но граммов белка пять, а нужно не меньше двадцати. Через полчаса после такой еды нам хочется чего-то еще, и обычно сладкого, потому что мозг ищет быструю энергию.

Женщины чаще, чем мужчины, едят мало белка. На обед салат, на перекус йогурт, на ужин овощной суп. Звучит как здоровое питание, но в день потребляется от 30 до 40 граммов белка вместо необходимых 70-100 (в зависимости от веса и активности). Организм требует того, что ему нужно, и самый быстрый способ получить энергию — из сахара.

Что делать? Добавляйте белок в каждый прием пищи. Завтрак: яйца, творог, натуральный йогурт. Обед: курица, рыба, индейка, бобовые. Ужин: то же самое. Полдник: орехи, сыр, вареное яйцо. Если после употребления достаточного количества белка вам все еще хочется сладкого, причина в другом. Но в 50% случаев проблема решается добавлением протеина.

Белый рис, макароны из мягкой пшеницы, белый хлеб и картофельное пюре быстро расщепляются на глюкозу. Резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки. Инсулин действует настолько активно, что сахар падает ниже исходного уровня. В мозг поступает сигнал: глюкозы мало, нужно срочно пополнить запасы. Возникает желание съесть что-нибудь сладкое.

Чем быстрее углеводы, тем сильнее скачок и тем быстрее наступает чувство голода. На завтрак ели белый хлеб с маслом, через час хочется печенья. Пообедали белым рисом и курицей, а через полчаса уже рассматривали сладости. Это не психология, это физиология.

Сложные углеводы (гречка, перловая крупа, хлеб грубого помола, коричневый рис, овощи) расщепляются медленно, сахар поднимается медленно и инсулин выделяется умеренно. Нет резкого падения уровня глюкозы и тяги к сладкому. После тарелки гречки с мясом и салатом десерта уже не захочется.

Что делать? Замените быстрые углеводы медленными. Вместо белого риса используйте коричневый рис или киноа. Вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы или гречневой лапши. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой или ржаной хлеб. Если вам действительно хочется белого риса или картофеля, ешьте их с большим количеством белка и овощей. Клетчатка и белок замедляют усвоение углеводов, скачка сахара не будет.

Жиры тормозят опорожнение желудка и обеспечивают длительное чувство сытости. Когда в пище мало жиров, пища быстро проходит из желудка в кишечник и чувство насыщения не заставляет себя долго ждать. Мы съели большую тарелку овощного салата без масла, желудок был полон, но через час я уже был голоден.

Диеты с низким содержанием жиров популярны, но они вызывают тягу к быстрым углеводам. Организм не получает достаточного количества калорий из жиров и пытается компенсировать их сахаром. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и синтеза гормонов. Когда его не хватает, нарушается гормональный фон, что также влияет на аппетит.

Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, сливочное масло в умеренных количествах) не заставят вас набрать вес, пока вы будете соблюдать ежедневную норму калорий. Они обеспечивают чувство сытости, улучшают вкус еды и помогают контролировать аппетит.

Что делать? Добавляйте жир в каждый прием пищи. Заправьте салат оливковым маслом (одна столовая ложка), сварите кашу на молоке нормальной жирности или добавьте в нее ложку орехов, выберите жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), положите авокадо в салат или на бутерброд. Если после такой еды спустя десять минут все еще хочется чего-нибудь сладкого, дело не в жирности.

Если родители всегда предлагали угощение после ужина, мозг запоминал закономерность: трапеза заканчивается десертом. Это не голод, это условный рефлекс. Вы позавтракали и автоматически тянетесь к сладкому, потому что «так и должно быть».

То же самое и с перееданием при стрессе. Сладости быстро повышают уровень серотонина (гормона удовольствия) и приносят временное облегчение. Мозг запоминает связь: стресс, еда, сладости, спокойствие. Всякий раз, когда вы нервничаете или устали, он требует повторить ритуал. После обеда, даже если вы сыты, тело может искать элемент удовольствия.

