Ранний ужин для похудения: как изменение времени приема пищи помогает сбросить 3-4 кг за месяц — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство людей ужинают в восемь-девять вечера, перекусывают перед сном и удивляются, почему вес не снижается. При этом они в течение дня питаются правильно, считают калории и отказываются от сладкого. Проблема может быть не в том, что вы едите, а в том, когда вы это едите. Исследования показывают, что перенос ужина с восьми вечера на пять часов дня приводит к потере от 3 до 4 килограммов в месяц без изменения диеты. Организму идет на пользу длительный ночной перерыв, обмен веществ работает эффективнее и вес начинает снижаться.

Организм работает согласно циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, которые регулируют все процессы. Утром и днем ​​обмен веществ активен, пищеварительная система работает эффективно, чувствительность к инсулину высокая. Еда, потребляемая в течение дня, преобразуется в энергию.

Вечером все замедляется. Метаболизм снижается, пищеварение замедляется, и клетки хуже реагируют на инсулин. Одна и та же еда, съеденная в восемь часов вечера вместо пяти, переваривается по-другому. Углеводы, которые в течение дня поступали бы в мышцы и печень, вечером откладываются в жире.

Поздний ужин не дает организму войти в режим ночного восстановления. Пищеварительная система продолжает функционировать даже тогда, когда ей следует находиться в состоянии покоя. Не весь гормон роста вырабатывается. Не запускаются процессы очищения и жиросжигания.

Ранний ужин создает длинный промежуток между последним приемом пищи и первым. Если ужин в пять вечера, завтрак в восемь утра, это 15 часов без еды. За это время уровень инсулина снижается, организм переключается с пищеварения на использование жировых запасов в качестве источника энергии.

Стандартный график (поздний ужин):

• 8:00 – завтрак;
• 13:00 — обед;
• 16:00. — перекус;
• 20:00. — ужин;
• 22:00. — перекус перед сном.

Перерыв между последним приемом пищи и завтраком составляет 10 часов. Этого недостаточно для полноценного ночного голодания.

Оптимальный график (ранний ужин):

• 8:00 – завтрак;
• 12:00 – обед;
• 17:00. — ужин.

Перерыв между ужином и завтраком – 15:00. Этого достаточно, чтобы запустить процессы сжигания жира.

Главное изменение — отказаться от вечернего перекуса и перенести ужин на три часа раньше. Все остальное остается прежним: те же продукты, те же порции, та же калорийность.

В течение первых 3-4 дней организм сопротивляется изменениям. Около девяти вечера появляется голод – физический, а не психологический. Желудок урчит, появляется слабость, мысли постоянно возвращаются к еде.

Это нормальная реакция. Организм привык получать пищу в определенное время и требует ее по расписанию. Мы должны это вынести. Через несколько дней организм поймет, что после пяти вечера еды уже не будет, и перестроится.

Что помогает справиться с вечерним голодом:

• Пейте воду или травяные чаи без сахара (ромашка, мята, шиповник);
• Ложитесь спать раньше – в десять часов вместо одиннадцати;
• Отвлекитесь – почитайте, посмотрите фильм, примите ванну;
• Ешьте побольше, добавьте больше белка и клетчатки.

К концу первой недели чувство голода вечером значительно снижается. Организм адаптируется, новый график становится нормой.

Потеря веса за первую неделю обычно составляет 1-1,5 кг. Частично это вода, частично это начало сжигания жира.

Со второй недели процесс становится проще. Вечерний голод меня почти не беспокоит, энергия стабильна в течение дня, сон улучшается.

Появляются заметные изменения:

• Утром легче просыпается, нет вздутия и тяжести в желудке;
• В течение дня вам меньше хочется сладкого;
• Больше энергии вечером, нет сонливости после ужина;
• Пищеварение работает лучше, нет вздутия и дискомфорта.

Вес продолжает стабильно снижаться – примерно 0,8-1 кг в неделю. К концу месяца общая потеря составляет 3-4 килограмма.

График снижения веса (приблизительный):

• 1 неделя: менее 1,2 кг;
• 2-я неделя: менее 1 кг;
• 3-я неделя: меньше 1 кг;
• 4 неделя: меньше 0,8 кг.

Итого за месяц: минус 4 кг без изменений в рационе и калорийности.

Режим не меняется. Вы можете есть те же продукты, что и раньше, только раньше.

