Ужинать можно после шести: главное точно знать, что есть — INMYROOM

Вы слышали этот совет миллион раз: не ешьте после 18:00. если вы хотите похудеть. Вы пытались следовать за ним. Мы ужинали в пять часов, шесть тридцать – рано, чтобы приехать раньше «крайнего срока». А потом, в девять вечера, мы стояли перед холодильником и ели все подряд, потому что голод был невыносимым. На следующее утро – чувство вины, чувство несостоятельности, мысль «у меня нет воли».

На самом деле проблема не в вас. Проблема в том, что правило «не есть после шести» устарело и не работает. Это упрощение, не учитывающее реальность. Вы ложитесь спать в полночь, а последний прием пищи — в шесть вечера, то есть шесть часов поста. Тело не выдерживает этого, ты теряешь сознание.

Современная диетология утверждает: ужинать можно после шести часов. Важно не указанное время, а то, что вы едите, в каком количестве и за сколько часов до сна. Давайте разберемся, как поздно пообедать и не набрать вес.

Это правило родом из советских времен, когда типичный режим был: подъем в 6-7 утра, работа с 8 до 17 часов, ужин в 18 часов, сон в 22 часа. Между ужином и сном прошло 4 часа – достаточно, чтобы пища переварилась. Правило сработало.

Сейчас большинство людей живут по-другому. Вставать в 7-8 утра, работать до 6-7 вечера, ехать домой еще час. Приходит домой между 19:30. и 20:00, готовит ужин и ест с 20:30. и 21:00. Ложитесь спать между 23:00. и полночь. Если вы не едите после 18:00, поститесь 5–6 часов перед сном. Это нереально.

Почему правило не работает в современных условиях:

• Длительный период голода приводит к поломкам. Терпишь до девяти вечера, потом уже не выдерживаешь и бросаешь все в холодильник. Вы едите больше, чем за обычный ужин.
• Голод мешает спать. Урчание в животе, мысли о еде, дискомфорт – ворочаешься и не можешь заснуть. Плохой сон = высокий уровень кортизола = медленная потеря веса.
• Стресс. Постоянные ограничения, запреты, чувство вины за «нарушение правил» — все это всего лишь стресс. А стресс мешает похудеть.

Неважно, в какое время вы ужинаете. Важно знать, сколько времени проходит между ужином и сном. Идеально: 2-3 часа между последним приемом пищи и сном.

За что:

• Пищеварение требует ресурсов. Когда вы едите, организм активизирует пищеварительную систему, кровь приливает к желудку и кишечнику. Это процесс, требующий энергии и активности. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, ваш организм будет вынужден одновременно переваривать пищу и восстанавливаться во время сна. Это снижает качество сна.
• Горизонтальное положение затрудняет пищеварение. Когда вы ложитесь, содержимое желудка может попасть обратно в пищевод (рефлюкс). Это изжога, дискомфорт, нарушения сна.
• Инсулин. После еды инсулин повышается. Если вы ложитесь спать с высоким уровнем инсулина, ваше тело не переключается на сжигание жира ночью. Для снижения уровня инсулина требуется время – от 2 до 3 часов.

Что это означает в конкретных терминах:

• Если вы ложитесь спать в 23:00, вы можете поужинать между 20:00. и 20:30.
• Если вы ложитесь спать в полночь, вы можете поужинать между 21:00. и 21:30.
• Если вы ложитесь спать в час ночи, вы можете поужинать между 22:00. и 22:30.

Главное – выдерживать интервал в 2-3 часа.

Все, что можно съесть в течение дня, для позднего ужина не подойдет. Вечером обмен веществ замедляется, активность снижается и энергия уже не нужна. Вам нужна легкая пища, которая насытит вас, но не перегрузит пищеварение и не отложится в виде жира.

Идеальный поздний ужин:

Белок — основа ужина. Белок надолго сохраняет чувство сытости, не повышает уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышц (а ночью происходит восстановление).

Возможности:

• Куриная грудка, индейка (запеченная, отварная, на пару) – 150-200 грамм;
• Рыба (нежирная: треска, хек, минтай или жирная: лосось, скумбрия – но в меньшей порции) – 150-200 грамм;
• Яйца (2-3 штуки, вареные, яичница, яичница) – легко усваиваются;
• Творог (обезжиренный или средней жирности, 150-200 грамм) – идеален для позднего ужина, замедленного пищеварения;
• Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) – мало калорий, много белка.

