В современном мире с его темпом, информационной перегрузкой, обработкой и акцентом на негативных новостях сохранять в покое свое психоэмоциональное прошлое все сложнее. По данным опросов, россиян больше «раздражают» такие факторы, как работа – это беспокоит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем беспокоят 14% опрошенных, а дети замыкают тройку антилидеров – волнуются 13% россиян. их. Эксперты рассказывают, как помочь вам пополнить свои эмоциональные ресурсы, когда кажется, что вам некуда обратиться за силой.
«Усталость от решений» или ежедневный инклюзивный тест
Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к широкому спектру быстро меняющихся обстоятельств. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость удовлетворения требований работодателей и обязательства перед семьей – это вызовы, с которыми ежедневно сталкивается каждый. Именно на этой плодородной почве он вырос «Усталость от принятия решений» — относительно новое явление усталости от принятия решений.. Просто посчитайте количество решений, которые вы принимаете каждый день. По широко распространенным данным – около 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к сбою механизмов преодоления трудностей., проявляясь через импульсивные действия, шопингоголизм, в частности, «работает» через этот механизм. И это только верхушка айсберга под названием стресс.
уточните это Стресс как явление и соответствующая ему реакция организма являются важным механизмом адаптации к окружающей действительности.. Зачастую для решения важных задач необходима мобилизация всех сил. Но если стресс постоянно присутствует в жизни человека, это может привести к проблемам со здоровьем.. Например, гормоны стресса увеличивают секрецию соляной кислоты в желудке, вызывая язвы. Высокий уровень гормонов стресса в течение длительного периода приводит к снижению иммунитета, увеличению заболеваемости инфекционными заболеваниями, может привести к расстройствам пищевого поведения, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать хронические головные боли, проблемы со сном и памятью.
«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который улучшает все обменные процессы, кровообращение и синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к постоянной выработке кортизола, что в конечном итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей, подвергшихся хроническому стрессу, выявляется подавление клеточного компонента иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и образование антител. Таким образом, хронический стресс буквально обезоруживает вас от болезней и ослабляет ваши механизмы преодоления трудностей. »– говорит Лусине ХАЧАТРЯН, доктор медицинских наук, педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины.
Предупреждающие знаки или как понять, что ты больше не справляешься
- Если вы начинаете испытывать психологические проблемы: раздражительность, тревожность, чувство беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;
- Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
- Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание. Более 80% взрослых сообщают о профессиональном выгорании, причем 45% из них находятся в этом состоянии постоянно.
Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети ощущают на себе влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники испытывают все больший стресс из-за успеваемости и сталкиваются с чувством тревоги и неуверенности. 61% школьников в той или иной степени испытывают симптомы выгорания!
«Причина ясна: дети и подростки сегодня оказались в ситуации, когда они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач; образование становится все более трудным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто сменить деятельность, взять «каникулы» или просто уйти из школы, чтобы восстановить эмоциональное равновесие.«, — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.
По ее словам, стоит помнить, что дети при перегрузках испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно следить за предупреждающими знаками и бить тревогу, если вы наблюдаете за своим ребенком:
- истощение — чрезмерная утомляемость, перегрузка и невозможность справиться с этой усталостью;
- амортизация учебы (нежелание идти в школу, отсутствие интереса к урокам и даже к ранее любимым школьным предметам);
- чувство неадекватности и неудовлетворенных ожиданий (если ребенок чувствует, что он «недостаточно хорош» или, наоборот, что его «недооценивают» окружающие).
Современные родители учатся распознавать стресс и тревогу у своих детей. И некоторые из них уже знают, как оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении предстоит еще много работы: более трети родителей (35%) признаются, что их усилий по поддержке ребенка недостаточно.
