Пять недорогих продуктов, рекомендованных диетологами для похудения — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Хорошее питание ассоциируется с дорогими продуктами. Киноа, авокадо, семена чиа, суперфуды из экзотических стран. Но похудеть можно и с помощью обычных и доступных продуктов, доступных в любом магазине.

Диетологи называют несколько продуктов, которые стоят копейки, но очень хорошо помогают похудеть. Они обеспечивают чувство сытости, содержат белок и клетчатку и помогают контролировать аппетит.

Десяток яиц стоит 90-130 рублей. Одно яйцо – около 10 рублей. Это один из самых дешевых источников белка.

Почему яйца помогают похудеть: Они содержат полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. Белки долго перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости.

Одно яйцо – около 70 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жиров. Если вы съедите на завтрак два яйца, вы будете чувствовать себя сытым в течение 4–5 часов. Вам не захочется перекусывать.

Исследования показывают, что люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня. Яйца активируют механизм насыщения лучше, чем бутерброды или каши.

Желтый – не враг. Есть витамины А, D, Е, К, лецитин, холин. Да, холестерин есть, но диетический холестерин из яиц не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Вы можете съедать от 1 до 2 целых яиц в день.

Как готовить: каша, телятина, омлет без масла (на антипригарной сковороде или в духовке), запеченный. Не жарьте на масле – это добавляет лишние калории.

Сколько есть: 1–2 яйца на завтрак или в качестве перекуса. Вы можете делать это каждый день. Это обеспечит от 12 до 24 граммов белка практически без углеводов.

Белокочанная капуста – 30-50 рублей за килограмм. Кочан капусты весом 2 кг стоит 60-100 рублей, этого хватит на неделю.

Почему капуста полезна: минимум калорий (27 ккал на 100 грамм), максимум объема и клетчатки. Вы можете съесть большую порцию, чувствовать себя сытым, но потреблять мало калорий.

Клетчатка капусты не переваривается, наполняет желудок и создает объем. В мозг поступает сигнал: желудок полон, есть нельзя. Калорий почти нет.

В капусте содержится витамин С (больше, чем в лимоне), витамин К и фолиевая кислота. Это не просто балласт, а полноценный источник витаминов.

Различные виды капусты: Белокочанная капуста – самая дешевая и универсальная. Пекинский – более нежный, хорош в салатах. Цветная капуста и брокколи дороже, но также доступны и содержат больше белка.

Как готовить: свежие в салат (нарезать, размять с солью, добавить уксус или лимон). Варится с минимальным количеством масла. Ферментированный (содержит пробиотики, полезные для пищеварения). Запеченный.

Важно: капуста может вызвать вздутие живота, особенно в сыром виде. Если у вас проблемы с пищеварением, начните с небольших порций. Вареная капуста легче переваривается.

Сколько есть: можно есть хоть каждый день. Порция салата составляет от 200 до 300 граммов в дополнение к белкам (курица, рыба, яйца). Или тушеная капуста в качестве основного блюда с добавлением мяса.

Килограмм овсянки – 80-150 руб. Хватит на 3-4 недели с ежедневным завтраком.

Почему овсянка работает: Медленные углеводы, которые усваиваются постепенно. Они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и не вызывают выброс инсулина.

Овсянка содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. После овсянки есть не хочется в течение 3-4 часов.

Овсянка стабилизирует уровень сахара. Это важно для похудения – когда сахар стабилен, нет тяги к быстрым углеводам и сладкому.

Что выбрать: обычные хлопья (не быстрого приготовления). Крупы быстрого приготовления более обработаны, имеют более высокий гликемический индекс и менее сытные.

Не принимайте овсянку, содержащую добавки – сахар, сухофрукты, ароматизаторы. Это лишние калории. Возьмите немного чистой овсянки и сами добавьте в нее полезные вещества.

Как готовить: на воде или молоке (если молоко, посчитайте его калорийность). Готовьте 5–7 минут. Добавляем ягоды, орехи (немного), корицу, яблоко. Не добавляйте сахар или мед в больших количествах.

Сколько есть: порция 50–60 граммов сухих круп (или примерно 180–200 калорий). Хватит на полноценный завтрак. Вы можете делать это каждый день.

Килограмм куриной грудки – 350-450 руб. Одна грудка (200-250 грамм) – 70-100 рублей.

Почему куриная грудка полезна: это почти чистый белок без жира. В 100 граммах грудинки содержится 23-25 ​​граммов белка и всего 1-2 грамма жира. Калорийность невысокая – около 110 ккал на 100 грамм.

Белки – основа диетического питания. Он сохраняет мышцы при похудении, обеспечивает длительное чувство сытости и требует больше энергии для переваривания (тепловой эффект пищи).

