Спишь 8 часов, но все равно прерываешься: что не так с твоим распорядком — INMYROOM

Вы просыпаетесь после положенных восьми часов сна, но у вас такое чувство, будто всю ночь загружали товарные вагоны. Голова тяжелеет, глаза склеены и вообще не знаешь, как дожить до первого кофе. Звучит знакомо? Проблема не в количестве сна – оно вас устраивает. Проблема в том, что происходит до, во время и после этих восьми часов.

Представьте, что внутри вас работает невидимый часовой механизм. Он запускает выработку гормонов, регулирует температуру тела, регулирует пищеварение и решает, когда вы хотите спать, а когда — бодрствовать. Этот механизм называется циркадным ритмом, и его очень не любят игнорировать.

Проблема в том, что современная жизнь делает все, чтобы нарушить эти внутренние часы. Вы ложитесь спать в разное время, проверяете телефон перед сном, спите в душной комнате, а утром вместо того, чтобы выйти на свет, наливаете себе кофе. И вот теперь ваш организм в растерянности: он проспал восемь часов, но не понял, что это полноценный отдых.

Исследования показывают, что даже небольшие отклонения от распорядка дня — например, ложиться спать в разное время каждый день в течение полутора часов — могут снизить качество сна на 20–30 процентов. Организм не успевает адаптироваться и работает в режиме постоянного смены часовых поясов.

Восемь часов сна с полуночи до восьми утра и восемь часов с трёх утра до одиннадцати дня – это совершенно разные вещи для вашего организма. Самый глубокий и восстанавливающий сон наступает в первой половине ночи, примерно между 23:00. и 3 часа ночи. Именно в это время вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление тканей, и активно идут процессы детоксикации мозга.

Если вы ложитесь спать в два часа ночи и встаете в десять, вы упускаете эти критические часы. Да, вы спите необходимое количество времени, но организм не получает того, что ему необходимо. Это как прийти в ресторан, когда кухня уже закрыта: формально ты поел, но нет.

Биологи сна рекомендуют ложиться спать между 22:00. и 23:30. В этот период температура тела естественным образом снижается и начинает вырабатываться мелатонин в необходимом количестве. Если вы будете бороться с самим собой и заставлять себя бодрствовать в это время, то потом уснуть будет сложнее – у вашего организма появится второе дыхание, и вы останетесь в постели еще на час, перелистывая еду.

Вот простой эксперимент: попробуйте поспать в комнате, где +23 градуса, затем в комнате, где +18. Разница будет заметна. Организм засыпает, когда его температура падает примерно на один градус. Если в комнате душно и жарко, этого не происходит и мозг не получает сигнал о том, что пора переходить в режим глубокого сна.

Оптимальная температура для сна – от 16 до 19 градусов. Да, это круто. Да, вам может показаться, что вы замерзаете. Но под одеялом вы будете спать лучше, чем в теплой комнате в одной футболке. Дело в том, что тело, укрытое теплым одеялом, создает микроклимат, а свежий воздух помогает мозгу быстрее войти в фазу глубокого сна.

Еще один момент – влажность. Сухой воздух раздражает слизистые оболочки, и вы чаще просыпаетесь ночью, даже не осознавая этого. Увлажнитель воздуха в спальне – это не прихоть, а элементарная необходимость, особенно зимой, когда батареи работают на полную мощность.

Ваш мозг устроен так, чтобы реагировать на свет как на сигнал времени суток. Яркий свет вечером сказал ему: «Еще день, спать рано, подожди». » А мелатонин, гормон, который должен подготовить вас ко сну, просто не вырабатывается в достаточном количестве.

Экраны — самый коварный источник света. Синий спектр, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, особенно активно подавляет мелатонин. Даже 20 минут прокрутки перед сном могут отсрочить засыпание на час. Вы будете лежать в постели, закроете глаза, но ваш мозг будет слишком активен.

Решение простое, но требует дисциплины: за час до сна приглушите весь свет в квартире, включите только теплые лампы (желтого спектра) и уберите гаджеты. Если вы совершенно не можете жить без телефона, включите ночной режим, который убирает синий свет, но лучше вообще отложить его в сторону. Читайте бумажную книгу, слушайте подкасты, общайтесь с близкими. Дайте своему мозгу понять, что день окончен.

Сон не является однородным состоянием. Он разделен на 90-минутные циклы, каждый из которых включает в себя несколько фаз: легкий сон, глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM), во время которого вы видите сны. Если будильник выведет вас из фазы глубокого сна, вы почувствуете сонливость, даже если вы выспались достаточно.

Идеальный вариант – проснуться в конце цикла, в легкой фазе или фазе быстрого сна. Для этого вам необходимо рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно 90 минутам. Например, 7,5 часов (пять циклов) или 9 часов (шесть циклов). Если вы спите ровно 8 часов, вы рискуете проснуться в середине цикла.