Остается только в наших мечтах
Прежде всего, Чтобы наилучшим образом поддержать психоэмоциональное равновесие всей семьи, рекомендуется построить щадящую диету.. Все мы сегодня спим меньше, чем раньше, например, наши родители. По многочисленным данным, россияне спят в среднем 6,83 часа в сутки, при этом организму важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Хронический недостаток сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления.. Недавние исследования также показывают, что качество сна можно считать едва ли не более важным фактором здоровья нервной системы и организма в целом, чем привычки сна или его продолжительность. Поэтому три важных правила заботы о сне – это полная темнота, свежий увлажненный воздух и выключенные гаджеты.
Помните, что наш сон напрямую зависит от «синих экранов»: помимо вырабатываемого дофамина, который не позволяет вовремя выключить смартфон, в дело вступает и мелатонин. Синий свет, излучаемый экраном, снижает его выработку – и. именно этот гормон сигнализирует нашему организму, что пора спать. А вот синий свет смартфона, наоборот, может разжечь аппетит, поскольку повышает уровень грелина — гормона, усиливающего чувство голода и вызывающего образование жировой ткани. Конечно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой лишних килограммов, но вы можете попытаться убедить ребенка убрать гаджеты хотя бы за несколько часов до запланированного времени сна. Главное – выбрать альтернативное и увлекательное хобби.
Для нормализации сна подросткам и взрослым членам семьи могут потребоваться специальные препараты. Эксперты рекомендуют выбирать натуральные средства.
«В этом случае препарат Гомеострес может помочь снизить тревожность и восстановить качество сна, а Магне В6 координирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга»— говорит Григорий АНИСИМОВ, кандидат медицинских наук, директор медицинского центра «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.
Вы также можете использовать музыкотерапию перед сном – звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума помогут вам расслабиться и быстрее заснуть. А чтобы было проще отслеживать динамику сна и прогресс в налаживании режима, можно прибегнуть к удобному мобильному помощнику, например, приложению «Дневник сна», разработанному специалистами по сну.
Инструменты самопомощи
Не пренебрегайте физической активностью. Недостаток движения замедляет обменные процессы и снижает адаптационные функции организма, в том числе нервной системы.
Соблюдайте цифровую гигиену. Постоянный поток информации из социальных сетей, мессенджеров, безлимитный видео- и аудиоконтент приводит к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.
Управляйте своим временем.«При планировании своего дня важно соблюдать баланс между работой и личным временем. Если говорить о работе, то важно расставить приоритеты задач с помощью матрицы Эйзенхауэра. В каждой работе важно четко понимать круг своих задач и в случае увеличения нагрузки уметь вовремя сказать «нет» руководителю и членам команды. Научно доказано, что способность планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. Например, ученые Гарвардского университета определили, что те, кто планировал свои самые сложные задачи утром, меньше уставали в конце дня и меньше подвергались стрессу при решении сложных задач. »рекомендует Гули БАЗАРОВУ.
Не пытайтесь «выключить» социальную активность. Научные данные свидетельствуют о том, что, хотя связи с другими людьми полезны для психологического здоровья, социальная изоляция увеличивает риск когнитивных нарушений.
Техники релаксации. Техники релаксации помогают предотвратить хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация: все это может стать мощным щитом от стресса. Обратите внимание на ароматерапию: использование некоторых масел, таких как лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и других, может способствовать расслаблению. Домашние животные также помогут бороться со стрессом: приятный физический контакт повышает уровень окситоцина, который оказывает расслабляющее действие на организм.
«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из состояния тревоги можно с помощью укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и т. д. Однако при длительном стрессе с ухудшением симптомов не следует откладывать визит к специалисту – в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист не только поможет детям и их родителям справиться с переживаниями и депрессией, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем.— сказал Григорий АНИСИМОВ.
Первый шаг к освобождению от стресса — понять его природу и причины. Стресс часто возникает из-за нашего отношения к происходящему, из-за перфекционизма и стремления контролировать все вокруг. Откажитесь от идеи совершенства, примите, что не все зависит от вас, постарайтесь не впадать в критику и сравнение, наслаждайтесь настоящим моментом и просто наслаждайтесь жизнью. Сделать это будет проще, если следовать приведенным рекомендациям.
