Прогулка или легкая зарядка: что лучше для здоровья после 40? — В МОЕЙ КОМНАТЕ

Вам за сорок, и вы поняли: пора больше двигаться. Но что выбрать? Гуляйте по часу каждый день или делайте зарядку дома по 20 минут? Некоторые в Интернете говорят: «10 000 шагов и ты здоров». Другие: «Без силовых тренировок исчезают мышцы». Третьи: «Йога решает все проблемы. » Ответ действительно зависит от проблем, которые вы хотите решить. Потому что ходьба и физические упражнения имеют разный эффект, и в идеале вам нужно и то, и другое. Но если вы выберете что-то одно, мы найдем то, что работает лучше всего.

Обмен веществ замедляется. То, что сгорело само по себе, теперь оседает по бокам. Мышечная масса уменьшается: если ничего не делать, примерно к 50 годам можно потерять до 10% мышечной массы. А мышцы – это не только сила, но и обмен веществ. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем легче набрать вес.

Плотность костей снижается, особенно у женщин после менопаузы. Суставы становятся менее подвижными, связки становятся менее эластичными. Сердечно-сосудистая система требует большего внимания: увеличивается риск гипертонии, диабета и атеросклероза.

Эти процессы естественны, но их можно замедлить. И ключевой инструмент – соответствующая физическая активность. Вопрос в том, какой именно.

Ходьба – это кардио-упражнение. Тренирует сердце и сосуды, улучшает кровообращение и снижает артериальное давление. Исследования показывают, что регулярная ходьба (не менее 30 минут в день) снижает риск сердечных приступов и инсультов на 20–30 процентов.

• Ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови. Это особенно важно после 40 лет, когда снижается чувствительность к инсулину. Даже короткая прогулка после еды снижает скачки сахара в крови.
• Прогулки доступны каждому. Вам не нужен тренажерный зал, оборудование или специальная подготовка. Он вышел на улицу и пошел. Нагрузка мягкая, риск травм минимален. Это идеальный вариант для тех, кто давно не занимается спортом и боится начать.

Но есть один нюанс: ходьба практически не влияет на мышечную массу. Вы укрепляете корпус, но мышцы не растут. Если вы много ходите, но не занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы будут продолжать сокращаться. А вместе с ними – обмен веществ.

Ходьба сжигает калории, но не так много, как вы думаете. Один час быстрой ходьбы равен 200–300 калориям. Один пирог, и ты съел все, что потратил. Чтобы похудеть, ходьба работает только в сочетании с контролем питания.

Под упражнениями мы подразумеваем простые упражнения: приседания, отжимания от стены или пола, планка, выпады, подъемы на носки, упражнения на пресс. Это силовая нагрузка, хоть и легкая.

• Силовые тренировки поддерживают и наращивают мышцы. Даже 15–20 минут три раза в неделю дают эффект. Мышцы не просто делают вас сильнее: они ускоряют метаболизм. Полкило мышц сжигает в 3–4 раза больше калорий в состоянии покоя, чем фунт жира.
• Силовые тренировки укрепляют кости. Когда мышцы работают, они натягивают сухожилия, прикрепленные к костям. Кости получают сигнал: «Есть нагрузка, надо быть сильнее». Плотность костей увеличивается. Это необходимо для профилактики остеопороза.
• Упражнения улучшают координацию и баланс. После 40 лет риск падения увеличивается, и падение может привести к перелому. Упражнения на баланс (стойка на одной ноге, планка) тренируют стабилизаторы и снижают этот риск.

Но упражнения не заменяют кардио. Это не так тренирует сердце, как ходьба или бег. Если заниматься только силовыми упражнениями, сердечно-сосудистая система остается без должной нагрузки.

После 40 лет уязвимым местом являются суставы. Хрящ изнашивается, вызывая боли в коленях, плечах и пояснице. Что полезнее: прогулка или зарядка?

• Ходьба сохраняет подвижность суставов. Движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, естественной смазки суставов. Если мало двигаться, суставы «пересыхают», начинают скрипеть и болеть. Но ходьба не укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и связки, поддерживающие суставы. Сильные мышцы бедра снимают нагрузку с коленного сустава. Сильные мышцы спины защищают позвоночник. Но если выполнять упражнения неправильно или с чрезмерной нагрузкой, можно нанести вред.

Идеально: сочетание. Ходьба дает подвижность, физические упражнения дают устойчивость и силу. Вместе они защищают суставы лучше, чем по отдельности.

• Ходьба сжигает калории во время движения. Час – и вы потратили 200–300 калорий. Но после прекращения потребления калорий возвращается к нормальному уровню.
• Силовые тренировки сжигают меньше калорий во время тренировки. Но после тренировки обмен веществ сохраняется на высоком уровне в течение нескольких часов – это эффект «дожигания». Кроме того, мышцы потребляют энергию даже во время отдыха.

Самое главное для похудения – это дефицит калорий. Без него ни ходьба, ни физические упражнения не принесут пользы. Но если у вас хорошая диета, лучше всего подойдет сочетание ходьбы и силовых тренировок: вы сожжете калории сейчас и улучшите свой метаболизм в долгосрочной перспективе.

• Прогулка требует времени. От получаса до часа каждый день – такая возможность есть не у всех. Но это не требует никаких усилий: вы можете слушать подкасты, аудиокниги или общаться по телефону.
• Зарядка занимает меньше времени – 15-20 минут. Но это требует сосредоточенности и усилий. Вы не можете выполнять упражнения автоматически, нужна правильная техника. Но заниматься этим можно дома в любое время, в любую погоду.

Если у вас плотный график, зарядка займет время. Если есть время, но мало мотивации, ходить психологически легче.

• Если у вас проблемы с сердцем, кровяным давлением или уровнем сахара в крови, ходьба является приоритетом. Кардио упражнения в вашем случае важнее.
• Если основная проблема — лишний вес и потеря мышечной массы, выбирайте занятия с силовыми упражнениями. Мышцы ускорят обмен веществ, а дефицит калорий в питании завершит дело.
• Если у вас есть проблемы с суставами, но не острые, начните с ходьбы, добавьте легкие упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.
• Если вы не занимались спортом много лет, начните с ходьбы. Это безопасно, просто и не требует никаких технологий. По мере того, как вы входите в ритм, добавляйте упражнения.

В идеале и то, и другое. Вам не нужно выбирать. Потому что они решают разные задачи и без одного другой работает вполсилы.

• Минимальный режим: 30 минут ходьбы в день (или минимум 5 дней в неделю) + 15-20 минут силовых тренировок три раза в неделю.
• Это не займет много времени. Прогулку можно разбить: 15 минут утром, 15 минут вечером. Делайте зарядку утром или вечером, когда вам удобно. Упражнения простые: приседания, отжимания, планка, выпады. Без железа, без зала.

Уже через месяц вы заметите: стало легче подниматься по лестнице, исчезла одышка, а джинсы свободнее закрываются. Три месяца спустя мои анализы крови улучшились, кровяное давление стабилизировалось и настроение стабилизировалось.

После 40 нужно больше двигаться, а не меньше. Но это не значит совершить самоубийство в холле. Полчаса быстрой ходьбы и 20 минут физических упражнений дома три раза в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии.

Обложка сайта: freepik.com