Углеводы на ужин помогли похудеть на 6 кг: что не так с запретом на вечерние макароны — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если есть диабет, проблемы с щитовидной железой или другие хронические заболевания.

«После шести не есть углеводы» звучит как закон природы. Фитнес-тренеры твердят об этом годами, диетологи включают в каждую программу похудения, подруги пересказывают друг другу. Вечером только белок и овощи, никаких каш, хлеба, макарон. Иначе все уйдет в жир.

Но практика показывает обратное. Люди, которые едят макароны или рис на ужин, худеют не хуже тех, кто от них отказывается. Больше того, часто результат даже лучше: минус 5-7 кг за два-три месяца, при этом крепкий сон, меньше срывов на сладкое, нет ощущения измученности.

Диетологи объясняют: дело не во времени приема углеводов, а в общей калорийности за день и качестве сна. Запрет на вечерние углеводы родился из неправильного понимания работы инсулина и превратился в миф.

Запрет на вечерние углеводы появился в 1980-1990-х годах. Тогда считали: вечером активность низкая, энергия не тратится, значит углеводы отложатся в жир. Плюс добавили теорию про инсулин. Углеводы поднимают инсулин, инсулин блокирует расщепление жира, вечером это особенно опасно.

Логика казалась железной. Фитнес-индустрия подхватила, диетологи растиражировали, журналы написали сотни статей. Правило вошло в массовое сознание.

Но наука пошла дальше. Появились исследования, которые проверили этот запрет на практике. Выяснилось: время приема углеводов почти не влияет на похудение.

Что показывают исследования:

Группы людей с одинаковой калорийностью рациона худели одинаково, независимо от того, ели они углеводы утром или вечером. Разница была в другом: те, кто ел углеводы на ужин, лучше спали и реже срывались на сладкое ночью.

В некоторых случаях группа с вечерними углеводами даже показывала лучшие результаты по снижению веса и улучшению показателей сахара в крови

Главный аргумент против вечерних углеводов звучит так: вечером не тратишь энергию, поэтому глюкоза из углеводов не сгорает, а откладывается в жир.

Это неправда. Организм не работает по принципу «съел сейчас, потратил сейчас». Он считает энергетический баланс за сутки или даже за несколько дней.

Как это работает:

• Съели углеводы вечером. Глюкоза поступила в кровь. Часть ушла на текущие нужды (мозг, сердце, почки, печень работают круглосуточно). Часть отложилась в виде гликогена в печень и мышцы (это не жир, это запас углеводов).
• Ночью организм продолжает тратить энергию. Дыхание, сердцебиение, работа мозга, терморегуляция. Базовый метаболизм во сне составляет 60-70 ккал в час. За восемь часов сна это 500-600 ккал.
• Утром запасы гликогена частично израсходованы. Позавтракали белком без углеводов. Организм берет энергию из жировых запасов, потому что углеводов нет.

Итог: Если за сутки съедено калорий меньше, чем потрачено, худеете. Не важно, в какое время ели углеводы. Важен общий баланс.

Про инсулин:

Да, углеводы вызывают выброс инсулина. Да, инсулин блокирует расщепление жира на несколько часов. Но это происходит после любого приема углеводов, утром или вечером. И если за сутки дефицит калорий, жир все равно будет расщепляться в периоды между приемами пищи.

Вечерний инсулин не опаснее утреннего.

Вот здесь начинается интересное. Углеводы на ужин не просто «не вредят», они могут помогать похудению через улучшение сна.

Механизм:

Углеводы повышают уровень триптофана в мозге. Триптофан это аминокислота, из которой синтезируется серотонин. Серотонин превращается в мелатонин. Мелатонин это гормон сна.

Съели углеводы вечером, через час-полтора уровень серотонина и мелатонина повышается, легче заснуть, сон глубже.

Хороший сон равно похудение:

• Плохой сон повышает кортизол (гормон стресса). Кортизол блокирует расщепление жира, усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному.
• Плохой сон снижает лептин (гормон насыщения) и повышает грелин (гормон голода). На следующий день хочется есть больше, труднее контролировать порции.
• Хронический недосып увеличивает вес на 2-5 кг в год, даже при одинаковой калорийности рациона.
• Углеводы на ужин помогают спать лучше, значит худеть легче.

Многие замечают: когда едят белок с овощами вечером (без углеводов), труднее заснуть. Крутятся в кровати, думы лезут, голова не отключается. Добавили порцию каши или макарон, засыпают быстрее.

Психология играет огромную роль в похудении. Можно составить идеальную диету по калориям и нутриентам, но если человек не выдерживает психологически, он сорвется.

