Продукты, которые кажутся здоровыми, но мешают похудеть — INMYROOM

Вы покупаете нежирный творог, перекусываете фруктами, пьете свежевыжатые соки и не понимаете, почему набираете вес. Вы вроде бы считаете калории, исключили сладкое, но цифра на весах не меняется уже несколько месяцев. Проблема не в силе воли или метаболизме. Проблема в продуктах, которые выглядят как диетические продукты, продаваемые в отделах здорового питания, но которые препятствуют снижению веса. Они повышают уровень сахара в крови, вызывают голод через час после еды и незаметно добавляют сотни калорий.

Обезжиренный творог, йогурт и кефир кажутся очевидным выбором для худеющих. Меньше калорий, меньше жира, это полезнее для здоровья. На самом деле все наоборот. Когда жир удаляется из молочного продукта, он теряет свой вкус и текстуру. Чтобы компенсировать это, производители добавляют сахар, крахмал и загустители. Нежирный йогурт с начинкой содержит от 12 до 15 граммов сахара на 100 граммов. Это три чайные ложки. Натуральный йогурт нормальной жирности содержит от 4 до 5 граммов натурального сахара (лактозы) и не содержит добавок.

Жиры, содержащиеся в молочных продуктах, необходимы для усвоения содержащихся в них витаминов А и D. Без жира эти витамины просто не усваиваются. Жирность также дает насыщенность. Мы ели нежирный творог и через час мне снова захотелось есть. Мы ели обычный творог 5% жирности и чувство сытости длится часа три-четыре.

Что делать? Покупайте молочные продукты нормальной или средней жирности без добавок. Творог от 5 до 9%, йогурт от 3 до 5%, кефир от 2,5 до 3,2%. Читайте состав: в списке должно быть только молоко и закваска, без сахара, крахмала и ароматизаторов. Если хотите сладкий йогурт, лучше возьмите натуральный и добавьте ложку меда или ягод. Так вы получите меньше сахара и будете контролировать его количество.

Стакан апельсинового сока эквивалентен трем выжатым апельсинам. Съесть три апельсина сложно, но чтобы выпить сок, нужна минута. При этом в соке остается фруктоза (сахар), а в жмых попадает клетчатка, тормозящая усвоение. Происходит быстрый подъем уровня сахара в крови, выброс инсулина, а через час резкое падение сахара и чувство голода. Организму необходимо больше сладостей, чтобы повысить уровень глюкозы.

Стакан апельсинового сока содержит от 20 до 25 граммов сахара. Это столько же, сколько банка колы. Разница в том, что сок воспринимается как полезный, его пьют стаканами и стараются ограничить колу.

Фруктовые смузи — та же история. Из бананового, манго, яблочного, апельсинового сока в блендере получается густой напиток, по ощущениям напоминающий полноценный обед. На самом деле это от 300 до 400 калорий чистых углеводов без белков и жиров. Через час голод вернется, потому что не было сытости.

Что делать? Ешьте целые фрукты, а не пейте сок. Апельсин обеспечивает клетчатку, витамины, сытость и содержит от 60 до 70 калорий. Три апельсина в виде сока — это 150 калорий и никакого сытости. Если хотите смузи, добавьте белки и жиры: натуральный йогурт, творог, ореховое масло. Это позволит создать сбалансированный напиток, который будет радовать вас долгое время.

Мюсли и гранола продаются в отделе здорового питания, на упаковке указано «фитнес», «источник клетчатки», «энергия на весь день». Посмотрите на калорийность: 400-500 калорий на 100 грамм. Это как молочный шоколад. Причиной тому является добавление сахара, меда и растительного масла, на котором обжариваются хлопья. Плюс сухофрукты, цукаты, шоколадные капли. Оказывается, это десерт, а не завтрак.

Порция мюсли (50 граммов или три столовые ложки) содержит от 200 до 250 калорий. Добавьте молоко или йогурт, чтобы получить 350–400 калорий. Однако такой завтрак не дает чувства сытости. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и через полтора-два часа снова хочется есть.

Батончики мюсли, которые вы употребляете в качестве перекуса, еще более калорийны. В 40-50-граммовом батончике содержится 150-200 калорий, половину из которых составляет сахар. Это не перекус, а полноценный обед, но без насыщения.

Что делать? Выбирайте обычную овсянку без добавок. Сварите кашу на воде или молоке, добавьте орехи, семечки, свежие ягоды или половинку банана. Такой завтрак обеспечит вас сложными углеводами, белками, клетчаткой и сохранит чувство сытости на три-четыре часа. Калорийность одной порции 250-300 калорий, но это полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы.

