Ужин советской балерины Майи Плисецкой: что она ела, чтобы оставаться стройной — INMYROOM

Важно: перед радикальным изменением рациона — консультация с врачом или диетологом. Особенно если есть хронические заболевания, нарушения пищевого поведения, беременность или кормление грудью.

Майя Плисецкая сохраняла феноменальную форму до 80 лет — танцевала, не имела лишнего веса, выглядела на 20 лет моложе. Секрет не в генетике и не в многочасовых тренировках (хотя балет требует нагрузок). Главное — рацион, который балерина соблюдала десятилетиями. Ужин Плисецкой удивляет: никаких куриных грудок и гречки. Запеченная рыба или морепродукты, овощной салат, иногда — бокал сухого вина. Никаких углеводов после обеда, никакого сахара, никаких молочных продуктов. Диетологи отмечают: рацион Плисецкой опередил время — принципы, которые она применяла в 1960-1980-е годы, сегодня считаются основой здорового питания и долголетия.

Ужин был самым легким приемом пищи. После 18:00-19:00 Плисецкая старалась не есть, но если ужин был поздним (после спектакля), то выбор падал на рыбу и овощи.

Типичный ужин:

• Основа — рыба. Запеченная в духовке или на гриле. Без панировки, без жарки на масле. Морская рыба: лосось, форель, треска, палтус, морской окунь. Порция 200-250 граммов.
  Или морепродукты. Креветки, кальмары, мидии, осьминоги. Отварные или запеченные. Без соусов на основе майонеза или сливок.
• Гарнир — овощной салат. Свежие овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень, листовой салат. Заправка: оливковое масло + лимонный сок. Никаких сметаны, майонеза.
  Или овощи на гриле/пару. Брокколи, цветная капуста, спаржа, кабачки. Без масла или с минимальным количеством оливкового.
• Напитки. Вода, зеленый чай. Иногда — бокал сухого красного вина (2-3 раза в неделю, не каждый день).

Чего НЕ было на ужине:

• Никаких углеводов: ни хлеба, ни каш, ни картофеля, ни макарон.
• Никаких молочных продуктов: ни творога, ни кефира, ни сыра.
• Никаких десертов: ни фруктов (фруктозу считала сахаром), ни сладостей.
• Никакого мяса на ужин. Мясо — только на обед, и то редко. Плисецкая предпочитала рыбу.

Майя Плисецкая не скрывала свой подход к питанию. В интервью повторяла три главных правила.

Правило 1: «Ешьте меньше».

Не «ешьте правильно», не «считайте калории» — просто ешьте меньше. Порции Плисецкой были небольшими по современным меркам. Рыба 200 г, салат — полтарелки. Никаких добавок.

Балерина говорила: «Люди едят в два раза больше, чем нужно». Организм не требует огромных порций, это привычка.

Правило 2: «Не жрать».

Жесткая формулировка, но Плисецкая не смягчала выражений. Не жрать — значит не переедать, не есть бездумно, не забивать желудок до отвала.

Есть нужно медленно, осознанно, наслаждаясь вкусом. Вставать из-за стола с легким чувством голода, а не тяжестью в животе.

Правило 3: «Убрать из рациона три белых яда: сахар, соль, молоко».

• Сахар. Плисецкая не ела сахар с 30 лет. Никаких тортов, конфет, печенья. Даже фрукты ограничивала — слишком много фруктозы. Исключение — зеленые яблоки, иногда грейпфрут.
• Соль. Минимальное количество. Досаливать блюда не принято. Соль задерживает воду, вызывает отеки, портит сосуды.
• Молоко и молочные продукты. Плисецкая считала, что молоко — для телят, а не для взрослых людей. Никакого творога, кефира, сыра, сметаны. Полный отказ.

Современные диетологи спорят с третьим пунктом (молочные продукты полезны, если нет непереносимости лактозы), но Плисецкой этот принцип помогал держать вес.

Плисецкая ела рыбу 5-6 раз в неделю. Это не случайность, а осознанный выбор.

Белок без лишнего жира. Рыба — источник легкоусвояемого белка. В 100 г трески — 18-20 г белка и всего 1 г жира. Для сравнения: в курице — 20 г белка и 5-10 г жира (в зависимости от части), в говядине — 20 г белка и 10-15 г жира.

Белок нужен для мышц, восстановления после нагрузок. Но лишний жир — это лишние калории и вес. Рыба дает белок без балласта.

