Пять дней, которые меняют метаболизм: как работает популярная диета ЯМД в комнате

Представьте, что вы можете получить все преимущества длительного голода, но в то же время … продолжайте есть. Похоже на рекламный слоган сомнительной еды? На самом деле, это научный подход к питанию, за которым проходят серьезные исследования. Мы говорим о FMD -Diet (пищевая диета) — протокол питания, который «обманывает» организм, заставляя его думать, что вы голодны, хотя вы используете определенные продукты. Мы определяем, почему этот метод считается прорывом в диетологии, если он действительно работает, и если стоит попробовать.

Недавние исследования показывают, что периодический голод запускает процессы самоочищения и регенерации в организме. Это не только способ похудеть, но и метод, который потенциально продлевает жизнь и улучшает здоровье.

Проблема в том, что полный голод является стрессом для тела и тестом на психику. Мало кто может сопротивляться в течение нескольких дней без еды, особенно ведет активный образ жизни. Здесь диета FMD прибывает на спасение, разработанную для того, чтобы принести пользу пост без основных недостатков — отсутствия пищи.

История режимов ЯМД началась в лабораториях Университета Южной Калифорнии. Его автор — профессор Уолтер Лонго, который более 25 лет изучает механизмы старения и долговечности.

Прежде чем предлагать ярко -диету людям, Лонго и его команда возглавляли серию опыта животных. Результаты были впечатляющими:

• У мышей, расположенных по протоколу ЯМД, наблюдалось снижение факторов риска рака, сердечно -сосудистых и диабетических заболеваний;
• Когнитивные функции улучшились;
• Процесс старения замедлился;
• Стволовые клетки, ответственные за регенерацию органов, были активированы.

Затем были проведены клинические испытания на публике. В 2017 году опубликован научный журнал, в котором публикуется авторитетная трансляционная медицина Результаты исследованийв которых 100 участников в течение трех месяцев периодически следовали протоколу FMD. Участники показали потерю веса (в основном из -за жировой массы), снижения уровня маркеров воспаления и факторов риска развития сердечно -сосудистых заболеваний.

В 2019 году результаты были завершены данными о положительном влиянии диеты на маркеры старения и восстановление иммунной системы.

Ключевая идея FMD заключается в создании специального профиля питания — низкокалорийной диеты с минимальным количеством белка, умеренным содержанием углеводов и высоким уровнем здоровых жиров.

Этот состав пищи запускает три важных процесса в организме:

• Аутофагия — Механизм внутриклеточной «чистки», в котором клетки избавляются от поврежденных компонентов. Представьте, что каждая ячейка вашего тела ведет общую чистку, бросая весь накопленный мусор.
• Кето — Состояние, при котором тело меняется с использованием глюкозы смазки в качестве основного источника энергии. В этом режиме в основном жирные резервы сжигаются.
• Активация стволовых клеток — После того, как диета будет завершена, организм запускает процессы регенерации с использованием стволовых клеток для обновления тканей.

Как объясняет сам профессор Лонго, «диета ЯМД создает биологические условия, идентичные голоду, но в то же время организм обеспечивает организм питательные вещества, необходимые для поддержания основных функций».

Пищевая диета проводится в циклах в течение 5 дней, как правило, один раз в месяц или меньше. Протокол выглядит так:

День 1: Около 1100 калорий (11% белка, 46% жира, 43% углеводов) Дни 2-5: Около 800 калорий (10% белка, 44% жира, 46% углеводов). В остальной части месяца регулярное и предпочтительно здоровое питание наблюдается без особых ограничений.

Диета этих 5 дней состоит в основном для:

• Растительные масла (особенно оливковые);
• Орехи и семена;
• Немалистальные овощи;
• Небольшое количество фруктов.

В этом случае они исключены или минимизированы:

• Животные белки;
• Молочные продукты;
• Сахар и продукты, богатые углеводами.

Завтрак:

• Чай или кофе без сахара и молока;
• 5-7 миндальные орехи.

Ужин:

• Овощной суп с оливковым маслом (около 2 столовых ложки);
• Небольшая порция зеленых овощей.

Полдник:

• Половина атмосфера или маленький апельсин.

Ужин:

• Овощи, запеченные в оливковом масле;
• Несколько оливок.

Несмотря на научную базу, важно понимать, как работает питание ЯМД в реальных условиях. Экзамены людей, которые проверяли этот протокол, чаще всего приходят к следующему:

Положительные эффекты:

• Потеря веса (в среднем от 2 до 3 кг на 5 -дневный цикл, некоторые из которых возвращаются при возвращении к нормальному питанию);
• Улучшение глюкозы и холестерина;
• Увеличение энергии после завершения цикла;
• Нормализация привычек питания.

Проблемы:

• Первые 2-3 дня часто сопровождаются чувством голода, слабости и раздражительности;
• В -глубиневое планирование продуктов необходимо;
• Социальные ограничения: трудно наблюдать режим с активной социальной жизнью.

