Я перестала переедать вечером за неделю: совет, который сработал — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас проблемы с питанием, обратитесь к врачу.

Каждую ночь одно и то же. Обычный ужин происходит в семь, а в десять начинается: открываю холодильник, достаю сыр, потом хлеб, потом еще что-то. Через полчаса на столе гора упаковок, чувство вины и тяжесть в животе. Утром встаю разбитый, весы показывают плюс триста грамм, и я обещаю себе, что сегодня этого точно не сделаю. Вечером все повторяется. Это продолжалось два года, пока я не наткнулся на метод, который разорвал этот порочный круг за неделю. Без воли, без запретов, без борьбы с самим собой.

Я подумала, что перекусить вечером — это нормально, все так делают. Но я стала замечать: вес увеличивается, хотя в течение дня я хорошо питаюсь. Мои джинсы не застегиваются, хотя я, кажется, ничего особенного не ем. Сон плохой – тяжело засыпаю, просыпаюсь с отеками.

Я пробовал считать калории в день. Оказалось, что вечером я ем столько же, сколько и накануне. Завтрак – 300 калорий, обед – 400, ужин – 500. А потом с восьми до одиннадцати вечера еще 1200 калорий из сыра, орехов, печенья и бутербродов. То есть две трети дневной нормы тратится на бесконтрольное жевание перед сном.

Я старалась не покупать вредные вещи. Не помогло — ел то, что было: хлеб с маслом, творог в пакетах, вареную колбасу. Я старался лечь спать раньше. Не получилось — я просто лежал и думал о еде, потом все равно встал и пошел к холодильнику.

• Я запретил себе есть после шести часов. Я продержался до восьми часов, потом сломался и съел еще больше, потому что организм воспринимал это как голод.
• Я убрала из дома всю еду. В холодильнике остались только овощи и кефир. Вечером съела морковку с кефиром, но легче от этого не стало — все равно съела слишком много, просто она была менее калорийной.
• Я пытался отвлечься. Я включила сериал, прочитала книгу, приняла ванну. Мне помогло на полчаса, потом меня снова потянуло к холодильнику.
• Я искал причину стресса. Я думал, что у меня проблемы. Я начал вести дневник эмоций. Получается, что я ем вечером, независимо от того, хороший день или плохой. Просто привычка.

Кому-то все эти методы помогают, но не мне. Им нужна была сила воли, контроль и самообладание. А вечером сил уже не было, я устала от дня, не могла думать, просто хотела расслабиться. А еда была способом расслабиться.

Где-то прочитал совет: перед тем, как что-то съесть вечером, выпейте стакан воды. Не большой стакан, а обычный стакан, 200 мл. И подожди пять минут. Если через пять минут вам все еще хочется есть, ешьте, но сначала немного воды и перерыв.

Это звучит глупо, но я попробовал. Первый вечер: захотелось сыра, подошел к холодильнику, остановился, налил воды, выпил, поставил таймер на телефоне на пять минут. Она сидела на диване и ждала. Через пять минут желание съесть сыр утихло. Оно не исчезло, но уже не так навязчиво. Я взял небольшой кусочек, съел его и на этом остановился.

Второй вечер: то же самое. Мне захотелось печенья, я выпил воды и стал ждать. Через пять минут у меня было два печенья вместо половины пачки.

В конце недели я понял: большую часть времени я ел не потому, что был голоден, а автоматически. Я встал с дивана, пошел на кухню, открыл холодильник и взял немного еды. Без мыслей, без сознания. Стакан воды и перерыв сломали этот автоматизм. Мозг включился, появился выбор: я действительно этого хочу или просто привычка?

• Вода наполняет желудок. Создается физическое ощущение сытости. Мозг получает сигнал о том, что что-то произошло, и интенсивность голода снижается.
• Перерыв дает время для исполнения желания. Пять минут – это период, в течение которого импульс ослабевает. Желание что-нибудь съесть теперь теряет свою остроту.
• Ритуал заменяет ритуал. Раньше ритуал был такой: встань – иди на кухню – принеси еду. Теперь: встань – налей воды – выпей – подожди. Новая привычка заменяет старую.
• Запрета нет. Это не «ты не можешь есть», это «сначала вода, а потом ты решаешь». Никакого сопротивления, никакого прорыва. Есть можно, но по процедуре.
• Вода помогает понять, жажда это или голод. Часто к вечеру организм обезвожен, но мозг интерпретирует это как голод. Стакан воды убирает ложное чувство голода.