Основа закуски:

• Белки: курица, рыба, яйца, творог, бобовые;
• Клетчатка: свежие или тушеные овощи, салаты, зеленые овощи;
• Углеводы: гречка, рис, макароны, картофель (в умеренных количествах).

Белки насыщают надолго и сохраняют мышечную массу. Клетчатка улучшает пищеварение и создает объем в желудке. Углеводы обеспечивают энергию, но лучше всего сокращать их количество за ужином, а не за обедом.

Примеры ужинов:

• Курица запеченная с овощами и гречкой;
• Рыба на пару с салатом и рисом;
• Омлет с овощами и ломтиком хлеба;
• Овощной компот с фасолью.

Порции должно быть достаточно, чтобы не чувствовать голода до утра. Если ужин слишком легкий, ночь будет трудной. Лучше съесть нормальную порцию в пять вечера, чем умереть с голоду и потерять сознание в десять.

• Чувствительность к инсулину. Утром клетки более чувствительны к инсулину, глюкоза быстро усваивается и используется в качестве энергии. Вечером чувствительность падает на 30-40%, глюкоза менее эффективно используется и откладывается в жир. Поэтому углеводы лучше есть до обеда.
• Ночное голодание и аутофагия. Когда между ужином и завтраком проходит 12–15 часов, запускается аутофагия — процесс, при котором клетки разбирают и перерабатывают поврежденные белки и органеллы. Это естественное очищение организма, которое происходит только при отсутствии приема пищи.
• Гормон роста. Соматотропин вырабатывается в первые часы сна, но только при низком уровне инсулина. Поздний ужин повышает уровень инсулина, блокируя выработку гормона роста. Гормон роста участвует в сжигании жира и восстановлении тканей.
• Циркадные ритмы пищеварения. Желудок, печень и поджелудочная железа в течение дня работают эффективнее. Ночью их активность снижается. Поздний прием пищи оказывает давление на ваши органы в неподходящее время, нарушая обмен веществ.

• Голод по вечерам. Первая неделя самая тяжелая. Вода, чай и ранний сон помогают. Через неделю организм привыкает.
• Социальная жизнь. Встречи с друзьями часто вечером в ресторанах. Вы можете заказать легкий салат, суп или чай, объяснив, что вечером вы не едите. Или перенесите встречу на обед.
• Семья ужинает позже. Вы можете приготовить для своей семьи, посидеть с ними за столом с чаем. Или поужинайте пораньше и просто проведите время с семьей.
• Работа до позднего вечера. Если рабочий день длится до восьми-девяти часов, поужинать в пять часов сложно. Можно перевести на шесть или семь – это все равно лучше, чем девять или десять.
• Выходные. Я хочу расслабиться и поужинать позже. Иногда можно делать исключения, но не каждые выходные, иначе эффект сойдёт на нет.

• Улучшение сна. Пищеварительная система ночью отдыхает, организм тратит энергию на восстановление, а не на переваривание. Сон становится глубже и легче просыпаться.
• Больше энергии. После позднего ужина вечером вы чувствуете сонливость. После раннего утра, вечером остаются силы для дел, прогулок и общения.
• Светлая кожа. Ночное голодание улучшает детоксикацию и устраняет отходы. Многие замечают, что кожа становится светлее и исчезают отечности лица.
• Лучшее пищеварение. Организм успевает полностью переварить ужин перед сном, нет тяжести, вздутия живота и изжоги.
• Стабильный уровень сахара. Длительный перерыв в еде улучшает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому в течение дня.

Ранний ужин не подходит:

• Людям с сахарным диабетом (необходима консультация эндокринолога);
• Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит, язва), длительные перерывы могут усугубить ситуацию;
• Беременные и кормящие грудью;
• Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения;
• Для интенсивных физических нагрузок в вечернее время (спортсменам необходимо питание после тренировки).

Для всех остальных это безопасный и эффективный способ похудеть без строгих ограничений в питании.

Раннее питание — это не диета, а изменение режима питания, которое легко поддерживать в течение длительного времени. Нет необходимости считать калории, отказываться от любимых блюд или голодать. Достаточно перенести последний прием пищи на три часа раньше и дать организму ночной перерыв на 14-15 часов. Первую неделю требуется адаптация, потом это входит в привычку. Результат – снижение веса на 3-4 кг в месяц, улучшение самочувствия, энергии и качества сна.

Обложка сайта: freepik.com