Три привычки еды, которые всегда избавляются от перегрева — inmyroom

Знакомый изображение: вечером откройте холодильник «просто смотрят», и через полчаса вы получаете пустую упаковку печенья и вины. Завещание заканчивается точно, когда это наиболее необходимо. Хорошие новости: проблема не в вашем характере, а в плохо сконструированных привычках питания.

Нутриариологи долгое время открывали это: люди ели слишком много голода, но по психологическим причинам. Скука, стресс, усталость, радость — любая эмоция может быть спусковым крючком для холодильника. В то же время тело получает сигнал насыщения только через 15-20 минут после начала пищи. Оказывается, что порочный круг: мы быстро едим, мы не чувствуем сытости, мы продолжаем есть.

Примечания диетологов: Попытки контролировать количество пищи с силой воли обречены на неудачу. Мозг воспринимает ограничения как угрозу для выживания и включает в себя «режим резервного копирования», замедление метаболизма и увеличение стремления к высококалорийной пище.

Самая важная привычка — научиться делать перерыв, прежде чем положить что -то в рот. Не философский перерыв в течение получаса, а простая остановка на 30 секунд с вопросом: «Я действительно голоден или ем по другой причине?»

Эта простая техника помогает различить физический и эмоциональный голод. Физический голод развивается постепенно, сопровождается небольшим дискомфортом в желудке и проходит после еды. Внезапно появляется эмоциональный, находится «в голове» и требует определенных продуктов — чаще всего сладких или жирных.

Исследование Калифорнийского университета показало: люди, которые даже сделали короткий перерыв, прежде чем питание сократило содержание ежедневных калорий с 15 до 20% без особых ограничений. У мозга есть время, чтобы проанализировать ситуацию.

Это выглядит почти так: вы почувствовали желание съесть что -то, сделать три глубоких вдоха, задать вопрос о голоде. Если ответ «нет», попробуйте выпить стакан воды или обратить внимание на другие действия. Если так — ешьте спокойно, без чувства вины.

Вторая привычка кажется тривиальной, но она работает отлично: жевать каждую комнату не менее 20-25 раз. Современный ритм жизни научил нас есть на гонке, почти полностью проглатывая кусочки. В то же время у мозга нет времени для получения сигнала насыщения.

Медленное жевание запускает сложный биохимический процесс. Уже через 15 минут после начала потребления кишечник начинает производить гормональный лептин, что указывает на насыщение мозга. Если есть быстро, этот сигнал появляется, когда человек уже съел гораздо больше, чем необходимый.

Дополнительным медленным жевательным бонусом является улучшение пищеварения. Ферменты слюны начинают разделять пищу в рот, уменьшая нагрузку на желудок и кишечник. Результатом является менее вздутие живота, тяжесть и дискомфорт после еды.

Попробуйте простую технику: положите кусок во рту — положите вилку. Они подняли вилку только после того, как полностью жевали и проглотили предыдущую часть. В первые дни казалось бы, что вы ели мучительно в течение долгого времени, но это становится естественным.

Третья привычка — спланировать то, что вы будете есть заранее. Не делайте подробное меню в течение недели (хотя это возможно), но просто решайте проблему с едой перед голодными.

Мозг голода принимает импульсивные решения. В состоянии голода активируется старая лимбическая система, которая заставляет вас выбрать самую высокую и доступную еду. Следовательно, голодный человек в магазине покупает картофель фри и шоколад, а также хорошо содержит овощи и низкое мясо.

Планирование позволяет вам принимать решения рациональной части мозга. Когда вы заранее знаете, что вы едите на завтрак, обед и ужин, вариант «поймать что -то поставлено на карту». В то же время план не должен быть трудным — приблизительное понимание: «На завтрак — омлет или овсянка, на обед — суп или салат с белками».

Эффективная стратегия состоит в том, чтобы подготовить основы нескольких блюд за раз. Они получили вареную куриную грудку — часть пойдет в салат на завтра, который пошел на следующий день послезавтра. Они разрезают овощи — могут быть использованы для закуски или блюдо для аккомпанемента.

Основная ошибка — попытаться изменить все за раз. Мозг сопротивляется изменениям кардинала, поэтому предпочтительнее ввести привычку через 2-3 недели.

Начните с перерыва перед едой — это самый простой шаг, который не требует дополнительного времени. Через 2-3 недели, когда остановка перед едой становится автоматической, добавьте замедление в жевании. Через 2-3 недели планирования.

Не ждите мгновенных результатов. Нейронные связи, ответственные за пищевое поведение, прошли в течение многих лет. Также необходимо изменить свое время, как правило, с 21 до 66 дней, в зависимости от сложности этой привычки.

Разбивки неизбежны, особенно в первые недели. Важно не превращать эпизод переедания в возможность оставить все. Психологи называют это «эффектом изнасилованного плана»: они съели дополнительные конфеты — это означает, что день уже испортится, вы можете съесть все подряд.

• После того, как есть слишком много, вернитесь к новым привычкам следующего приема пищи. Не нужно «тренироваться», съеденный голодом или утомительными тренировками — это только улучшит жажду еды.
• Полезно анализировать причины сбоев. Что случилось до переедания? Каким было эмоциональное состояние? Что мы можем сделать по -другому в подобной ситуации? Такой анализ помогает определить личные триггеры и подготовить их заранее.

Три простых привычки — перерыв, медленное жевание и планирование — глубоко работают. Они не требуют расчета калорий, исключения их любимых продуктов или героических усилий воли. Они просто позволяют вам есть сознательно, наслаждаться едой и чувствовать потребности вашего тела. И да, это действительно работает навсегда — при условии, что вы готовы дать вам время измениться.