Средиземноморский режим называется самым здоровым в мире. Но когда вы начинаете изучать рецепты, оказывается, что половина продуктов в российских магазинах стоят как крыло самолета, а вторая половина вообще не продается. Вы действительно должны отказаться от мечты о здоровой диете? Мы понимаем, как адаптировать средиземноморские принципы к российским продуктам и бюджет.
Фото сайта: Freeepik.com
Главное в статье:
- Основой средиземноморской диеты являются принципы пищи, а не конкретные продукты;
- Российские аналоги дорогостоящих средиземноморских продуктов часто не уступают в социальных выгодах;
- Сезонность и доступность продуктов важнее, чем точный набор оригинальных рецептов;
- Адаптация диеты к климатическим и пищевым традициям увеличивает шансы на успех;
- Бюджетная версия средиземноморского режима может быть более эффективной, чем дорогой оригинал.
- Какова средиземноморская диета на самом деле
- Самые дорогие компоненты и их замена
- Российская адаптация климата
- Русские суперфдеры вместо средиземноморского
- Пример русского средиземноморского меню
- Мы готовимся к ребенку из русских продуктов
- Что вам, конечно, не нужно покупать
- Психологические аспекты адаптации
- Ошибки адаптации
- Экономический эффект адаптации
- Основной принцип успешной адаптации
Какова средиземноморская диета на самом деле
Средиземноморский режим -это не набор конкретных продуктов, а философия питания жителей Греции, в Италии, в Испании в середине 20 -го века. Основные принципы:
- Много овощей и фруктов — основание каждого приема пищи;
- Цельнозерновые продукты вместо изысканного;
- Рыба и морепродукты 2-3 раза в неделю;
- Оливковое масло как основной источник жира;
- Орехи и семена каждый день в небольших количествах;
- Красное мясо Не более 1-2 раза в неделю;
- Молочные продукты в умеренных количествах;
- Красное вино В небольших количествах за ужином.
Если вы понимаете бензин и не видите на определенных продуктах, адаптация становится простой задачей.
Самые дорогие компоненты и их замена
- Оливковое масло → льняное, рапсовое, нерафинированное подсолнухи:
Оливковое масло для роста холодно стоит 500 рублей на литр. Вождение масла содержит более полезные омега-3 жирные кислоты и стоит вдвое меньше. Нерефинированное подсолнечное масло является бюджетной альтернативой для жарки.
Основное правило: используйте разные масла. FlaxSeen — для салатов, рапса — для жарки, оливковой — когда вы хотите подлинный вкус.
- Морская рыба → речная рыба, консервированная рыба:
Свежий тунец и дорада за 2000 рублей за килограмм не доступны для всех. Но щука, щука, карпе содержат меньше, чем белок. Консервированная сельдь, скумбрия, источники сардины-дома-3 по центу.
Принцип замены: любая рыба лучше, чем отсутствие рыбы в пище.
- Артишоки, спаржа, Ругула → Капуста, шпинат, листья листьев:
Экзотические овощи на 800 рублей на килограмм могут быть заменены доступными аналогами. Белая капуста содержит столько же витамина С, сколько артишок. Шпинат не ниже, чем руккола в содержании железа и фолиевой кислоты.
- Кедровая ореха → noutes, семена:
Кедровые орехи стоят 3000 рублей за килограмм. Орехи содержат больше омега-3 и стоят в пять раз дешевле. Семена подсолнечника и тыквы являются альтернативой бюджета с высоким содержанием витамина Е.
Российская адаптация климата
- Средиземноморская диета была создана для горячего климата, где свежие овощи и фрукты доступны круглый год. В российских условиях необходимы изменения:
- Зимой более высокие продукты в калориях. В холодную погоду организм тратит больше энергии на нагревание. Мы увеличиваем долю орехов, семян, жирной рыбы.
- Активное использование мороза. Замороженные овощи и зимние ягоды более полезны, чем «свежие», импортированные, которые были взяты после полу мира.
- Сезонность является основным принципом. Летом мы полагаемся на свежие овощи и зеленые овощи, осенью — на яблоках и тыкве, зимой — на квашеной капусты и корешке.
