Сахарная ловушка: как сладкая ваша концентрация и что с ней делать — Inmyrooom

Привычная ситуация: я съел шоколад для энергии перед важной встречей, и через час я готов установить непосредственно в офисе. Или другой сценарий: вы загоняете стресс со сладким печеньем, тогда вы не можете встретиться со своими мыслями и делать глупые ошибки. Если вы регулярно встречаете туман в своей голове после вкусного, вы вошли в классическую сахарную ловушку. Пришло время, наконец, понять, почему наш мозг так одержим конфетами и почему такая же сладкая и терпит неудачу.

Если вы уже пытались отказаться от конфет и хотели курить, поздравления не знали преувеличения. Исследования показывают, что сахар активирует те же области мозга, что и кокаин. Да, те же центры удовольствия, ответственные за выпуск дофамина.

Нейробиолог Николь Эвери из Принстонского университета объясняет: «При использовании высокого содержания сахара мозг излучает опиоиды и дофамин — те же вещества, которые производятся при принятии лекарств». Во время переживания крыс ученые обнаружили, что грызуны предпочитали кокаин сладкой воды и были готовы преодолеть препятствия, чтобы получить свою «дозу».

Но наиболее коварным из этой зависимости является то, что со временем все больше и больше сахара необходимо для достижения того же уровня удовольствия. Рецепторы скучны, и вы незаметно увеличиваете дозу. Конфета превращается в упаковку, чайную ложку сахара в кофе — в три, а кола может стать ежедневным ритуалом.

Помните «головоломку» мультфильма, где эмоции контролировали поведение девушки? Представьте себе, что происходит в вашей панели управления мозгом после огромного запуска глюкозы в крови.

Вначале — удовольствие! Ваш мозг получает быструю энергетическую волну. Глюкоза является основным топливом в нейронах, и поначалу они действительно работают более эффективно. Вы чувствуете волну силы, идеи генерируются легче, настроение улучшается. Но это не длится долго.

Что будет дальше? Поджелудочная железа, видя такой прыжок в сахаре, бросает огромное количество инсулина в панику. Инсулин стремится устранить избыточную глюкозу из крови как можно скорее. И это так эффективно, что уровень сахара падает ниже стандарта. Гипогликемия происходит.

Это когда мозг начинает чувствовать энергию голода. Вы чувствуете сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией. Некоторые отмечают головную боль и даже небольшую дезориентацию.

Исследование, опубликованное в обзорах Neuroscience & Biobehavioralпоказал, что участники, которые потребляли продукты с высоким содержанием сахара через 30-60 минут, показали значительное снижение когнитивных показателей по сравнению с контрольной группой. Он особенно подвергся способности к расширению концентрации и задач, которые требуют запоминания.

Зависимость и кратковременные «американские слайды» являются лишь началом проблемы. С регулярным злоупотреблением сладким, более серьезные изменения в работе мозга происходят.

Нейрозернивация-это то, что предупреждает современное исследование. Высокое потребление сахара запускает воспалительные процессы, которые могут проникать через барьер гематунсале и нейроны повреждения.

Доктор Ева Синха из Калифорнийского университета отмечает: «Хроническое воспаление, вызванное постоянно высоким уровнем глюкозы, является одной из основных причин ухудшения памяти и снижением когнитивных функций с возрастом».

Кроме того, необходимо упомянуть гиппокамп — часть мозга, который отвечает за образование воспоминаний. Исследования показывают, что именно эта область особенно чувствительна к колебаниям уровня сахара. Неудивительно, что люди с предиабетом и диабетом часто жалуются на проблемы с памятью.

Казалось бы, что кишечник связан с этим? Но здесь есть еще один механизм, с помощью которого сахар влияет на ваше внимание.

Микроробия кишечника — миллиарды микроорганизмов, живущих в вашем пищеварительном тракте. И они активно «говорят» с вашим мозгом через так называемую ось «кишечника-мозг».

Диета, богатая сахаром, радикально изменяет состав микробиома, уменьшая количество полезных бактерий и увеличивая количество патогенов. Это нарушает производство нейротрансмиттеров — в конце концов, большая часть серотонина, который влияет на наше настроение и нашу концентрацию, производится в кишечнике.

