Важный: Информация в статье имеет введение в природу и не является медицинской рекомендацией. Люди с диабетом, фенилцетонурией и другими заболеваниями перед использованием заменителей сахара должны проконсультироваться с врачом. Индивидуальная терпимость подсластителей может варьироваться.
Полки супермаркетов полны продуктов «без сахара». Солнце на стевии, печенье на Эритролле, йогурты с отстой — выбор огромный. Производители обещают: вся сладость натурального сахара, но без калорий и ущерба для здоровья. Это похоже на похудение.
Но если не все заменители сахара так же полезны? И могут ли некоторые из них быть еще более опасными, чем обычная рефинада? Недавние исследования поставили идеи о «безопасных» подсластителях. Мы понимаем экспертов, чьи заменители действительно можно рассматривать как здоровую альтернативу, которая лучше держаться подальше.
Главное в статье:
Все «естественные» заменители не являются более безопасными, чем искусственные подсластители;
Спарители и карьера могут быть использованы, но могут повлиять на микрофлору кишечника;
Эритральный и ксилитол вызывают меньшие побочные эффекты, чем другие сахарные спирты;
Стевия безопасна, но только в очищенной форме без добавок;
Фруктоза является худшей заменой сахара для печени и метаболизма;
Мед и кленовый сироп на самом деле на организме почти не отличаются от сахара.
Большая замена: которая скрыта за красивыми именами
На ярлыках вы можете найти десятки имен для заменителей сахара. Аспартам, Азесульфам калия, это, нео, нео — напоминает химическую лабораторию. Стевиол гликозиды, эритральные, изомальте — это кажется более естественным. Но что это значит и как дела?
Все заменители разделены на две большие группы: искусственные (синтетические) и естественные. Первые создаются в лабораториях, последние получаются из природных источников. Кажется, что естественно безопаснее. Но все не так просто.
Например, аспартам состоит из двух аминокислот — аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Оба находятся в природе и являются среди белков. Но сочетание этих лабораторных веществ создает продукт, который не существует в природе.
Stevia считается естественной, но в магазинах используются очищенные экстракты стевии -стевиол гликозидов. Это уже обработанный продукт, далеко от оригинальной фабрики.
Основное правило: безопасность заменителя определяется не его происхождением, а на том, как оно влияет на тело.
Искусственные подсластители: дьявол в деталях
Aspartam является наиболее изученным и наиболее спорным заменой сахара одновременно. В 200 раз слаще обычного сахара, практически нет калорий. Уполномочен в большинстве стран мира, но в окружении мифов о канцерогенности.
Научные исследования не подтверждают связь Aspartam с раком у людей. Тем не менее, существует значительное ограничение: люди с аспартамом фенилцетонурией строго противопоказаны. Эта генетическая характеристика встречается редко, но информация по этому вопросу обязательно указана на пакетах.
Sourlose (название Splenda Sales) получается из обычного сахара путем замены трех гидроксильных групп атомами хлора. Это кажется пугающим, но исследования показывают свою безопасность в авторизованных дозах.
Проблема в том, что недавние исследования показали неожиданный эффект: искусственные подсластители могут изменить состав кишечной микрофлоры. Некоторые виды бактерий начинают поглощать худшую глюкозу, что, как это ни парадоксально, может привести к нарушению метаболизма углеводов.
Безопасная доза аспартамы: 40 мг на килограмм веса в день. Для женщины весом 60 кг это 2,4 грамма — эквивалент 24 банок пищевой колы. Охлаждение можно употреблять до 15 мг на килограмм веса в день.
Сахарные спирты: натуральная альтернатива с оттенками
Эритрол, ксилитол, сорбит, Мальта — эти вещества носят природу в небольших количествах, но для массового производства они синтезируются. В мягкости они близки к обычному сахару, но содержат меньше калорий.
Эристуролл является самым безопасным из сахарных спиртов. Содержит только 0,2 калорий на грамм против 4 калорий в обычном сахаре. Почти полностью выделяется с неизменным организмом, не влияет на сахар в крови.
XOLIT популярен в жевании десен и зубной пасты. Это действительно полезно для зубов — предотвращает рост бактерий, которые вызывают полости. Но в больших количествах может вызвать расстройство желудка.
Основным побочным эффектом всех сахарных спиртов является слабительный эффект. Они сильно поглощены тонкой кишкой и притягивают воду к толстой кишке. Результат: вздутие живота, газ, диарея. Люди с синдромом раздраженного толстой кишки особенно чувствительны к этой цели.