Существуют приложения, которые отслеживают стадии вашего сна и будят вас в оптимальное время в заданном временном интервале, например, с 7:00 до 7:30 утра. Это работает: вместо того, чтобы вынуждать себя выйти из глубокого сна, вы просыпаетесь, когда ваше тело к этому готово.

Вот парадокс: чтобы хорошо спать ночью, нужно бодрствовать днем. Если вы целый день сидите в помещении при искусственном освещении, почти не двигаетесь и пьете кофе после обеда, не удивляйтесь, если ночью вы не сможете заснуть.

Естественный свет утром и днем ​​сигнализирует организму, что пора быть активным. Выходите на улицу хотя бы на 15–20 минут утром. Даже в пасмурные дни уличное освещение остается ярче любой офисной лампы. Это запускает правильную выработку кортизола (гормона энергии) утром и помогает мелатонину появиться вовремя вечером.

Движение также важно. Вам не обязательно бежать марафон: просто прогуляйтесь, сделайте легкую зарядку и поднимитесь по лестнице. Физическая активность помогает организму устать физически, а не только умственно. Если вы целый день работаете головой, а тело остается неподвижным, возникает дисбаланс: мозг истощается, но тело полно энергии. В результате ворочается в постели.

Вы можете все делать правильно со своим распорядком дня, но если в вашем организме наблюдается дефицит определенных веществ, качество сна все равно будет страдать. Магний, например, помогает расслабить мышцы и нервную систему. Его вина – постоянное напряжение, даже когда вы делаете вид, что отдыхаете.

Железо тоже играет свою роль: его недостаток связан с синдромом беспокойных ног — состоянием, при котором возникает непреодолимое желание пошевелить ногами вечером и ночью. Это затрудняет засыпание и постоянно вырывает вас из сна. Многие женщины страдают от дефицита железа во время менструации, что напрямую влияет на качество их отдыха.

Витамин D регулирует многие процессы, в том числе циркадные ритмы. Его дефицит – а он имеется у большинства людей, живущих в северных широтах – приводит к сонливости днем ​​и проблемам со сном ночью. Парадоксально, но факт.

Если вы высыпаетесь, но постоянно чувствуете усталость, имеет смысл сдать анализы на ферритин (запасы железа), магний, витамин D и гормоны щитовидной железы. Иногда проблема не в диете, а в биохимии.

Допустим, вы по натуре сова и ложиться спать в десять часов вечера для вас — пытка. Лежишь, смотришь в потолок, считаешь овец, а сон не приходит. Можно ли изменить свой график и ложиться спать позже, но последовательно?

Да. Главное – последовательность. Организм адаптируется к любой диете, если она повторяется изо дня в день. Лучше каждый день ложиться спать в час ночи и вставать в девять часов, чем ложиться спать в десять часов, затем в два часа или в полночь. Тело любит предсказуемость. Когда распорядок дня стабилен, внутренние часы настраиваются, гормоны вырабатываются вовремя и качество сна улучшается.

Это касается и выходных. Если вы всю неделю встаете в семь часов и спите до полудня в субботу, вы навязываете себе мини-синдром смены часовых поясов. Вечером в воскресенье будет трудно заснуть, а утром в понедельник будет сложно проснуться. Лучше всего позволить себе дополнительный час-полтора поспать на выходных, но не меняя радикально свой распорядок дня.

Мозг работает на ассоциациях. Если каждый вечер перед сном проделывать одну и ту же последовательность действий, он начинает понимать: теперь будет отдых. Это может быть что угодно: горячий душ, чашка травяного чая, десять минут растяжки, чтение нескольких страниц книги. Главное – повторяемость.

• Теплая ванна или душ за час-полтора до сна особенно эффективны. Когда вы выходите из горячей воды, температура вашего тела быстро падает – это сигнал ко сну. Добавляйте в ванну магниевую соль: магний хорошо усваивается кожей и помогает расслабиться.
• Избегайте споров, трудных разговоров и сложных вопросов перед сном. Если вы спорите со своим партнером или думаете о рабочих проблемах, уровень кортизола у вас повысится, и вам будет трудно заснуть. Вечер – идеальное время для спокойных, предсказуемых занятий. Оставьте драму на утро.

Восемь часов сна — это базовый уровень, но он не гарантирует бодрости. Важно заранее знать, когда вы спите, в каких условиях, чем занимаетесь и стабильность вашего графика. Организм не обманешь: если подать ему правильные сигналы в нужное время, он ответит качественным отдыхом. Прохладная темная комната, выключенные гаджеты, постоянная активность перед сном и днем ​​на свежем воздухе. Начните отслеживать, что именно в вашем распорядке дня нарушает ваши внутренние часы. Через две недели разница будет видна.