Забудь 10 000 шагов: сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть — Inmyroom

Каждый день миллионы людей смотрят на свои фитнес -браслеты и расстроены: опять же, они не достигли 10 000 шагов. Между тем, исследователи повторяли в течение нескольких лет: эта цифра является не чем иным, как маркетинговым движением японской компании, которая в 1960 -х годах способствовала ее шагам. Истинная наука о ходьбе кажется совершенно другой.

История началась в 1964 году, когда японская компания Yamasa опубликовала степень под названием «Manpo -Kei» -Itrialyly «Met со скоростью 10 000 этапов». Эта цифра была выбрана не учеными, а специалистами по маркетингу: иероглиф, указывающий 10 000 лет, похож на ходячий человек. Красиво, вспоминается — это было прекрасно продано.

Но вот парадокс: несмотря на случайное происхождение, этот стандарт был установлен в умах людей как научный факт. Даже Всемирная организация здравоохранения в течение длительного времени рекомендовала только 10 000 этапов, пока новые исследования не поместят все назад.

Современные исследования показывают, что польза для здоровья уже начинается с 4000 до 5000 шагов в день. И максимальный эффект для большинства людей достигается на пляже со скоростью 7000-8000 этапов, что больше, чем увеличение преимуществ становится менее заметным.

Для людей в возрасте до 60 лет диапазон от 8000 до 10 000 этапов считается оптимальным. Но — важный оттенок! — Только если важная часть из них проводится в быстром темпе.

Вот главный секрет эффективной ходьбы для потери веса. Медленная прогулка в парке, конечно, лучше, чем спать на диване, но для сжигания жира вам нужна другая интенсивность.

Тело начинает активно использовать жир как топливо только тогда, когда частота импульса достигает от 60 до 70% от максимума. С медленной прогулкой вы в основном сжигаете углеводы.

Как понять, что ритм правильный? Очень просто: вы должны идти так быстро, что они немного затаили дыхание, но в то же время вы всегда можете поддержать разговор. Это та же «толстая» область.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Если вы поместите его по шагам, это составляет от 7000 до 8500 шагов в день. Но с важным условием: эти шаги должны быть предприняты блоками в течение 10-15 минут непрерывной ходьбы.

Дело в том, что метаболические процессы не запущены сразу. Первые 5-7 минут тело использует энергию, готовую для использования мышц, а затем переключается только на горящий жир. Поэтому, чтобы пройти сто метров десять раз — это не то же самое, что проходить через один километр за раз.

Простая формула для начинающих: начните с количества шагов, которые вы предпринимаете сейчас, и добавьте 500 шагов каждую неделю, пока не достигнете 7500-8000. Это основной стандарт для поддержания веса.

Для активной потери веса он стоит 1500-2000 дополнительных шагов, но всегда в интенсивном темпе. Это от 9 000 до 10 000 этапов, но высокого качества.

Важный оттенок: люди с избыточным весом сжигают больше калорий, когда они ходят просто потому, что они тратят больше энергии на движение тела. Для них может быть достаточно семи тысяч этапов для заметного эффекта.

У людей старше 45 лет каждая тысяча дополнительных шагов может значительно снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний.

Но самое интересное, что даже медленная ходьба работает для них. С возрастом вся активность становится более ценной. Метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, поэтому даже тихая прогулка дает заметный эффект.

Современные фитнес -косы рассматривают шаги, которые не всегда точно. У них может быть ручная волна при стирке блюд или транспортных толчков. Для надежной статистики предпочтительнее использовать рабочую функцию «ходьбы» — тогда устройство будет записывать только реальное движение.

Другой способ — посчитать активные минуты ходьбы. В среднем человек составляет от 100 до 120 шагов в минуту в быстром темпе. Оказывается, что 30 минут интенсивной ходьбы на одинаковых этапах 3000-3500 «правильные» от 7500-8000.

Забудьте о магической фигуре 10000 — у нее нет научного оправдания. Прогулка меньше, но более эффективно: 7000-8500 не в день, треть из которых в быстром темпе с блоками от 10 до 15 минут. Ваше тело скажет спасибо, и весы покажут результат за месяц регулярных прогулок.