«Мы можем сказать, что с помощью нашей диеты мы программируем не только тело, но и мозг», — объясняет профессор Джастин Сонненбург, специалист по микробиому из Университета Стэнфорда.

Как вы думаете, вы не едите много сладкого? Может быть, вы просто не знаете, где скрывается сахар. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять более 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного в день. Но средний русский превышает этот стандарт, по крайней мере, вдвое.

Вот некоторые продукты, в которых сахар скрыт под покрытием «здоровой диеты»:

• Готовые к употреблению круги (до 25 г сахара на порцию);
• Йогурты с фруктовыми добавками (до 15 г сахара в стакане);
• Фруктовые смузи бутылки (до 30 г сахара);
• «Фитнес -батончики» (могут содержать до 20 г сахара);
• Соус томатной пасты (до 8 г сахара на порцию).

А также обратите внимание на хлеб, энергетические напитки, соусы и даже «слабые» продукты, в которых жиры часто заменяются сахаром.

Хорошие новости: наш мозг имеет невероятную пластичность, и негативные последствия избыточного сахара могут быть сделаны позади. Для этого вам не нужно полностью отказаться от нежного подхода — достаточно мудрый.

Рецепторы вкуса могут быть «перенастроены» всего за 21 день — это научно доказанный факт. Постепенно начните уменьшать количество сахара в обычных продуктах. Три недели спустя вы будете удивлены, увидев, какими являются нормальные продукты.

Не все углеводы созданы равными. Замените быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, конфеты) на медленные, которые не вызывают прозрачных прыжков сахара:

• Цельнозерновые продукты;
• Бобовые;
• Непоколебимые фрукты;
• Овощи;
• Орехи и семена.

Если вы не готовы полностью отказаться от своих любимых конфет, научитесь «нейтрализовать» их. Правильные продукты помогут избежать сахарных пиков:

• Смешать углеводы со здоровыми белками и жирами;
• Ешьте волокна с конфетами;
• Добавьте корицу — это помогает стабилизировать уровень сахара.

Исследования показывают, что короткие периоды голода позволяют мозгу расслабиться и восстановить себя. Попробуйте протокол 16/8 только в 8 -часовом окне, например, с 10 до 18 часов. Многие отмечают значительное улучшение ясности мышления и концентрации.

Психологи говорят, что большинство мягких закусок неосознанно на автоматическом пилоте. Практикуйте сознательное питание:

• Спросите себя: «Я действительно голоден или просто хочу мягко?»;
• Воспользуйтесь каждым кусочком десерта, если вы решите съесть его;
• Держите диету как минимум неделю — вы будете удивлены количеством сахара, которое вы употребляете неосознанно.

Если вы используете сахар как способ подбодрить, есть более эффективные альтернативы:

В отличие от молока, он содержит минимум сахара и богат флавоноидами, которые улучшают кровоток в мозг. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutritionпоказал, что регулярное использование небольших порций темного шоколада связано с улучшением внимания и обработки информации.

Содержит аминокислоту L-тианина-AN, который увеличивает альфа-активность мозга, создавая состояние расслабленной концентрации. В сочетании с кофеином он дает длительное увеличение энергии без прыжков и падений.

Они похожи на мозг в хорошей форме — и не напрасны! Омега-3 жирные кислоты, витамин Е и антиоксиданты богаты, которые поддерживают здоровье нейронов и улучшают когнитивные функции.

Они содержат антоцианцы — пигменты, которые не только дают ягодам цвет, но и защищают мозг от окислительного стресса. Исследования показывают, что регулярное использование черники может улучшить память и внимание.

Сахар не ваш враг — это просто слишком часто гость, который сидел. Аккуратно вытащите это из своей жизни, и вы будете удивлены, увидев, насколько ясна ваша мысль станет, внимание — и атмосфера будет стабильной.

В следующий раз, когда рука протянет конфеты «концентрации», не забывайте, что вы можете получить долгую и длинную ясность ума. И это намного мягче, чем эфемерный сахарный гул.