• Первый день был странным. Необычно остановиться, попить воды и подождать. Я просто хотел взять его и съесть, как обычно. Но я договорился сам с собой: однажды попробую. Это сработало.
• Второй день легче. Я уже не был таким голодным. Я пила воду перед ужином, а потом еще раз в девять вечера, когда чувствовала необходимость подойти к холодильнику. Я ел меньше, чем обычно.
• День третий – я начал замечать закономерность. Вечером вам хочется есть не потому, что вы голодны, а потому, что вам скучно, вы устали и вам нужно сменить обстановку. Еда была способом измениться. Но вода также вносит изменения, и она не обеспечивает калорий.

К концу недели вечерние переедания практически прекратились. Не совсем – иногда я все же ел что-то больше, но намного меньше. Вместо 1200 дополнительных калорий за ночь стало от 200 до 300.

• Нормальный ужин. У меня был легкий ужин: салат, кусок курицы. Через два часа начался голод. На ужин я стала есть более основательно: курица или рыба, овощи и углеводы – каша или кусок хлеба. Я стал лучше есть, и вечером меня меньше тянуло к холодильнику.
• Белок на ужин. Белки насыщают надолго. Если на ужин у вас будут только овощи, через час вам снова захочется есть. Если есть белок, чувство сытости сохраняется до сна.
• Ложитесь спать, не чувствуя голода. Если вы очень голодны перед сном, побалуйте себя легким перекусом. Кефир, яблоко, горсть орехов. Лучше осознанно съесть 100 калорий, чем потом потерять 500 калорий.
• Пищевой журнал. Я записала, что я ела вечером и что этому предшествовало. Через неделю увидел: слишком много ем после долгих звонков на работе, после ссор, после скучных вечеров. Другими словами, я ем не от голода, а от эмоций. Понимание причины помогло искать другие способы справиться.
• Новый вечерний ритуал. Прием пищи был ритуалом в конце дня. Его пришлось заменить другим ритуалом. Я начала готовить травяные чаи – ромашковый, мятный. Я наливаю его в красивую чашку, сажусь на диван и медленно пью. Это тоже ритуал, но без калорий.

• Вес уменьшился на 2,5 килограмма. Никакой диеты, никакого спорта, я просто перестал есть слишком много вечером.
• Сон улучшился. Я легче засыпаю, крепче сплю, по утрам нет тяжести в желудке и отеков на лице.
• Появилась легкость. Раньше после ужина я чувствовал себя виноватым и слабым. Сейчас вечером царит покой – я контролирую ситуацию, а она не контролирует меня.
• Я ем нормально в течение дня. Я ограничивала себя днём, думая, что к вечеру всё равно потеряю сознание. Теперь позволяю себе полные порции, потому что знаю, что вечером не компенсирую.

Я не знаю. Мне помогло, подруге тоже, она после меня попробовала. Коллеге — нет, говорит, стакан воды не помогает, все равно ест.

Я думаю, это работает, если проблема в автоматизме и привычке. Если переедание вечером – способ устранить сильный стресс, депрессию и тревогу, то одной воды недостаточно. Надо работать с психологом над причиной, а не над симптомом.

Но попробовать стоит. Метод простой, бесплатный и безопасный. Стакан воды и пятиминутный перерыв перед каждым охлаждением. Если это вам не поможет, вы ничего не потеряете. Если это помогает, избавьтесь от этой привычки, которая крадет ваше здоровье, фигуру и душевное спокойствие.

Прошло три месяца. Вечернее переедание больше не проблема. Иногда я ем что-нибудь после ужина, но это осознанный выбор, а не навязчивое пережевывание. Холодильник перестал быть магнитом, притягивающим вас каждый вечер. Один раунд, одна неделя тренировок – и привычка, казавшаяся неистребимой, ушла.

Обложка сайта: freepik.com