Куриная грудка универсальна. Его можно варить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле. Прекрасно сочетается с любыми гарнирами – овощами, кашами, салатами.

Сравнение с другим мясом: свинина и говядина дороже и жирнее. Куриные бедра дешевле, но содержат больше жира. Грудинка представляет собой оптимальное соотношение цены, белка и низкого содержания жира.

Как готовить: отварить (самый простой способ), запечь со специями, на пару, гриль без масла. Не жарьте на масле – оно добавляет жирности.

Важно: утиная грудка немного суховата, ее нужно хорошо приготовить. Не переваривать – максимум 20-25 минут в кипящей воде. Можно перед варкой замариновать в кефире или лимоне – станет мягче.

Сколько есть: на обед или ужин подавайте от 150 до 200 граммов. Это обеспечит от 35 до 50 граммов белка. Его можно есть 4–5 раз в неделю, чередуя с рыбой и другими белками.

Пачка творога 5-9% жирности (200-250 грамм) – 90-130 рублей. Обезжиренное блюдо немного дешевле, но менее сытное.

Почему творог полезен: высокое содержание белка (16-18 грамм на 100 грамм), медленное усвоение. Творог содержит казеин, белок, переваривание которого занимает от 6 до 8 часов.

Творог на ужин или на ночь – отличный вариант. Казеин всю ночь будет питать организм белком, не даст вам проснуться голодным и сохранит мышцы.

Кальций в твороге помогает сжигать жир. Исследования показывают, что адекватное потребление кальция ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса, особенно в области живота.

Творог дает сытость. Порция от 150 до 200 грамм насыщает на 3-4 часа без тяжести в желудке.

Какую жирность брать: оптимально от 5 до 9%. Пища с низким содержанием жира (0%) менее сытна и вызывает желание есть быстрее. Жир (18%) – слишком калорийный для похудения.

Как есть: так, с ягодами или фруктами, с зеленью и солью (соленое творожное тесто для хлеба), в запеканках, в сырниках (но без муки и сахара).

Важно: не добавляйте сахар, мед или варенье в больших количествах. Это превратит диетический творог в калорийный десерт. Если хочется сладкого, добавьте ягод или половинки банана.

Сколько есть: 150-200 грамм в день как отдельный прием пищи (завтрак, полдник, ужин). Вы можете делать это каждый день или через день.

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и два вареных яйца. Или творог с фруктами и вареными яйцами.
• Обед: куриная грудка (150-200 грамм) с тушеной капустой или салат из свежей капусты.
• Ужин: творог 150-200 грамм или омлет с тремя яйцами и овощами.
• Перекусы: вареное яйцо, 100 грамм творога, салат из капусты.

Это обеспечит примерно от 1200 до 1400 калорий в день (в зависимости от размера порции), от 80 до 100 граммов белка и много клетчатки. При этом дневной бюджет составляет около 300-400 рублей.

• Эти продукты эффективны, если их правильно приготовить. Варить, запекать, тушить с минимумом масла. Не жарьте на масле, не добавляйте майонез, сметану или сахар.
• Пейте достаточно воды. Белок и клетчатка требуют жидкости для нормального пищеварения. Минимум 1,5-2 литра в день.
• Считайте калории хотя бы первую неделю. Поймите размеры порций и не переедайте. Даже здоровая пища приводит к набору веса, если вы едите ее слишком много.
• Добавьте овощи. В каждый белковый прием пищи включайте порцию овощей. Свежие, тушеные, запеченные. Они обеспечивают объем, витамины, клетчатку и почти не добавляют калорий.
• Не ждите быстрых результатов. Хорошая потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Ускорение вредно для здоровья и может привести к увеличению веса.

• Киноа стоит 300-500 рублей за килограмм. Овсянка – 80-150. Они сопоставимы по белку и клетчатке. Слишком большая плата за экзотику.
• Авокадо – 150-200 рублей за штуку. Яйца – 10 рублей за штуку. По насыщенности и пользе яйца не хуже, а лучше по многим параметрам.
• Семена чиа – 500-800 рублей за 200 грамм. Обычные семена льна – 80-100 рублей за 200 грамм. Услуги сопоставимы, разница в цене колоссальная.

Маркетинг убеждает, что для похудения нужны дорогие продукты. Что вам действительно нужно, так это правильные продукты. И они зачастую самые простые и доступные.

Похудеть можно, употребляя обычную еду, купленную в ближайшем магазине. Яйца, капуста, овсянка, курица, творог. Это не экзотические продукты, не суперфуды и не дорогие деликатесы. Но они работают, если их правильно готовить и употреблять в умеренных количествах.

Хорошее питание – это не вопрос денег. Это касается выбора продуктов и способа приготовления.

Фото с сайта: freepik.com