Омега-3 жирные кислоты. Жирные сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия) содержат омега-3. Это противовоспалительные жиры, которые улучшают работу сердца, мозга, суставов, кожи.

Балет — огромная нагрузка на суставы. Омега-3 снижает воспаление, помогает восстанавливаться.

Йод. Морская рыба — источник йода. Йод нужен для щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Нормальная работа щитовидной железы = стабильный вес.

Низкая калорийность. 200 г запеченной трески — 160-180 ккал. 200 г куриной грудки — 220-240 ккал. 200 г говядины — 300-350 ккал. Рыба — самый низкокалорийный источник белка.

Легкость усвоения. Рыба переваривается за 1,5-2 часа (мясо — за 3-4 часа). После рыбного ужина нет тяжести, можно спать спокойно.

Ужин — важная часть рациона, но не единственная. Как выглядел полный дневной рацион балерины?

Завтрак (7:00-8:00):

• Овсянка на воде (без молока, без сахара). Иногда добавляла горсть орехов (грецкие, миндаль).
• Зеленый чай без сахара.
  Калорий: 250-300.

Обед (13:00-14:00):
Овощной суп (без картофеля, без зажарки на масле). Бульон на курице или рыбе, овощи.

• Или кусок отварной/запеченной курицы/индейки (150 г) + овощной салат.
• Иногда — кусок отварной говядины, но редко. Плисецкая предпочитала птицу и рыбу.
  Калорий: 350-400.

Ужин (18:00-19:00):

• Рыба/морепродукты 200-250 г + овощной салат.
• Бокал сухого вина (2-3 раза в неделю).
  Калорий: 300-350.

Итого за день: 900-1050 ккал.

Это очень мало по современным стандартам. Но Плисецкая весила 50-52 кг при росте 169 см. Для поддержания такого веса при умеренной активности (балет — это нагрузка, но не каждый день марафон) достаточно 1000-1200 ккал.

Важно: Такой низкокалорийный рацион подходил Плисецкой, но не подходит большинству людей. Современные диетологи рекомендуют женщинам минимум 1500 ккал в день для нормального метаболизма.

Плисецкая ела три раза в день. Между приемами пищи — ничего. Никаких перекусов, никаких «яблочек», никаких «орешков».

Почему отказ от перекусов?

Постоянные перекусы держат уровень инсулина высоким. Инсулин блокирует расщепление жира. Если есть каждые 2-3 часа, тело не успевает переключиться на жиросжигание.

Три приема пищи с перерывами 5-6 часов дают организму время переварить еду, снизить инсулин, начать использовать жировые запасы.

Современная наука подтверждает: интервальное питание (большие перерывы между приемами пищи) эффективнее для похудения и здоровья, чем дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями).

Полный отказ от сахара:

Плисецкая не ела сахар с 30 лет. Никаких тортов на день рождения, никаких конфет в подарок, никакого печенья с чаем.

Сахар — это быстрые углеводы, которые дают скачок глюкозы в крови, потом резкий спад и голод. Плюс сахар вызывает привыкание — чем больше ешь, тем больше хочется.

Плисецкая говорила: «Отказаться от сахара тяжело первые две недели. Потом организм привыкает, и сладкого не хочется».

Плисецкая не была аскетом. Она разрешала себе бокал сухого красного вина за ужином 2-3 раза в неделю.

Почему вино?

Сухое красное вино (не сладкое, не крепленое) содержит антиоксиданты (ресвератрол), которые полезны для сердца и сосудов.

Один бокал (150 мл) сухого вина — 100-120 ккал. Это вписывается в дневной рацион.

Вино расслабляет, помогает переварить тяжелую белковую пищу (рыбу).

Важно:

• Только сухое вино. Сладкие и полусладкие вина — это сахар, который Плисецкая исключала.
• Только 1 бокал, не каждый день. Алкоголь в больших количествах — яд для организма, тормозит метаболизм, увеличивает аппетит.

Рацион Майи Плисецкой экстремальный. Современные диетологи видят в нем как плюсы, так и минусы.

Плюсы:

• Отказ от сахара. Полностью оправдан. Сахар — главный враг стройности и здоровья. Исключение сахара снижает риск диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рыба как основа рациона. Отлично. Рыба — источник белка, омега-3, йода. Гораздо полезнее красного мяса.
• Минимум соли. Оправдано. Избыток соли задерживает воду, повышает давление, увеличивает риск инсульта.
• Три приема пищи без перекусов. Современная наука подтверждает эффективность интервального питания.