Дозы безопасности: эритральный — до 1 грамма на килограмм веса, ксилитол — до 20 граммов в день для взрослого. Преодоление этих доз гарантированно вызовет пищеварение.
Стевия: мягкость овощей с ловушками
Stevia представлена в качестве идеальной заменителя натурального сахара. Листья завода Stevia Rebaudiana действительно мягкие и используются индейцами Южной Америки на протяжении веков. Но стевия в магазинах — совершенно другой продукт.
Промышленная стевия является высоко очищенным гликозидами стевиола, секретируют листья растения. Процесс очистки включает использование химических растворителей и может занять несколько этапов. Там мало естественности оригинального растения.
Очищенные гликозиды стевиола считаются безопасными. Они в 200-300 раз мягче, чем сахар, не содержат калорий и не влияют на уровень глюкозы в крови. Ежедневная доза, разрешенная, составляет 4 мг на килограмм веса.
Проблема стевии — это особый вкус. Многие описывают это как металл или горький. Производители пытаются замаскировать это, добавив другие подсластители или ароматы. Следуя магазину, Stevia может содержать целый коктейль добавок.
Другой нюанс: некоторые исследования показывают, что стевия может повлиять на гормональный контекст, особенно у мужчин. Но данных недостаточно для окончательных выводов.
Фруктоза: волк в овчине
В течение долгого времени фруктоза считалась идеальной заменой сахара для диабетиков. Это не вызывает сильного увеличения сахара в крови и имеет более низкий гликемический индекс. Но современные исследования показывают: фруктоза может быть более опасной, чем обычный сахар.
В отличие от глюкозы, фруктоза поглощается только печенью. При чрезмерном потреблении печень не имеет времени для его лечения и превращает его в жир. Разрабатывается дистрофия печени Гра — состояние, которое наблюдалось только у алкоголиков.
Факт не вызывает ощущения насыщения. Он не стимулирует выработку инсулина и лептина — гормонов, которые сигнализируют мозгу, что пришло время прекратить есть. Результат: легко есть фруктоза в чрезмерных количествах.
Исследования связаны с избыточной фруктозой в развитии метаболического синдрома, увеличением мочевой кислоты и артериального давления. Доза безопасности: не более 25-50 граммов в день, включая фрукты.
Парадокс: целые фрукты менее вредны из -за волокон, что замедляет его поглощение. Но фруктоза, концентрированная в подсластителях, может быть более опасной, чем обычный сахар.
«Естественные» декоры: мед, агава, кленовый сироп
Мед, нектар агавы, кленовый сироп, кокосовый сахар — эти продукты расположены в качестве здоровой альтернативы рафинированному сахару. Специалисты по маркетингу сосредоточены на своей естественности и содержании полезных веществ.
Реальность более прозаичная: влияя на уровень сахара в крови и содержание калорий, эти продукты мало отличаются от обычного сахара. Мед содержит 80% сахара (глюкоза и фруктоза), кленовый сироп — 67%, нектар агавы — до 90% фруктозы.
Полезные вещества в этих продуктах содержатся в редких количествах. Чтобы получить большую дозу медовых антиоксидантов, я должен съесть ее так много, что преимущества будут перекрываться с избыточным сахаром.
Агава -нектар особенно наклоняется. Его гликемический индекс действительно низкий, но из -за высокого содержания фруктозы. И мы уже знаем, насколько опасна фруктоза.
Кокосовой сахар содержит немного больше минералов, чем белый сахар, но разница настолько мала, что это не имеет значения. На самом деле, это тот же сахар, только дороже.
Как выбрать безопасную замену
При выборе замены сахара необходимо учитывать несколько факторов: безопасность, влияние на сахар в крови, калории, вкусы и индивидуальную толерантность.
- Эритролл и Стевия лучше всего подходят для ежедневного использования. Они являются наиболее изученными, имеют минимум побочные эффекты и не влияют на сахар в крови. Эритрол ближе к вкусу обычного сахара, Stevy может быть горькой.
- Aspartram и Career безопасны в умеренных количествах, но их длительное влияние на микрофлору кишечника все еще изучается. Если вы используете их регулярно, вы должны периодически делать перерывы.
- Избегайте фруктозы в качестве заменителя сахара. Лучше всего есть немного обычного сахара, чем большое количество фруктозы. Тщательно используйте сахарные спирты (за исключением эритрального) из -за слабительного эффекта.
Идеальной замены сахара не существует. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы постепенно уменьшить общую потребность в конфет, использовать заменители в качестве временной меры, а не постоянную замену. И помните: самый безопасный подсластитель — это необходимый в минимуме.
