Три продукта, которые уменьшают воспаление в организме: ученые обнаружили связь с долговечностью — Inmyroom

Воспаление — это термин, который мы слышим все чаще и чаще. Оказывается, это не только простудный или растяжка, но и глубокий процесс, который на самом деле определяет все: наше благополучие сегодня, сколько лет мы будем жить. Последние исследования показывают, что хроническое воспаление является ключевым фактором преждевременного старения и большинства заболеваний, связанных с возрастом. Но есть хорошие новости: некоторые продукты имеют мощный противовоспалительный эффект, и ученые наконец подтвердили свою связь с долговечностью. Трое из них особенно интересны.

Когда мы слышим слово «воспаление», многие представляют собой свернутое горло или опухшую лодыжку. Но есть еще один тип воспаления — низкая хроническая интенсивность, которая возникает в клетках и чаще всего остается незамеченным. Именно он связан с ускоренным старением и развитием наиболее распространенных заболеваний нашего времени.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicineпоказал, что хроническое воспаление напрямую влияет на длину теломер — конечные срезы хромосом, которые защищают нашу ДНК. Чем короче теломеры, тем быстрее мы с возрастом. Ученые из Университета Стэнфорда обнаружили, что снижение маркеров воспаления только на 25% может замедлить снижение теломер с 1 до 2 лет органического возраста.

Воспаление вызвано многими факторами: стрессом и отсутствием сна с загрязненным воздухом и недоеданием. И, любопытно, это пища, которая оказывается фактором, на который мы можем наиболее эффективно влиять.

Лосось, скумбрия, сардины и другие виды жирной рыбы могут быть наиболее изученными противовоспалительными продуктами. Их сила-это высокое содержание EPA и DHA в длинноцепочечных жирных кислотах омега-3.

Большой -кславый Исследование, проведенное учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения и опубликовано в трафике Revueпоказал, что использование жирной рыбы два раза в неделю снижает риск 17%сердечно -сосудистых заболеваний. Но механизм этой защиты намного шире, чем простое влияние на холестерин.

Омега -3 жирные кислоты действуют как предшественники для производства специализированных молекул и защиты, что буквально «допускает воспаление, не позволяя им стать хроническим. Эти молекулы не только удаляют воспаление, но и способствуют его хорошему достижению — процесс, который часто нарушает современный образ жизни.

Исследование, опубликованное в La Revue Journal Американского колледжа кардиологиипоказал, что регулярное использование жирной рыбы снижает уровень интерлейкина-6 и основные основные маркеры С-реактивного белка системного воспаления от 30 до 35% в течение трех месяцев.

Ключевым моментом является свежесть и качество рыбы. Дикая рыба содержит гораздо больше омега-3, чем культивируется на фермах, и плохое хранение может вызвать окисление жира и снижение преимуществ.

Когда мы говорим о противовоспалительных продуктах, ферментированные блюда часто остаются в тени. И напрасно. Капуста сотрудничества, натуральный йогурт, Qimchi, Cambles и другие ферментированные продукты оказывают сильное влияние на здоровье с помощью кишечной микроробии.

Исследование, опубликованное в Cell Magazineпоказал, что регулярное использование ферментированных продуктов (всего 100-150 г в день) увеличивает разнообразие кишечной микрофлоры с 20 до 30% и снижает 19 маркеров воспаления за 10 недель. Впервые ученые документировали системное снижение воспаления в соответствии с таким широким спектром маркеров.

Микрофлора кишечника напрямую влияет на иммунные клетки, расположенные в кишечной стенке, обучая их правильно реагировать на патогенные микроорганизмы и пищевые антигены. С дисбиозом (состав состава микрофлоры) «путаница» возникает в иммунных сигналах, что может вызвать чрезмерное воспаление не только в кишечнике, но и по всему организму.

Исследование, проведенное учеными из Университета Стэнфорда, особенно примечательноКто продемонстрировал связь между регулярным потреблением ферментированных продуктов и снижением воспалительных процессов в мозге, что может играть роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

При выборе ферментированных продуктов важно обратить внимание на отсутствие пастеризации (убивая полезные бактерии) и избыточный сахар (способствуя росту патогенной микрофлоры).

Шпинат, любимая экскремента, ракета и другие темно-зеленые листовые овощи содержат сульфорафан, кверцетин и другие фитонутриенты, которые активируют так называемый «основной переключатель» NRF2-Gun-Gun-A противовоспалительного клеток.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Chemical Biologyпоказал, что активация выходов Nrf2 приводит к производству десятков защитных ферментов и антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы и воспалительные молекулы на клеточном уровне.

Ученые обнаружили, что регулярные листья листьев (по меньшей мере 1 стакана в день) связаны со снижением уровня провоспалительных цитокинов и более высокими показателями в когнитивных функциях у людей старше 65 лет.

Темно -зеленые овощи имеют еще одно существенное преимущество — высокое содержание магния и калия, дефицит которого часто связан с повышенным воспалением. Они также богаты фолатом — форма витамина B9, необходимая для соответствующего деления клеток и защиты ДНК.

Важно отметить, что многие полезные соединения в листовых овощах растворимы в жире, поэтому предпочтительнее потреблять с небольшим количеством здоровых жиров — оливкового масла или авокадо.

Время от времени недостаточно съесть часть салата лосося или шпината. Чтобы получить настоящий противовоспалительный эффект, важны систематичность и правильная комбинация продуктов.

Исследование, опубликованное в американском журнале клинического питанияпоказал, что тип средиземноморской пищи, подчеркивая противовоспалительные продукты, снижает уровень маркеров воспаления на 20-40% за 6 месяцев. Вот несколько практических рекомендаций:

• Придерживаться принципа «2 + 2 + 2«: По меньшей мере 2 порции жирной рыбы в неделю, 2 порции ферментированных продуктов и 2 порции темной зелени в день.

• Минимизируйте ультрацентрированные продукты: Исследования показывают, что даже часть ультра-глобальных пищевых продуктов может увеличить воспалительные маркеры на несколько часов.

• Наблюдайте за разнообразием пищи: Ешьте как минимум 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать здоровый микробиом.

• Экспериментируйте со специями: Куркума, имбирь и черный перец улучшают противовоспалительный эффект других продуктов.

• Помните схему потребления: Даже небольшое обезвоживание может помочь увеличить воспалительные маркеры.

Замечательная новость заключается в том, что противовоспалительное питание не является временной мерой, а вкусный и приятный образ жизни. Жирная рыба с овощами, домашний йогурт с ягодами, свежий салат с оливковым маслом — это не только мощная профилактика воспаления, но и вкусная пища.

Мы часто ищем сложные решения для продления жизни и улучшения здоровья, но иногда ответ буквально лежит на нашей тарелке. Противовоспалительное питание-это не еще одна модная диета, а подход научно, основанный на предотвращении возрастных заболеваний и замедлении в старении. И вы можете начать его реализацию сегодня, с ближайшей еды.

Обложка: freepik.com