Средиземноморский режим признан самым здоровым в мире, но что произойдет, если вы живете не на берегах Эгейского моря, а в пригороде? Авокадо за 200 рублей, оливки по цене икра, и вы не найдете свежую рыбу во второй половине дня с огнем. Я адаптировал принципы средиземноморской пищи для российских реалий — и получил все преимущества диеты за разумные деньги. Я потерял 8 кг, улучшил тесты и научился восхитительно готовить из того, что развивается в наших широтах.
Главное в статье:
- Диета — сезонные овощи, местные рыбы и нерафинированные масла;
- Семена льна и рапсовое масло заменяют дорогостоящую оливук без потери прибыли;
- Квашеная капуста работает лучше, чем греческие оливки для микрофлоры;
- Гречка и овсянка эквивалентны дорогостоящим средиземноморским злакам;
- Сельдь и скумбрия дают больше омега-3, чем красная рыба по той же цене;
- Сезонные ягоды превышают экзотические фрукты в витаминах.
Принципы первоначального режима
Средиземноморская диета была построена на продуктах, которые ели жителей Греции, Италия, Испания на протяжении веков: оливковое масло, морские рыбы, свежие овощи, бобовые, орехи, небольшое красное вино.
Основные преимущества: снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний на 30%, защита от диабета, долговечность, здоровый вес без расчета калорий.
Но прямое копирование в России поражает портфель и не учитывает наш климат, наши традиции питания и доступность продуктов.
Российские аналоги средиземноморских продуктов
- Вместо оливкового масла — семена льняПолем Омега-Кислоты в льняном масле важнее, чем в оливе.
- Вместо дорогой рыбы — сельдь, скумбрия, сардиныПолем Содержание омега-3 превышает лосося, стоит в 3 раза дешевле.
- Вместо оливок — квашенаПолем Для кишечника больше пробиотиков, чем во всех средиземноморских ферментированных продуктах.
- Вместо квиноа — кулинарияПолем Плюс белка и минералы, цена в 10 раз ниже.
- Вместо адвоката — орехи, семенаПолем Есть так много полезных жиров, но они доступны круглый год.
- Вместо экзотических фруктов — сезонные яблоки, груши, ягодыПолем Витамин С в черной черной смородине в 5 раз больше, чем в апельсинах.
Еженедельное меню на русском языке
- Завтрак: Освободившись на воде с гайками, льняным маслом и ягодами. Зеленый чай.
- Ужин: Чечевой суп с морковью и луком. Свежая капуста с растительным маслом. Кусок ржаного хлеба.
- Ужин: Макерел в духовке с овощами (цуккини, морковь, лук). Гречка. Квашеная капуста.
- Закуски: Яблоки, орехи, тыквенные семена.
Все продукты доступны круглый год, они недороги, дают полный набор питательных веществ.
Сезонная адаптация
- Весна: Молодая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), первые огурцы и редька. Много витаминов после зимы.
- Лето: Все виды овощей и ягод. Зимние игры. Максимальные сырые салаты и холодные супы.
- Осень: Судекулярные причины, капуста, яблоки. Время запчастей и раздевания.
- Зима: Замороженные овощи и ягоды, квашеная капуста, сушеные травы. Больше горячих блюд.
Приготовление пищи на средиземноморских принципах
- Минимальная термообработка: Мы выключаем овощи, а не жарит их. Мы готовим рыбу или пар.
- Очень зеленый: Aneth, петрушка, зеленый лук добавляют в каждое блюдо.
- Нерафинированные масла: Мы наполняем салаты одеждой, подсолнухами и рапсовой.
- Медленные углеводы: Гречка, овсянка, ржаной хлеб вместо белого.
- Ферментные продукты: квашеная капуста, пропитанные яблоки, кефир для здоровья кишечника.
Экономия без потери качества
Средиземноморская диета на русском языке стоит на 40% меньше, чем оригинал:
- Местная рыба в 2 до 3 раза дешевле, чем импортированная;
- Овощи и сезонные фрукты в 5-10 раз дешевле, чем экзотические;
- Российские злаки дешевле, чем модные лишние 15-20 раз;
- Лятельское масло в 2 раза дешевле, чем оливковое.
В то же время питательная ценность не страдает и часто превышает оригинал.
Результаты через 3 месяца
- В течение трех месяцев я упал на 8 кг без расчета калорий и чувства голода. Анализы улучшились: холестерин снизился на 20%, сахар вернулся в норму.
- Проблемы с перевариванием из -за квашеной капусты и волокна исчезли. Энергия увеличилась, сон улучшился.
- Самое главное, что диета не воспринимается как ограничение. Еда вкусная, удовлетворительная, разнообразная.
Частые ошибки адаптации
- Копия рецептов без замены. Не нужно искать дорогие импортируемые продукты, если есть локальные аналоги.
- Игнорировать сезонность. Зимние помидоры теплицы не заменят летние витамины.
- Отказ от традиционных российских продуктов. Покрытая капуста и гречка более полезны, чем многие суперфудеры за границей.
Средиземноморский режим на русском языке не является компромиссом, а улучшением в оригинале. Наши продукты не хуже юга, но часто лучше. Главное, чтобы понять принципы здоровой пищи и адаптировать их к местным условиям. Ешьте то, что растет в вашем регионе, во время сезона созревания, по крайней мере, лечился — и извлекает выгоду из всех преимуществ самой здоровой диеты в мире за разумные деньги.