Запрет на вечерние углеводы создает ловушку:

1. Весь день ждешь вечера. Устал на работе, стресс, хочется расслабиться. Раньше мог съесть тарелку макарон или каши, почувствовать уют и сытость. Теперь нельзя. Только куриная грудка с салатом.
2. Поел курицу. Не наелся. Точнее, живот полный, но удовлетворения нет. Углеводы дают не только калории, они дают психологическое насыщение.
3. Через час тянет к холодильнику. Хочется чего-то углеводного. Нельзя. Терпишь.
4. В десять вечера срываешься. Съедаешь печенье, конфеты, хлеб с маслом. Причем не порцию каши на 200 ккал, а 500-600 ккал сладостей. Плюс чувство вины, ощущение провала.

Если разрешить углеводы на ужин:

• Поел макароны с овощами и курицей. Сытость полная, психологическое удовлетворение есть. Вечер спокойный, к холодильнику не тянет. Ложишься спать довольным.
• Никаких срывов, никакой вины. Диета выдерживается месяцами.

Цифры:

Исследования показывают: диеты с полным запретом на определенные продукты срываются в 70-80% случаев в течение трех месяцев. Диеты с гибкостью (можно все, но в рамках калорийности) держатся в 60-70% случаев полгода и дольше.

Не все углеводы одинаковы. Есть те, что подходят для ужина, и те, от которых лучше воздержаться.

Хорошие углеводы на ужин:

• Гречка. Сложный углевод, долго переваривается, не вызывает резких скачков сахара. Плюс содержит магний, который улучшает сон.
• Рис (лучше бурый, но белый тоже можно). Легко усваивается, не перегружает желудок, помогает заснуть.
• Макароны из твердых сортов пшеницы. Низкий гликемический индекс, дают долгую сытость.
• Овсянка. Содержит триптофан и медленные углеводы. Овсянка на ужин это нормально, не только на завтрак.
• Киноа. Полноценный белок плюс сложные углеводы. Идеально для ужина.
• Батат (сладкий картофель). Сложные углеводы, витамины, клетчатка.

Плохие углеводы на ужин:

• Белый хлеб, булочки, выпечка. Быстрые углеводы, резкий скачок сахара, потом резкий спад и снова голод.
• Сладости (конфеты, печенье, торты). То же самое: быстрые углеводы плюс много сахара.
• Картофель жареный или фри. Много жира плюс быстрые углеводы.
• Сладкие газировки, соки. Жидкие калории, сахар без клетчатки.

Важно: Даже хорошие углеводы нужно есть в разумных количествах. Порция каши или макарон на ужин это 80-100 грамм сухого продукта (или 200-250 грамм готового). Не полкило макарон, а нормальная порция.

Углеводы на ужин это не значит только углеводы. Нужен баланс.

Идеальный ужин:

• Белок: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Грамм 100-150.
• Углеводы: гречка, рис, макароны, овсянка. Грамм 80-100 сухого продукта (или 200-250 готового).
• Овощи: салат, тушеные овощи, овощи на пару. Грамм 150-200.
• Немного жира: оливковое масло в салате, авокадо, орехи (небольшая горсть).

Примеры:

• Куриная грудка 120 г плюс гречка 200 г готовой плюс салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
• Запеченная рыба 150 г плюс рис бурый 200 г плюс брокколи на пару.
• Макароны из твердых сортов 250 г плюс морепродукты 100 г плюс овощи тушеные.
• Омлет из двух яиц плюс овсянка 200 г плюс ягоды.

Калорийность такого ужина: 400-600 ккал.

Это укладывается в большинство диет для похудения (если общая калорийность 1400-1800 ккал в день).

Не всем нужно специально переносить углеводы на вечер. Но есть категории людей, которым это особенно помогает.

• Тем, кто плохо спит: Если засыпаете с трудом, просыпаетесь среди ночи, сон неглубокий. Углеводы на ужин могут улучшить ситуацию через серотонин и мелатонин.
• Тем, кто срывается вечером: Если днем держитесь, а вечером набрасываетесь на холодильник. Разрешив себе порцию каши или макарон на ужин, снизите тягу к ночным перекусам.
• Тем, кто тренируется вечером: После тренировки нужны углеводы для восстановления мышц и пополнения гликогена. Если тренировка в 19:00-20:00, ужин с углеводами после нее это правильно.
• Тем, кто работает во вторую смену или ночью: Если ваш ужин в 23:00, потому что работаете до 22:00, углеводы можно и нужно. Главное не переедать и выбирать правильные.
• Тем, у кого стресс и кортизол повышен: Углеводы снижают кортизол. Если живете в постоянном стрессе, вечерняя порция каши поможет расслабиться.