В дополнение к субъективным ощущениям, существуют объективные данные о влиянии режимов FMD на организм. Исследования показывают следующие изменения:

• Уменьшить фактор роста типа инсулина (IGF-1)чей высокий уровень связан с ускоренным старением и повышенным риском рака;
• Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, которая улучшает метаболические показатели;
• Уменьшение системного воспаленияизмеряется уровнем С-реактивного белка;
• Оптимизация артериального давления у людей с первоначально повышенными показателями;
• Уменьшение жирной массы Сохраняя мышечную ткани (что не является характерным для обычных режимов низких калорий).

Несмотря на многообещающие результаты, диета FMD не подходит для всех. Абсолютные противопоказания включают:

• Период беременности и грудного вскармливания;
• Диабет 1 типа;
• Печень и почки;
• Низкий индекс массы тела (менее 18,5);
• Расстройства истории в истории;
• Период роста (дети и подростки);
• Примите определенные лекарства.

Относительные противопоказания, требующие консультации с врачом:

• Диабет 2 типа (особенно при принятии лекарств без сахара);
• Сердечно -сосудистые заболевания;
• Аутоиммунные заболевания;
• Возраст пожилых людей.

В Соединенных Штатах и ​​Европе есть коммерческие наборы продуктов для режима FMD под брендом Promon®, разработанной командой профессора Лонго. Эти наборы содержат все необходимые продукты в течение 5 дней с точным расчетом питательных веществ.

В России эти наборы официально не представлены, поэтому вы должны принять диету самостоятельно. Это возможно, но требует протяженного расчета калорий и макронутриентов.

Если вы решите попробовать диету FMD дома, вот несколько практических советов:

• Обратиться к врачуОсобенно, если у вас есть хронические заболевания;
• Подготовить — Сделайте меню на 5 дней и купите необходимые продукты;
• Выберите «удобный» час — период без важных мер, стресса и физических усилий;
• Постепенно входить в диету -2-3 дня до отъезда, уменьшите порции и отдавайте тяжелые продукты;
• Обеспечить адекватную гидратацию — выпить не менее 2 литров воды в день;
• Слушай свое тело — С сильным дискомфортом лучше всего прервать диету.

Режим FMD часто путается с другими подходами для ограничения калорий и периодического голода. Важно понимать основные различия:

• FMD vs на пустой коре (16: 8, 5: 2 и т. Д.)
  Интервал быстро ограничивает время для еды, но не обязательно тот тип пищи. FMD строго регулирует не только содержание калорий, но и отчет Macrunutrient, создавая конкретные условия для запуска процессов аутофагии.
• FMD против кетогенной диеты
  Кето диета также уменьшает углеводы и увеличивает потребление жира, но включает в себя гораздо больше белка, что может блокировать определенные полезные эффекты голода.
• FMD против полного поста
  В отличие от полного голода, FMD предоставляет организм минимальные необходимые питательные вещества, что делает процесс более безопасным и более достаточно.

Большинство людей отмечают, что при каждом новом цикле диеты FMD становится легче наблюдать его. Тело, кажется, «помнит» эту диету и лучше подходит.

Исследования показывают, что после нескольких циклов существует более постоянные изменения в метаболизме:

• Чувствительность к инсулину улучшается;
• Основной уровень воспаления снижается;
• Липидный профиль стандартизирован;
• Эффективность митохондрий («электрические электростанции» клеточная) повышается.

Важно понимать, что он обеспечивает максимальную пользу диеты FMD с регулярным повторением (3-4 цикла рекомендуется в год) и здоровой диетой для остальной части времени.

Научный интерес к дисплею FMD постоянно увеличивается. В настоящее время исследования проводятся на:

• Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсон);
• Аутоиммунные состояния (рассеянный склероз, ревматоидный артрит);
• Эффективность химиотерапии для онкологических заболеваний;
• Процесс клеточного старения.

Согласно предварительным данным, диета FMD может стать значительным дополнением к стандартной терапии этих состояний, хотя, конечно, необходимы другие клинические тесты.

Диета ЯМД не является еще одной модной системой по снижению веса, а научно основанным протоколом с потенциально серьезными преимуществами. Однако, как и любой метод влияния на тело, это требует сознательного подхода.

Подумайте о возможности попробовать диету FMD, если вы:

• В поисках средств улучшения метаболических показателей;
• Хочу снизить вес и процент жира в организме;
• Заинтересованы в предотвращении возрастных заболеваний;
• Готовы к временному дискомфорту для долгосрочных результатов.

Но помните: перед каким -либо опытом еды вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Диета ЯМД не является панацеей, а не волшебной таблеткой, а одним из инструментов арсенала здорового образа жизни. И именно этот инструмент поможет вам переписать отношения с едой и вашим собственным телом.