Загрузка: ритуалы для реальной энергии — Inmyroom

Вы просыпаетесь, и есть достаточно сил, чтобы добраться до кофе? Я уже хочу спать на ужин, а вечером вы спешите, как лимон. Привычный? Большинство мужчин и женщин живут в таком ритме, но это не предложение. Утром — это не только момент для будильника и душа, это ваш шанс подготовиться к дню, полному энергии. Забудьте о сложных диетах и ​​временных медитациях. Вам нужны простые ритуалы, которые адаптируются к плотному графику и прилагают ненужные усилия. Мы находим, как начать день, чтобы быть на вершине — на работе, в гимназии и дома.

Утро является основой вашего дня. Ученые Американской психологической ассоциации доказали: первые 30 минут после будильника дали тон для настроения и производительности. Если вы начнете с хаоса — задержка, найдите носки и три чашки кофе — мозг и тело остаются стрессом до вечера. И если у вас есть план, который занимает от 15 до 20 минут, вы уже чувствуете себя собранным и готовым к бизнесу в 8 часов утра. Это не волшебно, но физиология: утренние ритуалы вызывают метаболизм, улучшают кровообращение и снижают уровень кортизола. И вам не нужно вставать в 5 часов утра, чтобы работать.

Забудьте о гонках — у вас уже есть горло. Пять минут будет достаточно, чтобы вы разбудили свое тело. Начните с простого: 10 приседаний, 10 толкателей, 10 круток на прессе. Это базовый комплекс, который ускоряет кровь и включает мышцы. Если есть дополнительная минута, добавьте бар — 30 секунд достаточно, чтобы почувствовать себя живым.

Искать Журнал спортивной медицины Шоу: короткие утренние тренировки повышают уровень эндорфинов и снижают усталость на 20% в течение дня. Главное — это сделать сразу после поднятия, пока мозг не найдет оправдания. Нет необходимости в коврах или симуляторах — пол и ваше тело будут сопровождаться. Со временем хотите больше — добавьте гантели или горизонтальный батончик в гараже.

Кофе — это привычка, а не необходимость. Попробуйте заменить его контрастным душем. Начните с теплой воды, через 30 секунд, простудитесь — 30 других секунд. Повторите цикл три раза. Холодная вода стимулирует производство норадреналина, которая бодрят лучше, чем любой эспрессо. Кроме того, это улучшает кровообращение и снижает стресс. Если вы боитесь холода, начните с воды Fwaller и постепенно снижайте температуру.

Теперь дышите. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохновите на 4 секунды на нос, задержку на 7 секунд, выдыхайте на 8 секунд через рот. Три из таких циклов займет менее минуты, но они облегчат утреннюю тревогу и дадут ясность головой. Ученые Гарварда подтверждают, что эти практики снижают уровень кортизола и улучшают концентрацию. Сделайте это, чистя зубы — и сэкономьте время.

Забудьте о мифах, в соответствии с которыми завтрак всегда является взрослой с ягодами. Вам нужно что -то быстрое, удовлетворительное и полезное. Вот вариант, который займет 10 минут: два яйца, кусок цельнозернового хлеба, полуавокадо и щепотка соли. Яйца — белки и жиры, авокадо — здоровые кислоты, хлеб — углеводы для энергии. Если вам нравится мясо, добавьте несколько ломтиков индейки. Все это готовится, пока кипит чайник.

Нет времени? Сделайте смузи: банан, ложка арахисовой пасты, стакан молока, щепотка корицы. Взбить в миксере — 2 минуты и готов. Такой завтрак дает от 400 до 500 ккал, что достаточно перед обедом. Диетологи Московского государственного университета советуют: утром сосредоточьтесь на белках и жирах и оставляете углеводы на обед — так что вы не будете чувствовать голод в течение часа.

Утро не только касается тела, но и на голове. Хаотическое начало крадет время и нервы. Попробуйте технику «5 минут планирования». Возьмите ноутбук или телефон и обратите внимание на три основные задачи дня. Больше — если нет, список превратится в бесконечный кошмар. Например: «Пропустите отчет, возьмите пакет, разобрать коробку в гараже». Это займет минуту, но даст ясность — вы знаете, с чего начать.

Еще один совет: выпекать весь вечер. Ключи, одежда, сумка — отпустите их на свое место. Утром вы не будете бежать в поисках второго носка. И не проверяйте телефон в течение первых 15 минут после пробуждения. Социальные сети и новости отвлекают, и утренние вкусы будут ждать. Искать Журнал Psychology Today Они показывают: те, кто избегает гаджетов по утрам, на 30% более продуктивны в течение дня.

Если это очень мало времени, это то, что спасет:

• Поместите сигнал тревоги на 5 минут раньше и не нажимайте на «Propone». Эти минуты — ваша марка для ритуалов;
• Держите бутылку воды возле кровати. Выпить напиток сразу после пробуждения — этот метаболизм запускает;
• Слушайте музыку, иду. Быстрый или несколько электронный камень, такой как вундеркинд, определит ритм.

Еще один совет: если у вас нет времени, чтобы поесть дома, позавтракать с вами. Варить яйца вечером, положите контейнер с хлебом и адвокатом — вы обнаружите его в машине или офисе. Главное не пропустить еду, за исключением 11 часов утра, вы будете злыми и голодными.

Каждый из этих ритуалов поддерживается исследованиями. Короткая нагрузка увеличивает уровень тестостерона, который особенно важен утром, когда его производство наверху. Контрастный душ стимулирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая стресс. Респираторные практики повышают уровень кислорода в крови, и это ясность мысли. Завтрак с белками и жирами стабилизирует сахар в крови, предотвращая голод. И планирование уменьшает когнитивную нагрузку — вы не тратите энергию на «что делать дальше». Все вместе дают вам заряд, который держится до вечера.

Ритуалы работают только в том случае, если вы их тянете. Начните с малого: выберите действие, например, нагрузку и сделайте это в течение 7 дней подряд. Затем добавьте душ, затем дышащий. Не пытайтесь одновременно — это путь к неудаче. Если вы пропустите день, не вините себя — просто продолжайте. И найти мотивацию: вы хотите почувствовать себя бодрствующим перед работой? Или произвести впечатление на коллег, которые всегда жалуются на усталость? Ваше утро утром — ваша козырь.

Вы больше не в заложниках от спящего утра и литров кофе. Простые ритуалы — нагрузка, душ, дыхание, завтрак и план — дадут вам энергию, которой достаточно на весь день. Это не займет более 20 минут, но это изменит все. Попробуйте завтра — и к концу недели вы не узнаете себя. Ваш день начинается утром, так что возьмите свой.