Другой вариант: еда была невкусной или пресной. Вы ели, но вам это не понравилось. Мозг ожидает вкусового удовлетворения и требует чего-то яркого на вкус. Обычно он сладкий, потому что сахар дает самый быстрый ответ.

Что делать? Разорвите связь между едой и десертом. Попробуйте отказаться от сладкого после еды в течение двух недель и увидите изменения. Если тяга сохраняется, причина в диете (мало белка, быстрые углеводы, нет жиров). Если оно и прошло, значит, это вошло в привычку.

Если после пресной еды хочется чего-нибудь вкусненького, добавьте в основные блюда специи и зелень. Еда должна быть вкусной сама по себе и не превращаться в рутинную работу перед десертом. Если вы в стрессе, ищите другие способы успокоиться: гуляйте, делайте дыхательные упражнения, разговаривайте. Сладости дают облегчение на пять минут, затем чувство вины и лишние калории.

Недостаток хрома, магния и витамина D вызывает тягу к сладкому на физиологическом уровне. Хром помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда его недостаточно, глюкоза хуже усваивается, клетки не получают достаточного количества энергии и мозгу требуется больше сахара. Получается замкнутый круг: вы едите сладкое, но не насыщаетесь, хочется еще.

Магний необходим для производства серотонина. Когда магния мало, то же самое происходит и с серотонином, и организм пытается увеличить его с помощью сладостей. Женщины особенно подвержены дефициту магния перед менструацией, поэтому за неделю до менструации им хочется шоколада.

Витамин D влияет на уровень серотонина и дофамина. Его дефицит (а им страдают 70-80% россиян, особенно зимой) снижает настроение и усиливает тягу к быстрым углеводам.

Что делать? Сдайте анализы на хром, магний, витамин Д. Если есть недостатки, восполните их добавками. Хром содержится в брокколи, яйцах и орехах, но небольшая его часть усваивается с пищей, поэтому часто необходимы добавки. Магний содержится в семенах тыквы, шпинате, темном шоколаде (70% какао и выше), но, опять же, его суточную норму трудно получить с помощью диеты. Вы можете принимать магний в форме цитрата или глицината (от 300 до 400 мг в день). Всем, живущим севернее Сочи, осенью и зимой витамин Д необходим: от 2000 до 4000 МЕ в день.

Иногда тяга к сладкому после еды означает лишь одно: вы съели недостаточно, и вашему организму требуется больше калорий. Порция была маленькая, или вы сознательно ограничили себя, потому что сидели «на диете». Мозг не получил достаточно энергии и ищет самый быстрый источник. Это сахар.

Жесткие ограничения (1200 калорий в день при норме 1800, пропуск приемов пищи, отказ от ужина) всегда приводят к тяге к сладкому. Организм пытается выжить и нуждается в энергии всеми возможными способами. Сахар быстро его отдает, поэтому после неправильного питания все равно хочется сладостей, печенья, шоколада.

Что делать? Достаточно. Потребление калорий рассчитывается на основе веса, роста, возраста и активности. Для женщины среднего роста и веса это от 1600 до 2000 калорий в день. Мужчине 2000-2500. Дефицит для похудения должен быть небольшим: минус 300–500 калорий по сравнению с нормой, не более. Если вы едите меньше, ваш организм переходит в режим экономии, замедляет обмен веществ и жаждет сладкого, чтобы восполнить недостаток.

Должно быть три основных приема пищи и один-два перекуса. Порция белка размером с ладонь, порция сложных углеводов размером с кулак, неограниченное количество овощей, столовая ложка полезных жиров. Если после такой еды сладкого все равно хочется, проблема не в количестве, а в качестве еды или привычке.

Добавьте в обед белок, замените белый рис гречкой, заправьте салат маслом. Если пропало желание сладкого, значит, дело в составе еды. Если они остались, проверьте уровень витаминов и спросите себя, стали ли сладости способом управления эмоциями.

Обложка сайта: freepik.com