Вы едите слишком мало — и не худеете — inmyroom

«Странно, я почти ничего не ем, и вес на месте». Знакомая ситуация? По крайней мере, вы сократили диету, отказавшись от всех радостей жизни, включая ваше любимое печенье вечером, но цифры на весах не хотят упрямо меняться. Что происходит? Может быть, факт в том, что вы едите … слишком мало. Да, просто слишком мало, и это становится главным препятствием для гармонии.

Представьте себе: вы примитивный человек. Еда — это выживание, и ее отсутствие угрожает вашей жизни. Что делает рациональное тело, когда пища становится слишком мало? Конечно, экономит энергию. Эта программа выживания установлена ​​в Соединенных Штатах с эволюцией и до сих пор работает хорошо.

Когда вы сильно уменьшаете калории, организм воспринимает его как сигнал дистресса. «О, кажется, что мы голодны! Срочно сокращать расходы и экономить запасы», — думает «думает» что -то в этом роде. В ответ запущен целый каскад физиологических изменений.

Во -первых, метаболизм замедляется. Тело начинает тратить меньше энергии на основные процессы: поддерживать температуру тела, функционирование внутренних органов, обновление клеток. Согласно исследованиям, с длительным дефицитом калорий, метаболизм может замедляться с 20 до 30%. Другими словами, если обычно вы потратили 1500 калорий в состоянии покоя, теперь 1050-1200.

Во -вторых, уровень активных гормонов щитовидной железы (T3 и T4), который регулирует скорость метаболизма, уменьшается. Фактически, корпус входит в режим энергосбережения, такой как смартфон с разряженной батареей.

В-третьих, уровень гормона лептина-А, который удаляет падение аппетита, и уровень гормонов грелина-а, который стимулирует голод. Как вы чувствуете, что все думает? Тело одновременно уменьшает расходы и улучшает желание есть.

В частности, коварным аспектом богатых диет суперна является потеря мышечной массы. Когда организму не хватает энергии, он начинает лечить не только жир, но и мышцы, используя их в качестве источника аминокислот для жизненно важных процессов.

Почему это проблема? Дело в том, что мышечная ткань метаболически активна — она ​​сжигает калории даже в состоянии покоя. Каждый килограмм мышц требует от 13 до 15 калорий в день, чтобы поддерживать ее функцию. Жаренная ткань, напротив, тратит только от 2 до 3 калорий.

Парадокс заключается в том, что чем больше вы теряете вес на строгой диете, тем меньше становится ваш основной метаболизм из -за потери мышц. После нескольких недель такого «питания» организм настолько подходит, что он начинает поддерживать вес даже на серьезно слабых калориях.

Как мы можем понять, что проблема недостаточно? Есть несколько характеристик:

• Хроническая усталость и раздражительность. Мозг не получает достаточного количества глюкозы, следовательно, перепады настроения и снижение когнитивных функций.
• Постоянное чувство холода. Вы помните экономию энергии? Тело уменьшает тепловое производство, и вы начинаете заморозить даже в горячей комнате.
• Проблемы скольжения. Недостаток питательных веществ и гормонального дисбаланса часто вызывает бессонницу или поверхностный и плохой сон.
• Нарушение менструального цикла у женщин. Функция воспроизведения не имеет жизненно важной с точки зрения выживания, поэтому тело быстро жертвует им с дефицитом энергии.
• Веса поднос после первоначального упадка. Вы упали на 3-5 кг, затем вес застыл на бренд и не изменился в течение нескольких недель, несмотря на текущую диету.
• Укрепление стремления к высококалоримической пище. Это неплохо, но биологический механизм выживания — тело буквально кричит о необходимости энергии.

Хорошие новости: мы преобразуем метаболический ущерб. Вот что помогает вернуть метаболизм в норму и возобновить потерю веса:

Да, это кажется впадающим вклад, но необходимо выйти из режима голода. Начните медленно, чтобы добавлять от 100 до 150 калорий каждую неделю в свой рацион. Это позволит организму адаптироваться и не вкладывать всю дополнительную энергию в запасы жира.

ВАЖНО: Увеличьте калории из -за белка и сложных углеводов, а не для опустошения калорий. Куриная грудка с киноа будет работать, чтобы восстановить метаболизм, а не печенье.

Вместо постоянного дефицита калорий попробуйте чередующиеся периоды умеренного дефицита (минус 20% стандарта) и нормального питания. Например, от 2 до 3 недель с дефицитом, затем от 1 до 2 недель с нормальным содержанием калорий.

Этот метод не только психологически легче терпеть, но и не позволяет метаболизму либо полностью адаптироваться к низкой энергии.

Силовая тренировка — ваш лучший союзник в борьбе за активное метаболизм. Они не только предотвращают потерю мышц во время калорий, но и стимулируют свой рост, что увеличивает количество энергии, которую организм тратит в одиночку.

Существует достаточно 2-3 полноценных тренировок в неделю, подчеркивая основные упражнения, которые включают в себя большие мышечные группы: приседания, подъем земли, жим лежа, стремление к склонности.

Дефицит калорий часто сопровождается дефицитом ключевых витаминов и минералов, в частности железа, витамина D, магния и цинка. Их недостаток может ухудшить метаболические проблемы.

Испытания прохождения для микроэлементов и, при необходимости, включают добавки или соответствующие продукты, богатые отсутствующими элементами питания.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормон, который способствует накоплению жира, особенно в животе. Как это ни парадоксально, постоянный дефицит калорий сам по себе является стрессом для организма.

Включите в свою повседневную практику, которая снижает стресс: медитация, йога, дыхательные упражнения, естественные прогулки. Они помогут нормализовать гормональную историю и улучшить метаболизм.

Нет универсального ответа, но есть общие принципы:

• Минимальное содержание калорий для женщин не должно падать ниже калорий 1200-1300, для мужчин и головы во главе 1500-1600 калорий (за исключением медицинского надзора).
• Оптимальный дефицит составляет от 15 до 25% стандарта. Если вам нужно 2000 калорий, снижение на 1500-1700 будет работать лучше, чем радикальные калории 800-1000.
• Качество калорий важно. 1500 калорий в полном белке, сложных углеводах, жирах и здоровых овощах дадут совершенно иной эффект от одного и того же количества обработанных продуктов.
• Слушайте сигналы голода и насыщения. Это важный механизм саморегуляции, который помогает поддерживать здоровый энергетический баланс.

Прежде чем сменить диету, в частности, в отношении увеличения содержания калорий после долгого ограничения, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или эндокринологом. Они примут во внимание ваши индивидуальные характеристики — возраст, вес, состояние здоровья, история питания — и помогут разработать верный способ выйти из метаболического стагнации. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства, которые влияют на метаболизм.

В мире, где нас постоянно приглашают есть меньше, разрезать порции и считать каждую калорий, идея о том, что недостаточное питание может замедлить снижение потери веса, кажется революционной. Но это научный факт: наше тело — это невероятно адаптивная система, которая будет защищать свои энергетические резервы всеми возможными способами.

Таким образом, если вы застряли на съемочной площадке, несмотря на трудные ограничения, возможно, пришло время пересмотреть ваш подход к потере веса. Иногда весить меньше, вы должны съесть немного больше. Но помните: любое серьезное изменение пищи следует обсуждать с профессионалами, которые помогут сделать этот процесс максимально безопасным и эффективным.