Курага, изюм, чернослив, финики и инжир считаются полезными закусками. Да, он содержит витамины и клетчатку. Но вода ушла, а сахар остался концентрированным. Свежий абрикос содержит 40 калорий на 100 грамм. Курага 240 калорий на 100 грамм. Свежий виноград — от 60 до 70 калорий, изюм — 280 калорий.

Горсть кураги или изюма (30–40 граммов или 10–15 штук) обеспечивает от 80 до 120 калорий. Ешьте за минуту, не насыщайтесь. Легко съедать 100 граммов за вечер перед телевизором, это 250-300 калорий. Как полноценный обед, но без ощущения сытости.

Финики и инжир еще более калорийны: от 300 до 350 калорий на 100 грамм. Три финика представляют собой 100 калорий чистого сахара. Они быстро усваиваются, уровень сахара в крови повышается, и через час возвращается чувство голода.

Что делать? Используйте сухофрукты в качестве добавки, а не в качестве закуски. Два-три нарезанных финика для каши, пять изюминок для творога. Или выберите свежие фрукты: яблоко, груша, апельсин обеспечивают клетчатку, воду и объем. Они лучше насыщают и содержат в три-четыре раза меньше калорий.

Миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук являются источниками полезных жиров, белков и витаминов. Проблема в калорийности: от 600 до 700 калорий на 100 грамм. Горсть орехов (30 граммов или 15–20 миндалей) содержит от 180 до 200 калорий. Мы съели две горсти, сами того не осознавая, а это уже 400 калорий. Как полноценный обед.

Орехи не насыщают быстро. Жиры перевариваются медленно, сигнал о насыщении поступает через 20 – 30 минут. За это время легко съесть больше, чем ожидалось. Особенно, если орехи поджаренные и соленые, их хочется съесть еще.

Ореховые масла (арахисовое, миндальное) – та же история. Две столовые ложки макарон содержат от 180 до 200 калорий. Намазывайте его на хлеб, добавляйте в смузи, и калории накапливаются незаметно.

Что делать? Заранее отмерьте гайки. Порция составляет 20-30 грамм (небольшая горсть). Поместите в контейнер или пакет и удалите остатки. Ешьте медленно, не в общей упаковке. Выбирайте несоленые, нежареные орехи; они с меньшей вероятностью станут причиной переедания. Возьмите натуральное ореховое масло (содержит только орехи), отмерьте чайной ложкой.

Слова «Фитнес», «легкий», «диетический», «без сахара» на упаковке не гарантируют низкую калорийность. Зачастую это маркетинг. Диетическое печенье может содержать 450 калорий на 100 грамм, как и обычное печенье. Разница в том, что вместо сахара добавляли фруктозу или подсластители, а вместо муки — овсянку. Калорийность осталась прежней, состав изменился.

Продукты «без сахара» содержат подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, эритрит). Сами по себе подсластители не добавляют калорий, но исследования показывают, что они усиливают тягу к сладкому. Мозгу сладко на вкус, ждёт энергии, но она не приходит. В результате через некоторое время нам хочется съесть что-нибудь калорийное.

Что делать? Читайте состав и калорийность и не верьте этикеткам на упаковке. Сравните обычный продукт и «диетический» вариант. Часто разница минимальна, если вообще имеется. Лучше съесть небольшую порцию обычного продукта и получить от него удовольствие, чем съесть «диетический» вариант в больших количествах и не насытиться.

Овощной салат кажется идеальным блюдом для похудения. А вот готовые салаты из супермаркетов или кафе часто содержат заправки из майонеза, растительного масла и сахара. Одна столовая ложка майонезной заправки содержит от 50 до 70 калорий. В салате его три-четыре ложки, что составляет от 200 до 300 калорий только на заправку.

Салат «Цезарь» кажется легким (листья, курица, гренки), но заправка, пармезан и гренки добавляют от 400 до 500 калорий. Одна порция этого салата содержит столько же калорий, сколько и полноценное второе блюдо.

Готовые бутылочные заправки (для греческого салата, для овощных салатов) содержат сахар, масло и загустители. Две столовые ложки содержат от 80 до 100 калорий. Плюс соль, которая задерживает воду и создает впечатление, будто вес не уменьшается.

Что делать? Готовьте салаты дома, заправляйте натуральным йогуртом, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла. Столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, но это качественный жир, необходимый организму. Главное дозировать. В кафе попросите винегрет на гарнир и добавьте его сами, чтобы контролировать количество.

Здоровые продукты становятся проблемой, когда их употребляют бесконтрольно или когда не читаешь состав. Обычный йогурт вместо нежирного с сахаром, цельные фрукты вместо сока, мерная порция орехов вместо горсти из пакета. Небольшие изменения дают результаты через две-три недели.