Утренние ритуалы успешных людей: что работает и что такое миф — inmyroom

Подъем в 5 часов утра, медитация, холодный душ, стакан воды с лимоном — Интернет полон советов о том, как начать день «как миллионер». Но исследования показывают: самые популярные утренние ритуалы бесполезны, или не все подходят.

Студенты нейро проанализировали реальные привычки 500 старших руководителей и предпринимателей и обнаружили неожиданные: самые процветающие люди вообще не встают в 5 часов утра и не пьют смузи для сельдерея. Но у них есть три простых привычка, которые действительно влияют на производительность и хорошо.

Самыми популярными советами успеха гуру являются раннее увеличение. Тим Кук поднимается в 16:30, Опра Уинфри — в 6:02 утра, что означает, что вам нужно. Но хронобиологи категорически не согласны с этим.

Изучение Университета Мюнхена показало: попытки восстановить естественные биоритмы приводят к хронической усталости и к снижению когнитивных функций. «Задачи» и «совы» являются генетически определенными хронотипами, а не вопрос воли.

Если ваш естественный ритм должен заснуть однажды утром и разбудить вас в 9 часов утра, насильственное увеличение в 5:00 утра будет работать против вашей биологии. Вы не получите производительность, а стресс для организма.

Что действительно важно, так это стабильность диеты. Ложись спать и вставай каждый день, включая выходные. Даже если это 11 часов вечера. и 7 часов утра вместо 9 часов вечера. Повышен в 9:00 вечера. и 5 утра

Студенты Neuro подчеркивают: качество сна важнее, чем время роста. Лучше слишком много спать 7-8 утра сами по себе и встать в 8 часов утра, чем не спать, и вставать в 5:00 утра «как успешные люди».

Медитация стала успешным атрибутом успеха. Все лучшие блоггеры советуют начать день от 10 до 20 минут осведомленности. Но исследования показывают неожиданные результаты.

• Во -первых, медитация не работает для всех. Около 25% людей испытывают повышенную тревогу во время практики. Для них статическая медитация — это стресс, а не расслабление.
• Во -вторых, эффект накапливается очень медленно. Примечательные изменения в работе мозга начинаются только после 8 недель регулярной практики. Случайные сеансы «когда я помню» бесполезны.
• В -третьих, утром — не лучшее время для медитации. Сразу после пробуждения мозг находится в альфа -состоянии, оптимально для творческих задач. Медитация может «замедлить» это естественное состояние.

Что работает лучше, чем медитация: прогулка по свежим воздуху, дыхательные упражнения (4 выдыхания задержки-4 позднего 4), 2-3 минуты растяжения. Эти практики дают немедленный эффект без длительного обучения.

Ice Down — еще один взлом популярной жизни тренера по мотивации «Арсенал». Он утверждает, что активирует симпатическую нервную систему, повышает уровень дофамина и «засоряет» волю.

Это правда: холодная вода действительно стимулирует высвобождение норадреналина и дофамина. Но эффект длится от 2 до 3 часов и сопровождается стрессом для сердечно -сосудистой системы.

Для здоровых молодых людей это относительно безопасно. Для людей старше 40 лет, с проблемами с давлением или сердцем, это потенциально опасно. Чистый спазм кровеносных сосудов может вызвать серьезные осложнения.

Кроме того, холодный душ повышает уровень кортизола — гормон напряжения. Если у вас уже есть напряженный день, дополнительный стресс не поможет утром, но это повредит.

Альтернатива: душ контрастирования с плавными переходами теплой воды, чтобы охладить. Или просто приятная температура, которая помогает проснуться без стресса для тела.

Но то, что действительно различает людей, которые преуспевают — они планируют на следующий день накануне. Это подтверждается исследованиями по производительности старших менеджеров. Вечернее планирование работает по нескольким причинам.

• Во -первых, мозг продолжает обрабатывать информацию во время сна. Задачи, определяемые вечером, «зрелые» по утрам.
• Во -вторых, утром вам не нужно тратить умственную энергию на решение, что делать. Вы просто следуете предварительному плану.
• В -третьих, вечернее планирование помогает «закрыть» рабочий день. Мозг перестает искажать мысли о работе, что улучшает качество сна.

Простая формула: Каждый вечер, примечание 3 Основные задачи на завтра и приблизительное время их реализации. Не более трех — в противном случае план превратится в невозможный список.

Нейро студенты различают особый период — первые 90 минут после пробуждения. В настоящее время мозг находится в оптимальном состоянии для сложных когнитивных задач.

Уровень кортизола естественным образом увеличивается (это нормально!), Внимание сконцентрировано как можно больше, что минимум отвлекающих факторов. Это идеальный момент для работы, требующей глубокой концентрации.

Успешные люди используют эти 90 минут для самых важных действий: стратегическое планирование, творческие задачи, изучение новых материалов, написание текстов.

Это не должно быть сделано в течение первых 90 минут: проверяйте почту, прочитайте новости, просмотрите социальные сети, решайте обычные проблемы. Это удаление наиболее продуктивного периода дня в незначительные вещи.

Продовольственная индустрия способствует идее «суперфудеров» и добавок на завтрак: спирулина, хлорелла, коллаген с кофе, витаминные коктейли. Но диетологи единодушны: обычные продукты более эффективны, чем все пищевые добавки.

Мозг потребляет 20% всей энергии тела. Через 8-12 часов без пищи он нуждается в «топливном» гидратом и аминокислотах белка.

Идеальный завтрак содержит: сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб), высококачественные белки (яйца, творог, рыба), полезные жиры (орехи, авокадо), волокна (овощи, фрукты).

Простой пример: овсянка с орехами и ягодами + кипяченое яйцо. Или тост из цельного зернового хлеба с авокадо и лосося. Нет экзотических ингредиентов и дорогих добавок.

Самая вредная привычка утра — взять телефон сразу после пробуждения. Новости, социальные сети, почта, которая работает, перегружает мозг информацией, когда он еще не готов обработать его.

Изучение Калифорнийского университета показало: люди, которые не проверяют телефон в течение первого часа после пробуждения, показывают на 23% более высокую производительность в течение дня.

Утром информационный режим помогает поддерживать ясность мысли и концентрации. Мозг направляет энергию на важные задачи, а не переваривать поток случайной информации.

Простое правило: нет экранов за первый час после подъема. Телефон находится в другой комнате или в режиме «не беспокоить». Проверка почты и новостей — только после внедрения основных случаев.

Основной ошибкой при преследовании «утренних ритуалов успеха» является попытка скопировать привычки других. Но то, что работает для экстраверта как челюсти, может не подходить для интроверта.

Вместо того, чтобы копировать слепых, создайте личный утренний алгоритм. Рассмотрим свой хронотип, ваш образ жизни, ваши цели, состояние здоровья. Опыт с различными элементами и оставить только то, что дает реальный эффект.

Доброе утро ритуал должен дать энергию и не удалять его. Если после утренних процедур, вы чувствуете усталость или стресс, что -то не так.

Начните с малого: стабильный спящий режим, полный завтрак, планирование важных вопросов. Эти три элемента дадут больше результатов, чем время медитации и ледяного душа.