Я сплю как ребенок: 7 шагов, которые изменили мою мечту — Inmyroom

Важный: В случае серьезных расстройств сна, обратитесь к лучевому червям. Информация — это введение.

Помните, как вы спали в детстве? Он упал на кровать — и мгновенно упал в глубокий сон до утра. Нет броски, мысли в голове, считая овец. Энергетическая и полная энергия пробудилась.

А сейчас? Вы лжете час, подумайте о делах завтрашнего дня, слушайте каждый шелест. Наконец, вы засыпаете, но поверхностный сон с постоянным пробуждением. Утром вы встаете, как после тяжелой работы.

Многие люди живут с такой проблемой в течение многих лет. Каждый попытается — от мелатонина до медитации. Ничто не помогает впечатляюще. Пока они не поймут: суть не в волшебном планшете, а в системе. Семь простых этапов могут спать от детей.

Наш мозг реагирует на освещение как сигнал «Пришло время проснуться». Даже небольшие источники света могут нарушить производство гормона мелатонина — сна.

• Нам нужны плотные шторы сбоя электричества, которые не пропускают радиус света на улице. Все индикаторы света оборудования должны быть запечатаны черной клейкой лентой — маршрутизатором, телевизором, нагрузкой.
• Из комнаты стоит удалить все гаджеты или повернуть их на экранах на стену. Даже крошечный светодиод может мешать глубокому сну.
• Если вам нужно встать ночью, лучше всего использовать красный фонарик или ночной свет. Красный спектр не удаляет мелатонин, в отличие от синего и белого.

Результат ощущается через три дня. Мечта становится глубже, пробуждение утра легче.

Температура в комнате критически влияет на качество сна. Слишком жарко — мы поворачиваемся всю ночь. Слишком холодно — мышцы напряженные.

• Идеальная температура для большинства людей составляет от 18 до 19 градусов. Это кажется крутым, но под крышкой это очень удобно.
• За час до сна стоит открыть окно вентиляции, даже зимой. Свежий воздух насыщает кислородскую часть и помогает заснуть быстрее.
• Лучше всего выбрать постельное белье в хлопке и льне. Синтетик не дышит и создает парниковый эффект. Натуральные ткани поддерживают оптимальную температуру тела.

Мозгу нравится предсказуемость. Те же действия перед сном становятся сигналом: «Пришло время спать».

Эффективный ритуал занимает 30 минут:

• Горячий душ (не горячий!);
• Чай на основе растения с ромашкой;
• 10 минут чтения бумажной книги;
• Респираторные упражнения 4-7-8.

Главное — начать ритуал одновременно. Даже если вы не хотите спать, вы должны делать все очки. Через две недели тело привыкает к нему и начинает автоматически готовиться в кровати.

Нет экранов во время ритуала! Телефон, планшет, телевизор должен оставаться в другой комнате.

«Monkey Mind» — это когда вы ложитесь спать, а в делах завтрашнего дня, вчерашние ошибки, планы на будущее проходят в вашей голове. Мысли прыгают как обезьяны от ветки в ветку.

Ноутбук «разгрузка мозга» помогает. За час до сна, вы должны записать все, что работает в вашей голове: акты, беспокойство, идеи. Когда мысль записана, мозг перестает прокручивать ее.

Эффективная техника дыхания 4-7-8:

• 4 Вдыхание счета;
• Задержка 7 счетов;
• Истекает 8 счетов.

4-5 циклов переключают нервную систему в режиме отдыха. Это работает как натуральная сонная таблетка.

Если мысли в любом случае поднимаются, вы можете мысленно повторить мантру: «Теперь пришло время для сна, я думаю, завтра».

Кровать должна быть связана только со сном. Нет работы с ноутбуком, смотреть телевизионные шоу, завтракать в постели.

• Стоит очистить офис спальни. Если вам нужно работать вечером, лучше сделать это в гостиной или на кухне.
• Важно не погрязнуть в постели утром с телефоном. Я проснулся — я сразу встал. Это укрепляет ассоциацию «Catch = Sleep».
• Если вы не можете заснуть более 20 минут, вам следует встать и пойти в другую комнату. Прочитайте книгу, выпейте чай, Praudomate. Вернитесь в постель только с появлением сонливости.

Ритмы в избирательном округе являются внутренними биологическими часами. Они регулируют сон как функция света.

• Утром, в первые 30 минут после пробуждения, вы должны получить яркий свет — пойти на балкон или к окну. Это вызывает производство кортизола и сигнализирует о мозге: «День начался».
• Вечером за 2 часа до сна, вы должны задушить весь мир в доме. Используйте только настольные лампы с горячим светом. Это стимулирует производство мелатонина.
• Вы должны лечь спать и встать одновременно, даже по выходным. Первые недели сложны, но тело начинает просыпаться без пробуждения.
• Специальные очки с помощью фильтра синего света. Они носят вечером, если вам нужно работать на компьютере.

Физическое состояние напрямую влияет на сон. Мышцы прижимались, напряжение в организме мешает расслаблению.

• Легкое растяжение перед сном полезны-5-10 минут. Растяжение шеи, плечи, спина. Тело становится мягким и расслабленным.
• Горячие души (не горячие!) За час до сна, расслабляйте мышцы, затем, когда температура тела снижается, это сигнализирует о мозге приготовления для спальни.
• Лучше перестать есть 3 часа до сна. Копание активирует организм и мешает сна.
• Магний может помочь — 200 мг в час до сна. Магний расслабляет нервную систему и улучшает качество сна. Но сначала вы должны проконсультироваться с врачом.

С учетом семи этапов результаты обычно:

• Засыпайте через 10-15 минут вместо 1-2 часов. Мечта становится глубокой и непрерывной. Пробуждение, не просыпаясь одновременно.
• Утром люди встают и отдыхают. Сонливость полностью исчезает, концентрация на работе увеличивается.
• Сопротивление настроению и стрессу улучшается. Хороший сон — лучший антидепрессант.

• Когерентность важнее интенсивности. Лучше делать семь этапов отчасти, чем идеально.
• Изменения должны быть постепенно введены. Один шаг в неделю. Тело воспринимает чистые изменения как стресс.
• Дисциплина по выходным имеет решающее значение. Недостаток диеты в субботу и воскресенье прогрессирует неделю назад.
• Не все работает для всех. Идеальная температура, время ложиться спать, ритуалы — все индивидуально. Вы должны экспериментировать.

Если после месяца соблюдения всех правил, которые мечта не улучшилась, вы должны обратиться к врачу. Медицинские причины возможны:

• Apno Sleep (дыхание остановки);
• Синдром взволнованных ног;
• Гормональные расстройства;
• Нарушения тревоги.

Хороший сон — это не роскошь, а необходимость. От него зависят здоровье, настроение, производительность и отношения. Потратить месяц на сон — лучшая инвестиция в качество жизни.

Эти семь этапов могут радикально изменить качество сна. Основным является терпение и систематическое в их применении.

Обложка сайта: Freepik.com