Минусы:

• Слишком мало калорий. 900-1000 ккал в день — это ниже базового метаболизма для большинства женщин. Длительное питание на таких калориях может замедлить метаболизм, привести к дефициту витаминов, гормональным сбоям.
• Отказ от молочных продуктов. Спорно. Молочные продукты — источник кальция, белка, пробиотиков. Полный отказ оправдан только при непереносимости лактозы.
• Ограничение фруктов. Фрукты содержат не только фруктозу, но и витамины, клетчатку, антиоксиданты. Полное исключение может привести к дефициту витаминов.
• Не подходит большинству людей. Рацион Плисецкой работал для нее — балерина с высокими нагрузками, генетика, железная дисциплина. Обычному человеку такой рацион может навредить.

Не нужно копировать рацион Плисецкой полностью. Но можно взять несколько принципов.

• Принцип 1: Ешьте меньше. Большинство людей переедают. Порции в ресторанах и дома в 1,5-2 раза больше, чем нужно организму. Уменьшение порций на 20-30% — простой способ снизить вес без диет.
• Принцип 2: Убрать сахар. Не обязательно полностью, но сократить до минимума. Перестать добавлять сахар в чай и кофе, отказаться от сладких газировок, ограничить десерты до 1-2 раз в неделю.
• Принцип 3: Рыба 2-3 раза в неделю. Не обязательно 5-6 раз, как у Плисецкой, но 2-3 раза — доступно и полезно. Замена красного мяса рыбой снижает калорийность, улучшает здоровье сердца.
• Принцип 4: Легкий ужин. Ужин должен быть самым легким приемом пищи. Белок (рыба, курица, морепродукты) + овощи. Без углеводов (каши, хлеб, картофель). Это помогает лучше спать и не набирать вес.
• Принцип 5: Минимум соли. Не досаливать блюда. Использовать специи, травы, лимонный сок для вкуса вместо соли.
• Принцип 6: Никаких перекусов. Три приема пищи в день с перерывами 5-6 часов. Между приемами — только вода или чай без сахара. Это дает организму время переварить еду и переключиться на жиросжигание.

Майя Плисецкая держала вес 50-52 кг с 30 до 89 лет. 60 лет без колебаний. Это феноменальный результат.

Большинство людей после 40 лет набирают 5-10 кг, метаболизм замедляется, вес растет. Плисецкая танцевала до 70 лет, выглядела на 20 лет моложе, не имела возрастных заболеваний, связанных с лишним весом (диабет, гипертония, проблемы с суставами).

Секрет не в генетике (хотя генетика играет роль), а в дисциплине и осознанном подходе к питанию. Плисецкая относилась к еде как к топливу, а не как к развлечению. Ела то, что нужно телу, а не то, что хочется языку.

Короткий ответ: не стоит.

Рацион Плисецкой экстремальный, низкокалорийный, с жесткими ограничениями. Подходил ей, но не подходит большинству людей.

Что можно взять:

• Больше рыбы, меньше мяса;
• Меньше сахара (в идеале — исключить);
• Легкий ужин (белок + овощи, без углеводов);
• Три приема пищи без перекусов;
• Небольшие порции;
• Минимум соли.

Что НЕ стоит копировать:

• Калорийность 900-1000 ккал (слишком мало);
• Полный отказ от молочных продуктов (если нет непереносимости);
• Полный отказ от фруктов (витамины нужны).

Ужин Майи Плисецкой — рыба или морепродукты (200-250 г) плюс овощной салат, никаких углеводов, иногда бокал сухого вина. Основа рациона балерины — рыба 5-6 раз в неделю, полный отказ от сахара, молочных продуктов, минимум соли. Три приема пищи без перекусов, порции небольшие, калорийность 900-1000 ккал в день. Результат — вес 50-52 кг в течение 60 лет без колебаний. Современные диетологи отмечают плюсы (отказ от сахара, рыба как основа, легкий ужин) и минусы (слишком мало калорий, отказ от молочных продуктов и фруктов). Повторять рацион полностью не стоит, но можно взять принципы: меньше сахара, больше рыбы, легкий ужин, три приема пищи без перекусов, небольшие порции.

Мы благодарим Государственный центральный театральный музей имени А. А. Бахрушина за возможность побывать в квартире-музее Майи Плисецкой и Родиона Щедрина. Узнать подробности и записаться на экскурсию можно на сайте музея.