Важно: эта статья информативна. Для проблем с почками, сердцем или другими заболеваниями обязательно проконсультируйтесь с врачом по диете употребления алкоголя.
«Пейте 2 литра воды в день — и вы будете здоровы!» — Этот совет стал аксиомой современного здорового образа жизни. Фитнес -блоггеры с бутылками литра, приложениями для расчета пьяного, наклейки на холодильнике — все вспоминает два драгоценных литра. Но откуда эта фигура и действительно ли она для всех?
В течение трех месяцев я изучал научные исследования, проконсультировался с нефрустами и проверял на себя различные объемы воды. Результат был неожиданным: универсальный стандарт не существует, и слепое членство «правила 2 литра» может даже повредить.
Главное в статье:
- Стандарт индивидуальный — зависит от веса, активности, климата и состояния здоровья;
- Формула расчета -30-35 мл на килограмм веса, плюс изменения в условиях;
- Вся жидкость принимается во внимание — Вода из еды, чая, кофе также рассматривается;
- Организм сигнализирует — Цвет мочи важнее, чем подсчет очков;
- Избыток опасен — Вымойте минералы слишком много воды.
- Миф: всем нужно 2 литра
- Второй миф: продовольственная вода не рассматривается
- Третий миф: чай и кофе обезвожены
- Четвертый миф: чем больше, тем лучше
- Как определить свой стандарт
- Сигналы тела больше, чем расчеты
- Качество больше, чем количество
- Специальный случай
- Практический совет
- Когда обратиться к врачу
- Основные выводы
Миф: всем нужно 2 литра
Знаменитые «8 стаканов воды в день» появились в 1945 году в рекомендациях Национального совета США. Но было значительное разъяснение: «включая еду из еды». По любой причине вторая часть предложения была забыта, и родился миф о 2 литрах чистой воды.
Человеку весит 50 кг, а весом 90 кг нуждается в другом количестве жидкости — это очевидно. Но по любой причине все пьют одинаково. Кроме того, потребности меняются в зависимости от погоды, физической активности и здоровья.
Современная формула: 30-35 мл воды на килограмм веса. Для человека весом 60 кг, это 1,8-2,1 литра всей жидкости в день. Все — включая супы, чай, кофе, воду из фруктов и овощей.
Оказывается, что 2 стандартных литра подходят только для людей весом от 60 до 70 кг в нормальных условиях. Все должны сказать.
Второй миф: продовольственная вода не рассматривается
Огурец составляет 95% воды, арбуз составляет 90%, даже хлеб содержит 35% воды. В течение дня от еды мы получаем 0,5-1 литра жидкости. Но фитнес -блоггеры призывают 2 литра выпить за пределы этого.
Тело не отличает откуда, откуда вода — от стакана или супа. Основным является общий баланс жидкости. Если вы едите много овощей и фруктов, выпейте чай и кофе, вам нужно меньше чистой воды.
В странах с традиционно высоким потреблением жидкой пищи (супов, бульонов) люди пьют меньше воды, но не страдают от обезвоживания. Японцы, например, пьют только 1,2 литра чистой воды в день, но получают жидкость с потоком и зеленым чаем.
Третий миф: чай и кофе обезвожены
«Кофе мочегонный, он не учитывается!» — Популярная ложная идея. Да, кофеин обладает небольшим диуретическим эффектом, но он не перекрывает количество жидкости с напитком.
Исследования показывают: обычные дозы кофе и чая увлажняют тело почти так же эффективно, как чистая вода. Диуретический эффект проявляется только с очень большими дозами кофеина.
Кроме того, если вы регулярно пьете кофе, корпус адаптируется и мочегонное действие уменьшается. Поэтому утренний кофе можно подсчитать на ежедневном уровне жидкости.
Единственное исключение — алкоголь. Это действительно обезвоживает и требует дополнительной компенсации жидкости.
Четвертый миф: чем больше, тем лучше
Некоторые кредиторы здравоохранения достигают от 4 до 5 литров воды в день, учитывая, что это полезно. На самом деле, избыточная вода может быть опасной. Условие называется «опьянением в воде» или гипонатриемией.
Чрезмерная вода разбавляет кровь, снижает концентрацию натрия. Симптомы: головная боль, тошнота, путаница. В серьезных случаях — отек мозга и судороги.
