Ужинать можно после шести: главное точно знать, что есть — INMYROOM

Правило «не есть после шести» стало священной мантрой для худеющих. Работа до семи, пробки до восьми, приходи домой в девять – а поужинать нельзя, потому что «после шести все откладывается в жир». В результате вы либо теряете сознание и переедаете перед сном, либо ложитесь спать голодным и не можете заснуть. А потом ты просыпаешься и выметаешь половину холодильника. Диетологи уже давно объяснили: время ужина не так важно, как состав тарелки и интервал перед сном. Давайте разберемся, что можно есть вечером без вреда для фигуры и когда действительно стоит закрывать холодильник.

Это правило зародилось в то время, когда люди ложились спать в 10-11 часов вечера. Ужин в шесть, затем часа четыре-пять без еды, спать в 10 – логично. Организм успевает переварить ужин, мы ложимся спать натощак и хорошо спим.

Но современный темп жизни другой. Работайте до семи-восьми, путешествуйте полтора часа и возвращайтесь домой к девяти. Если вы не ужинаете после шести, вы будете голодны за шесть-семь часов до сна. Это стресс для организма. Уровень сахара в крови упадет, начнется головокружение, раздражительность и бессонница. В результате вы либо впадете в ночной запой, либо проснетесь утром с таким голодом, что съедите лошадь.

Это правило устарело не потому, что изменилась диета, а потому, что изменился образ жизни. Если вы ложитесь спать в час ночи, ужин в девять – это нормально. Если сейчас десять часов вечера, ужин будет в семь или восемь часов. Важен интервал между последним приемом пищи и сном, а не точное время на часах.

Современное правило таково: последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это дает время перевариться, не перегружает организм перед сном, но и не оставляет голодным в полночь.

Миф: Все, что съедено через шесть часов, превращается в жир. Реальность: организм работает 24 часа в сутки, обмен веществ не выключается в 18:00. Вы набираете вес не из-за времени приема пищи, а из-за профицита калорий – когда вы едите больше, чем сжигаете.

Если вы съедаете 1500 калорий в день (завтрак, обед, ужин), то не имеет значения, когда будет время ужина – в шесть вечера или в девять. Если вы съели 2500 калорий, когда должны были съесть 1800, вы наберете вес, даже если последний раз ели в 17:00.

Но есть один нюанс: вечером активность меньше, чем днем. После ужина вы обычно сидите на диване, смотрите сериал и готовитесь ко сну. Потребление энергии минимально. Поэтому вечером лучше употреблять продукты, которые медленно усваиваются, обеспечивают стойкое чувство сытости и не вызывают скачков инсулина.

Если вы съедите вечером тарелку макарон или сладкий десерт, уровень сахара в крови взлетит до небес, выделится инсулин, а излишек организма превратится в жир (потому что тратить его не на что, вы лежите на диване). Плюс через два часа сахар упадет и вам снова захочется есть. Порочный круг.

Если вы едите белок с овощами, все по-другому. Белок переваривается медленно, не вызывает скачков сахара и сохраняет чувство сытости до утра. Овощи обеспечивают клетчатку, объем и минимум калорий. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну.

Белок – основа позднего ужина. Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Белки перевариваются в течение 3-4 часов, обеспечивают длительное чувство сытости и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем углеводов (тепловой эффект).

Некрахмалистые овощи — идеальный гарнир. Брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, листовая зелень, спаржа, перец. Они обеспечивают объем, клетчатку, витамины и минимум калорий. Тарелка овощей с курицей содержит от 250 до 350 калорий и насыщает полностью.

Примеры хорошего позднего ужина:

• Запеченная рыба с овощами гриль;
• Куриная грудка с салатом из свежих овощей;
• омлет из помидоров и шпината;
• Творог с огурцом и зеленью;
• Морепродукты с компотом из кабачков.

Такой ужин не перегружает пищеварение, не мешает сну и не откладывается в жирах. Вы просыпаетесь с нормальным аппетитом (не очень голодным), легко завтракаете, и день начинается хорошо.

Добавлять жир можно, но в меру. Оливковое масло для винегрета, авокадо, орехи (небольшая горсть). Жиры замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости. Но если переборщить, ужин станет слишком калорийным.

Быстрые углеводы – главный враг позднего ужина. Белый хлеб, макароны, рис, картофель, сладости, выпечка. Все это быстро повышает уровень сахара в крови, вызывает выброс инсулина и его отложение в жир (если он не используется сразу и вечером его некуда потратить).

