Утренний кофе разрушает метаболизм — но есть способ отремонтировать его — inmyroom

Чашка кофе сразу после пробуждения — ритуал миллионов людей по всему миру. Но что произойдет, если этот безобидный утренний напиток действительно сабоет ваш метаболизм? Новые исследования показывают: время плавного кофеина влияет на сахар в крови, выработку гормонов и способность организма сжигать жир. Хорошие новости — простое изменение в этой привычке может восстановить все.

Ваше тело не просыпается случайно. За час до пробуждения надпочечники начинают производить кортизолы — гормон, который бодрит естественным образом и запускает метаболизм. Пик концентрации кортизола происходит в течение первых 30-60 минут после подъема.

Кофеин, входя в организм в данный момент, блокирует аденозиновые рецепторы — вещество, которое сигнализирует о необходимости отдыха. Но в то же время это удаляет естественное производство кортизола. Тело «думает»: почему напряжение, если энергия приходит извне?

Результат парадоксальный: через несколько часов вы чувствуете себя еще больше усталости, чем до кофе. Атрофия естественного пробуждения и без кофеина, вы больше не можете работать нормально утром.

Исследование 2020 года в Британском журнале питания показало шокирующие результатыПолем Участники, которые пили кофе сразу после пробуждения, увеличили уровень сахара в крови на 50% больше после завтрака по сравнению с теми, кто завтракал без кофе.

Механизм прост: кофеин стимулирует высвобождение адреналина, что заставляет печень добавлять запасы глюкозы в кровь. Если вы не едите, организм воспринимает ситуацию как стресс и входит в способ накопления энергии-то есть сказать, что оно замедляет метаболизм.

Особенно опасно пить кофе с пустого для людей предрасположенности к диабету или устойчивости к инсулину. Регулярные прыжки в отношении сахара в крови приводят к хроническому воспалению и чувствительности к измененным инсулиновым клеткам.

Нейробиологи определили оптимальное время для первой кофейной чашки: 90-120 минут после пробуждения. На этом этапе естественный кортизол начинает уменьшаться, а аденозин накапливается в достаточных количествах.

Кофеин, принятый в это время, завершает естественные процессы и не заменяет их. Энергия происходит мягко и длится дольше. Нет резкого капли от 2 до 3 часов, характерной для утреннего кофе.

Практический совет: если вы встаете в 7 часов утра, выпейте первый кофе ранее в 8:30 до 9:00 утра на этот раз для утренней рутины: душ, легкая нагрузка, завтрак. Тело будет время, чтобы «проснуться» естественно.

Если невозможно отказаться от утреннего кофе, добавьте жиры. Кокосовое масло, масло или крем замедляет поглощение кофеина и стабилизируют уровень сахара в крови.

Жир заставляет кишечник производить гормон CCK, который сигнализирует о насыщении и замедляет опорожнение желудка. Кофеин постепенно входит в кровь, не вызывая явных прыжков глюкозы и адреналина.

Рецепт «метаболически правильный»: 200 мл черного кофе + 1 чайная ложка кокосового масла + щепотка корицы. Корица также стабилизирует сахар в крови и улучшает чувствительность к инсулину.

Ваша чувствительность к кофеину меняется в течение дня в зависимости от циркадных ритмов. Утром рецепторы аденозина являются наименее активными, поэтому «не принимайте» кофе. Во второй половине дня чувствительность увеличивается, а вечером достигла пика.

Это объясняет, почему чашка кофе в 16:00. может нарушить мечту, хотя утром три чашки не дают бодрости. Период полураспада кофеина составляет от 6 до 8 часов, но его влияние на цирковые ритмы длится до 12 часов.

Золотое правило: Последний кофе не позднее, чем через 8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 11:00 вечера, крайний срок — 15:00. В противном случае, даже если вы засыпаете, качество сна пострадает, а утром будет необходимо больше кофеина.

Кофеин не только влияет на кортизол и адреналин. Это увеличивает уровень дофамина — гормона удовольствия, поэтому формируется зависимость. В то же время удаляется производство ГАМК — основной нейротрансмиттер мозга.

У женщин кофеин может нарушать баланс эстрогена и прогестерона, особенно на втором этапе цикла. Это приводит к увеличению ПМС, нарушений сна и перепада настроения. В течение периода менопаузы эффект усилился.

Мужчины также небезопасны от гормональных неудач. Избыток кофеина повышает уровень кортизола, который ингибирует выработку тестостерона. Парадокс: Попытка подбодрить моральный дух кофе, мужчины могут снизить свою энергию в долгосрочной перспективе.

Как изменить привычку без мучений? Постепенно меняйте время первого кофе на 15-30 минут каждые 3-4 дня. Начните с замены утреннего кофе на зеленый чай меньше кофеина, но есть L-Theie, который смягчает его эффект.

Сначала может возникнуть небольшая головная боль и сонливость. Это нормальная реакция на изменение в рационе. Легкая физическая активность, контрастный душ и завтрак с достаточным количеством белка помогут вам.

Альтернативы утреннему кофе: совпадение (медленное высвобождение кофеина), цикорий (аналогичный вкус без кофеина), лимонная вода (витамин С стимулирует выработку кортизола), чаи на основе растений с женьшенем или элеуторококком.

Замените ритуал кофе более полезным. Стакан воды с лимонными триггерами и устраняет токсины. 5 -минутная дыхательная гимнастика активна парасимпатическая нервная система. Старина света улучшает кровообращение.

Если кофе — это социальное ритуал (встречи с коллегами, общение с семьей), сохраните его, но измените свое время. Перерыв в кофе в 10 часов утра принесет больше преимуществ и удовольствия, чем автоматическое поглощение потребления кофеина.

Помните: цель не в том, чтобы полностью отказаться от кофе, а сознательно использовать его. Правильное время превращает кофеин метаболического саботажа в полезный инструмент для поддержания энергии и концентрации.