Овощи — клетчатка, витамины, объем без дополнительных калорий. Овощи помогают пищеварению, насыщают, но не утяжеляют.

Возможности:

• Свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, салат, редис;
• Тушеные, запеченные: кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
• Зеленые овощи: шпинат, руккола, петрушка, укроп.

Что следует добавить:

• Оливковое масло (1 столовая ложка на салат);
• Лимонный сок, уксус (для винегрета);
• Специи, травы.

Примеры идеального позднего ужина:

• Запеченная куриная грудка + салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом;
• Омлет из трех яиц + компот из кабачков и баклажанов;
• Творог + свежие огурцы и зелень;
• Запеченная рыба + брокколи на пару;
• Салат из креветок + свежие овощи.

Калории: От 300 до 450 калорий. Этого достаточно, чтобы оставаться сытым и не просыпаться ночью голодным, но и не переборщить с калориями.

• Быстрые углеводы — сладости, выпечка, белый хлеб, макароны, белый рис, картофель. Вечером эти продукты не нужны. Они дают энергию, которая вам не нужна перед сном. Лишнее уйдет в жир.
• Если очень хочется углеводов, можно немного (50–100 грамм) медленных углеводов: гречка, коричневый рис, киноа. Но только если вы активно тренируетесь в течение дня и организму необходимо восстановить гликоген.
• Смелый — жареное мясо, жирная рыба в большом количестве, сало, сливочное масло, сметана, сливки, жирные сыры. Жиры долго перевариваются, оказывают давление на печень и желчный пузырь, могут вызывать тяжесть и дискомфорт. Небольшого количества жира (ложка оливкового масла в салат) вполне достаточно. Но не жарьте вечером на масле, не ешьте жирное мясо.
• Грязный — соленая рыба, колбасы, копчености, пресервы, соленые сыры, чипсы. Соль задерживает воду, поэтому утром вы проснетесь раздутым, плюс килограмм-два на весах.
• Молоко — несмотря на распространенное мнение, что вечернее молоко помогает уснуть, многие люди его плохо переносят. Лактоза вызывает вздутие живота, пузырение и дискомфорт. Если хочется молочных продуктов, выбирайте кисломолочные: кефир, йогурт без сахара, творог.
• Фрукты — Это углеводы, причем быстрые (фруктоза). Вечером есть фрукты не нужно. Если очень хочется, можно съесть несладкое яблоко или горсть ягод, но не банан, виноград или арбуз.
• Большие порции — даже если пища правильная, но в изобилии, вы перегрузите желудок. Порция ужина должна быть умеренной: размер белков — с ладонь, овощей — столько, сколько сможете, но без фанатизма.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11 утра, завтра в час ночи, послезавтра в 10 утра), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Диета тоже сбивает с толку. Вы ужинаете в семь, но ложитесь спать в час, а через шесть часов снова голодны. Или вы ужинаете в десять, но ложитесь спать в одиннадцать и засыпаете на полный желудок.

Стабильный график сна помогает организовать питание. Если вы знаете, что ложитесь спать в 23:00, запланируйте ужин на 20:00. и 20:30. Если сейчас 1 час ночи, ужин в 10-10:30. Просто, но это работает.

Качество сна влияет на вес больше, чем время ужина. Недостаток сна (менее 7 часов) вызывает выброс гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина). В результате вы целый день чувствуете голод, переедаете и набираете вес. Даже если у вас был приличный ужин.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный график сна) нормализует гормональный фон, снижает тягу к сладкому и помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспавшись, чем отказаться от ужина, лечь спать натощак, плохо выспаться и получить депрессию с утра.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно – если знать, что положить на тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, маленькая порция. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну. Главное, чтобы последний прием пищи происходил за 2-3 часа до сна, а не в определенное время по часам. Если вы работаете до восьми и ложитесь спать в полночь, ужин в девять — это совершенно нормально. Организму все равно, который час. Ему важно, что вы едите и сколько времени вам потребуется, чтобы это переварить. Запомните формулу: правильное питание + достаточное количество времени перед сном = никакого вреда для фигуры.

Обложка сайта: freepik.com