Правда, около 10 тысяч шагов: сколько вам действительно нужно ходить для здоровья — inmyroom

Каждый день объятия об объятиях и фитнесе напоминают нам о дорогих этапах 10 000 цифр. Но откуда происходит это волшебное число? И вам действительно нужно мучить себя долгими прогулками, чтобы быть здоровым? Спойлер: Ученые долгое время были правильным ответом, но производители гаджетов по любой причине молчат по этому вопросу.

История началась в 1965 году в Японии. Yamasa опубликовал Waller под названием Manpo-Kay, что приводит к «10 000 стадий». Специалисты по маркетингу выбрали это число не на основе научных исследований, а потому, что иероглиф ссылается на 10 000, аналогично человеку, который ходит. Гениальное решение, которое захватило весь мир физической формы со всего мира.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы в 2019 году просматривали деятельность 16 000 женщин старше 60 лет. Результаты были неожиданными: значительное снижение риска смерти наблюдалось на уровне 4400 шагов в день, против 2700. И максимальная прибыль была достигнута на уровне 7500 шагов — кривая была согласована.

Другое крупномасштабное исследование 2022 года, которое охватывало более 47 000 участников, подтвердило: для людей до 60, 8000-10 000 этапов-это оптимальное количество, а для людей старше 60 лет. В то же время даже 2000 дополнительных шагов для вашей обычной деятельности уже дают заметный эффект.

Кардиологи обращают внимание на тот факт, что скорость ходьбы играет роль столь же важной, как и количество шагов. Исследование Британского журнала спортивной медицины показало: 100 шагов в минуту (это довольно энергичный ритм) в течение 10 минут несколько раз в день дает такой же эффект для сердечно -сосудистой системы, что и медленная прогулка в течение 10 000 шагов.

Простой тест: если вы можете говорить спокойно во время ходьбы, но вы больше не можете петь — это идеальная интенсивность для здоровья сердца.

Ортопедисты предупреждают: фанатическое стремление к шагам может вызвать совместную перегрузку, особенно если вы значительно увеличили деятельность. Изучение спортивной медицины показало, что риск получения травмы голеностопного сустава и колена значительно увеличивается с чистым переходом с 3000 до 4000 до более чем 10 000 этапов в день.

Кроме того, исследования показывают влияние плато: после 12 000 этапов дополнительные преимущества для здоровья не увеличиваются. Тело уже получило основную дозу физической активности.

Физиологи все больше и больше говорят, что структура активности больше, чем общее количество этапов. Лучше сделать 6000 шагов с несколькими интенсивными периодами ходьбы, чем «растоптать» медленно 10 000, постоянно отвлекая телефон.

Эффективная формула для специалистов в клинике Майо: 150 минут умеренной активности в неделю плюс два дня силовых упражнений. Это составляет около 20-30 минут активной ходьбы в день — на те же шаги от 3000 до 4000 «высокого качества».

Кардиологи подчеркивают: универсальный стандарт не существует. Для человека с сидячей работой даже 5000 шагов в день станут значительным улучшением. А для тех, кто уже активен, более важно добавить разнообразие: лестница, холмы, интервалы.

Изучение Американской кардиологической ассоциации показало, что люди, которые увеличили свою ежедневную активность всего за 2000 стадий (приблизительно 15-20 минут ходьбы), снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний с 8 до 11%.

• Начните с малого: если вы делаете 3000 шагов сейчас, увеличьте до 4000 и установите результат на 2-3 недели. Затем добавьте 500-1000 шагов каждые две недели, пока не достигнете удобного уровня.
• Зажгите «скрытое» деятельность: подставьте лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше от входа, совершайте телефонные звонки. Эти мелочи добавляют от 1000 до 2000 этапов незаметно.
• Забудьте о перфекционизме: лучшие стабильные 6000 шагов каждый день, чем 15 000 по выходным и 2000 годам в будние дни. Констанция образует более эффективную сердечно -сосудистую систему, чем встряхивание.

Слушайте свое тело, а не только приложение по телефону. Если вы чувствуете усталость в суставах, уменьшите нагрузку. Если есть много энергии, добавьте интенсивность, а не только количество шагов. Здоровье — это марафон, а не спринт для фигур на экране.

Обложка сайта: Freepik.com