Особенно коварны сладкие закуски перед сном. Печенье, шоколад, мороженое. Это похоже на небольшой перекус, 200 калорий — не такая уж большая проблема. Но это чистый сахар, который мгновенно превращается в жир. Кроме того, через два часа сахар упадет, и вы проснетесь ночью голодным.

Жирная и тяжелая пища также является плохим выбором. Жареное мясо, жирные соусы, большое количество сыра, фаст-фуд. Такие продукты долго перевариваются, тяжело перевариваются, напрягают желудок и мешают сну. Вы ворочаетесь, чувствуете тяжесть и может возникнуть изжога.

Соленая еда вечером вызывает отеки. Соленая рыба, чипсы, соленые орехи, соевый соус в большом количестве. Соль задерживает воду, и мы просыпаемся утром с опухшим лицом и плюсом на весах (это вода, но неприятно).

Алкоголь вечером – двойной удар. Во-первых, это пустые калории (грамм алкоголя = 7 калорий, почти как жир). Во-вторых, алкоголь вызывает аппетит. Выпили по бокалу вина – и через полчаса хочется сыра, колбасы, хлеба. В результате вместо легкого ужина получается застолье. Кроме того, алкоголь нарушает этапы сна, делая вас менее сонным, даже если вы быстро засыпаете.

Даже хорошая еда сделает вас толстым, если вы будете есть ее ведрами. Поздний ужин должен быть легче обеда. Если вы потребляете от 400 до 500 калорий в течение дня, достаточно 300-400 вечером. Это наполнит вас, не подавляя вас.

Визуальный ориентир: тарелка диаметром 20-23 см (не огромное блюдо). Половина — овощи, четверть — белки (кусок мяса или рыбы размером с ладонь), еще четверть — сложные углеводы (если очень хочется — гречка, киноа, коричневый рис). Но вечером можно обойтись и без углеводов.

Если после хорошего ужина через час снова хочется есть, значит, белка было мало или вы съели быстрые углеводы, что спровоцировало всплеск инсулина. Пересмотрите состав своей тарелки.

Если после ужина вы чувствуете тяжесть и раздутость, значит, порция слишком большая или еда слишком жирная. Уменьшите объем, избегайте жареного, добавляйте больше легких овощей.

Вы легли спать, но не можете заснуть от голода. У меня урчит в животе, мысли только о еде. Терпеть нет смысла – не уснешь, займешься на ночь чем-то калорийным. Лучше всего съесть легкий перекус.

Возможности:

• Стакан кефира или натурального йогурта без сахара (100-120 калорий, казеиновый белок усваивается медленно, дает чувство сытости);
• Горсть миндаля или других орехов (от 150 до 200 калорий, достаточно жиров и белков);
• Яйцо вареное (70-80 калорий, чистый белок);
• Творог с огурцом (100-150 калорий, белок + клетчатка);
• Овощи с хумусом (150-200 калорий, клетчатка + растительный белок).

Это легкие закуски, которые утолят голод, не перегрузят желудок и не испортят сон. Главное – не превратить перекус в полноценный прием пищи. 100-200 калорий, не больше.

Чего нельзя делать: не есть сладости, хлеб, крупы, фрукты (в них много сахара). Это вызовет всплеск инсулина, вы заснете, но через несколько часов проснетесь от падения сахара и вам снова захочется есть.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11 утра, завтра в час ночи, послезавтра в 10 утра), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Диета тоже сбивает с толку. Вы ужинаете в семь, но ложитесь спать в час, а через шесть часов снова голодны. Или вы ужинаете в десять, но ложитесь спать в одиннадцать и засыпаете на полный желудок.

Стабильный график сна помогает организовать питание. Если вы знаете, что ложитесь спать в 23:00, запланируйте ужин на 20:00. и 20:30. Если сейчас 1 час ночи, ужин в 10-10:30. Просто, но это работает.

Качество сна влияет на вес больше, чем время ужина. Недостаток сна (менее 7 часов) вызывает выброс гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина). В результате вы целый день чувствуете голод, переедаете и набираете вес. Даже если у вас был приличный ужин.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный график сна) нормализует гормональный фон, снижает тягу к сладкому и помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспавшись, чем отказаться от ужина, лечь спать натощак, плохо выспаться и получить депрессию с утра.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно – если знать, что положить на тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, небольшая порция. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну. Главное, чтобы последний прием пищи происходил за 2-3 часа до сна, а не в определенное время по часам. Если вы работаете до восьми и ложитесь спать в полночь, ужин в девять — это совершенно нормально. Организму все равно, который час. Ему важно, что вы едите и сколько времени вам потребуется, чтобы это переварить. Запомните формулу: правильное питание + достаточное количество времени перед сном = никакого вреда для фигуры.

Обложка сайта: freepik.com