Есть люди, которым действительно лучше есть углеводы утром и днем, а вечером белок с овощами.

• Диабетики: При диабете 2 типа чувствительность к инсулину вечером может быть ниже, чем утром. Углеводы на ужин могут давать более высокий скачок сахара. Но это индивидуально, нужно проверять глюкометром и консультироваться с врачом.
• Люди с рефлюксом и изжогой: Углеводы, особенно крахмалистые, могут усиливать изжогу, если лечь спать сразу после еды. Таким людям лучше легкий ужин за 2-3 часа до сна.
• Те, кто хорошо спит и не срывается: Если вам комфортно без углеводов вечером, не срываетесь, спите хорошо, худеете по плану, менять ничего не нужно. Работает значит правильно.

Можно есть углеводы вечером, можно не есть. Можно есть утром, можно днем. Можно распределить равномерно, можно загрузить одним приемом.

Для похудения важно одно: сколько калорий съели за день и сколько потратили. Дефицит калорий, худеете. Профицит калорий, набираете вес.

Время приема углеводов влияет на: 

• Качество сна. 
• Психологический комфорт. 
• Склонность к срывам. 
• Уровень энергии в течение дня.

Но не влияет напрямую на скорость похудения при одинаковой калорийности.

Практика показывает:

При одинаковой калорийности (например, 1500 ккал в день) люди худеют примерно одинаково, едят они углеводы утром или вечером. В среднем потеря составляет 5-7 кг за два-три месяца.

Но те, кто ест углеводы вечером, показывают лучшие результаты по удержанию веса в долгосрочной перспективе. Меньше срывов, меньше возврата к старому весу.

Узнав, что углеводы вечером можно, некоторые делают ошибки.

• Ошибка 1: Едят слишком много. «Можно макароны на ужин? Отлично, съем полкило». Нет. Порция углеводов на ужин должна быть разумной: 80-100 грамм сухого продукта. Это примерно 200-250 грамм готового блюда.
• Ошибка 2: Выбирают неправильные углеводы. Можно углеводы на ужин, значит можно торт? Нет. Сложные углеводы (каши, макароны, рис), а не быстрые (сладости, выпечка).
• Ошибка 3: Забывают про общую калорийность. Добавили углеводы на ужин, но не убавили калории в других приемах пищи. Итого за день профицит калорий. Не худеют, удивляются.
• Ошибка 4: Едят перед самым сном. Углеводы на ужин это не значит в 23:00 перед сном. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Иначе тяжесть в желудке, плохо спится.
• Ошибка 5: Ждут чуда. «Начала есть макароны на ужин, где мои минус 6 кг?» Углеводы на ужин не волшебная таблетка. Они помогают через улучшение сна и снижение срывов. Но общий дефицит калорий и физическая активность все равно нужны.

Если раньше избегали углеводов на ужин, а теперь хотите попробовать, делайте постепенно.

• Неделя 1: Добавить небольшую порцию. Обычный ужин (белок и овощи) плюс 50 грамм гречки или риса (готового 100-120 грамм). Посмотреть, как реагирует организм. Как сон? Как чувство голода на следующий день?
• Неделя 2: Увеличить порцию. Если все хорошо, увеличить до 80-100 грамм сухого продукта (200-250 готового).
• Неделя 3-4: Оценить результат. Как изменился сон? Стало ли меньше срывов? Как вес? Если все хорошо, оставить углеводы на ужине. Если стало хуже (плохо спите, вес встал, появилась изжога), вернуться к прежнему режиму.

Важно:

• Следить за общей калорийностью. Если добавили углеводы на ужин, возможно, нужно чуть убавить калории в обед или завтрак, чтобы общая сумма за день осталась той же.
• Взвешиваться раз в неделю, в одно и то же время (утром натощак). Если за месяц вес снизился на 2-3 кг (или остался стабильным, если цель поддержание), значит все работает.

Миф про запрет углеводов после шести родился из неправильного понимания физиологии. Время приема углеводов не влияет на похудение при одинаковой калорийности за сутки. Исследования показывают: люди, которые едят углеводы вечером, худеют так же или даже лучше (5-7 кг за два-три месяца), потому что лучше спят и меньше срываются. Углеводы повышают серотонин и мелатонин, улучшают сон. Хороший сон снижает кортизол и нормализует гормоны голода. Запрет на вечерние углеводы часто приводит к ночным срывам на сладкое. Правильные углеводы на ужин: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка. Порция 80-100 грамм сухого продукта (200-250 готового) плюс белок и овощи. Общая калорийность ужина 400-600 ккал. Главное правило: важен дефицит калорий за сутки, а не время приема углеводов.

Обложка с сайта: freepik.com