Русские суперфдеры вместо средиземноморского
- Капуста в SVED → Оливки:
Капуста SVED содержит пробиотики и витамин С, поддерживает здоровье кишечника, не хуже дорогие оливки.
- Клюква → виноград:
Северная залива содержит больше антиоксидантов, чем средиземноморский виноград, и хорошо хранится всю зиму.
- Земля → Булгур:
Гречевая каша — это оригинальный российский продукт с высоким содержанием белка и минералов. Он превышает много средиземноморских зерновых в питании.
- Творог → греческий йогурт:
Обычный творог при 5% жира содержит больше белка, чем у греческого йогурта, и в три раза дешевле.
Пример русского средиземноморского меню
- Завтрак: Овсянка с яблоком и орехами, зеленый чай;
- Ужин: Капустный суп с морковью и луком, кусок черного хлеба, салат из огурцов с льняным маслом;
- Полдник: Творог с замороженными ягодами;
- Ужин: Скурка, запеченная с приготовленным цуккини, травяным чаем.
Стоимость такого дня составляет около 300 рублей. Подлинное средиземноморское меню обойдется в 1500-2000 рублей.
Мы готовимся к ребенку из русских продуктов
- Принцип минимального лечения. Мы слегка закрываем овощи или сырое питание, готовим рыбу или на пару на рыбе, мы отказываемся от жарки.
- Много зелени и специй. Укроп, петрушка, базилик, чеснок — русский зеленый не хуже, чем средиземноморское. Специи улучшают поглощение пищи и добавляют вкус к простым блюдам.
- Простота приготовления пищи. Сложные соусы и многокомпонентные блюда не касаются средиземноморской диеты. Самый простой, тем лучше.
Что вам, конечно, не нужно покупать
- Дорогие суперпродукты. Семена чиа, ягоды Герья, спирулин — маркетинговые трюки. Российские продукты не менее полезны.
- Специальные средиземноморские продукты. Соль «Средиземноморье», масло, специи в красивых пакетах — тоже оплачен за бренд.
- Экзотические фрукты круглый год. Авокадо зимой для 200 рублей каждый — сомнительные расходы. Лучшие яблоки и груши из русских садов.
Психологические аспекты адаптации
Точная копия средиземноморской диеты может вызвать стресс из -за необычных продуктов и высокой стоимости. Подходящая версия работает лучше, потому что:
- Знакомые продукты Не вызывайте отказ;
- Доступная стоимость Удалить финансовый стресс;
- Традиционная бухгалтерская учета Делает режим естественной частью жизни;
- Сезонность Поддерживает разнообразие диет.
Ошибки адаптации
- Замена всех жиров подсолнечным маслом. Важно различные жиры — используйте разные масла и добавьте орехи.
- Отказ от рыбы из -за цены. Консервированная рыба, речная рыба, рыба -отбивные — любая рыба более полезна, чем ее отсутствие.
- Игнорировать сезонность. Помидоры зимой для 400 рублей на килограмм — плохая идея. Лучшая квашеная капуста и морковь.
- Слишком буквально в соответствии с рекомендациями. Если вы не любите оливки, не заставляйте себя. Найдите то, что вам нравится, и полезно.
Экономический эффект адаптации
Российская версия средиземноморской диеты может стоить от 60 до 70% дешевле, чем оригинал, сохраняя при этом все полезные свойства.
Экономия на один месяц для семьи из трех: от 15 000 до 20 000 рублей. В то же время качество пищи не уменьшается и иногда увеличивается даже из -за более прохладных и сезонных продуктов.
Основной принцип успешной адаптации
Средиземноморская диета — это образ жизни, а не строгий набор правил. Важно понимать сущность: больше растительных продуктов, меньше обработанных продуктов, умеренность во всем, удовольствие от пищи.
Российские продукты идеально вписываются в эти принципы. Главное не пытаться копировать слепо, а для творческого адаптации к нашим условиям, к нашему бюджету и вкусам.
И помните: самая полезная диета — это та, за которую можно следовать в течение долгого времени и с удовольствием. Российская адаптация средиземноморского режима может стать только в то время, вкусной и действительно полезной.
Обложка сайта: Freepik.com