Почки здорового человека могут лечить максимум от 0,8 до 1 литра воды в час. Если вы пьете больше, жидкость накапливается в организме и нарушает баланс электролитов.
Особенно осторожно, что люди с заболеваниями почек, сердцем, печенью. Для них избыток воды может быть критическим.
Как определить свой стандарт
Основная формула: 30-35 мл на килограмм веса. Для человека весом 70 кг, это 2,1-2,4 литра всей жидкости в день.
Условия ремонта:
- Горячая погода: + 500-700 мл;
- Интенсивное обучение: + 400-600 мл в час;
- Заболевание при температуре: + 200-300 мл;
- Беременность и пища: + 300-500 мл;
- Пожилые люди: + 200-300 мл.
Не забудьте рассмотреть жидкость пищи. Если в рационе есть много супов, фруктов, овощей — чистая вода менее необходима.
Сигналы тела больше, чем расчеты
- Лучший индикатор гидратации — цвет мочи. Светлый желтый или почти прозрачный — стандарт. Темно -желтый, вам нужно пить больше. Довольно прозрачно — может быть, слишком много воды.
- Жажда также является надежным сигналом. Здоровое тело точно знает, насколько он нуждается в жидкости. Если вы хотите выпить, выпейте. Я не хочу — не заставляйте себя.
- Другие признаки обезвоживания: сухость во рту, редкое мочеиспускание (менее 4 раза в день), головная боль, усталость.
- Признаки лишней воды: частое мочеиспускание с бесцветной мочой, головной болью, тошнотой, отеком.
Качество больше, чем количество
- Вся вода не так полезна. Вода может содержать хлор, тяжелые металлы, бактерии. Высококачественная фильтрация или приобретенная вода предпочтительнее.
- Подсчет температуры. Ледяная вода может вызывать сосудистые спазмы, очень горячие — слизистые ожоги. Оптимальная температура является внутренней или слегка прохладной.
- Минерализация также важна. Дистиллированная вода промыла минералы из тела. Вода слабо минерализована (200-500 мг / л) — лучший выбор для ежедневного использования.
Специальный случай
- Спортсмены теряют свою жидкость позже и нуждаются в увеличении потребления. Но это важно не только количества, но и состава — вы должны компенсировать потерянные электролиты.
- Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительной жидкости. Но точный стандарт должен быть определен врачом с учетом индивидуальных характеристик.
- Пожилые люди часто теряют жажду и не замечают обезвоживания. Им нужно регулярно пить, даже если вы не хотите.
- Люди с хроническими заболеваниями (диабет, заболевание почек, сердце) должны координировать потребление диеты с врачом.
Практический совет
- Нет необходимости принуждать литры воды. Пейте небольшими порциями в течение дня. Большие объемы поглощаются одновременно.
- Сосредоточьтесь на жажде и цвете мочи, а не на приложениях и таблицах. Ваше тело знает лучше, чем любой калькулятор.
- Включите еду с высоким содержанием воды в рационе: огурцы, арбузы, супы, молочные продукты.
- Не забывайте электролиты. С интенсивным потом, пейте не только воду, но и пьют с минералами.
Когда обратиться к врачу
- Если с режимом нормального потребления появляются признаки дегидратации или, наоборот, отек — это проверка обследования.
- Постоянная жажда достаточного использования воды может быть признаком диабета или других заболеваний.
- Изменение цвета мочи без очевидных причин, болезненное мочеиспускание, отеки также являются причиной для посещения врача.
Основные выводы
- Универсальный водный стандарт не существует. Потребности индивидуальны и зависят от многих факторов.
- Слушай свое тело. Жажда и цвет мочи являются лучшими индикаторами увлажнения.
- Рассмотрим всю жидкость, а не только чистую воду. Чай, кофе, супы также рассматриваются.
- Качество воды больше количества. Лучше выпить литр хорошей воды, чем две литры.
Не превращайте диету по потреблению алкоголя в навязчивую идею. Сам здоровый организм регулирует водный баланс — вам просто нужно вмешиваться в него, чтобы сделать это. Главное — найти свой баланс, а не охотиться на интернет -фигуры. Ваш водный стандарт — это тот, в котором вы чувствуете себя хорошо.