Поздний ужин вреден для фигуры: новое исследование меняет ситуацию

Ученые из Королевского колледжа Лондона под руководством профессора Тима Спектора проанализировали данные 80 000 взрослых жителей Великобритании. Участники вели дневник питания, записывая время приема пищи, вес, уровень энергии и качество сна. Исследование длилось несколько месяцев.

Результаты оказались неожиданными. Те, кто ужинал поздно, в 21:00. или даже 22:00, но не завтракала до 11:00-12:00, не набирала вес. Кроме того, многие участники сообщили об улучшении самочувствия, увеличении энергии в течение дня и улучшении сна.

Профессор Спектор объясняет это так: Предыдущие исследования, показавшие вред позднего ужина, не учитывали промежутки между приемами пищи и временем завтрака. Они просто обнаружили, что люди, которые едят поздно, чаще имеют избыточный вес. Только завтракали эти люди обычно рано, между 7 и 8 часами утра, то есть перерыв между ужином и завтраком был всего в 9-10 часов утра. Этого недостаточно.

Во время ночного голодания организм переключается из режима пищеварения в режим восстановления. Печень перестает перерабатывать поступающую глюкозу и начинает расщеплять жировые запасы. Поджелудочная железа снижает выработку инсулина, позволяя клеткам становиться более чувствительными к этому гормону.

В течение первых 8–10 часов без еды организм использует запасы гликогена из печени и мышц. Это быстрая энергия и она всегда под рукой. Через 10–12 часов гликоген истощается, и организм переключается на сжигание жира. Именно тогда начинается процесс, называемый аутофагией: клетки начинают перерабатывать поврежденные белки и органеллы и обновляются изнутри.

14 часов дают достаточно времени для того, чтобы этот процесс состоялся в полной мере. Ускоряется обмен веществ, уменьшаются воспаления в организме, стабилизируется уровень сахара в крови. Если перерыв короче, скажем, 10 часов, аутофагия не успевает запуститься и организм продолжает работать в режиме пищеварения.

Один из важных выводов исследования: кишечные микробы имеют свой собственный циркадный ритм. Они активны днем, когда поступает пища, и отдыхают ночью. Если вы поздно едите и рано завтракаете, микробы не успевают восстановиться. Это нарушает баланс микробиоты, что влияет на пищеварение, иммунитет и даже настроение.

Ученые предполагают, что 14-часовой перерыв дает микробам достаточно времени для отдыха и восстановления. В результате улучшается усвоение питательных веществ, уменьшаются воспаления в кишечнике, нормализуется стул. Участники исследования отметили, что проблемы с пищеварением, которые присутствовали годами, исчезли после перехода на новую программу.

Вариант для тех, кто работает допоздна. Рабочий день заканчивается в восемь вечера, домой иду в девять. Вы ужинаете в 21:30. Это значит, что завтракать следует не раньше 11:30. Первый прием пищи может быть легким: йогурт, фрукты, орехи. Полноценный обед в 14:00-15:00. Перекус в 17:00-18:00, если необходимо. Ужин в 21:30.

Вариант для ранних пташек. Вы просыпаетесь в шесть утра, но не завтракаете сразу. Первый прием пищи в 8:00. Обед в 12:00-13:00. Ужин в 18:00. Это тоже 14-часовой перерыв, сдвинутый только к утру.

Вариант для тех, кто работает по ночам. Ночная смена заканчивается в семь утра. Ужин в 8:00, сон в 10:00. Вы просыпаетесь в 18:00, первый прием пищи — в 22:00. График сместили, но перерыв соблюдали.

Главное правило: независимо от того, в какое время вы едите, важно выдерживать интервал в 14 часов между последним и первым приемом пищи. Организм адаптируется к вашему графику, если этот график стабилен.

• Белок и клетчатка. Курица, индейка, рыба, яйца, творог. Плюс овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, кабачки, помидоры. Белок переваривается медленно, обеспечивает длительное чувство сытости и не вызывает скачков сахара. Клетчатка поддерживает микробиоту и улучшает пищеварение.
• Жиры в умеренных количествах. Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и выработки гормонов. Главное не переборщить: достаточно 1-2 столовых ложек оливкового масла или горсти орехов.
• Сложные углеводы, если вы тренируетесь вечером. После интенсивной тренировки мышцам необходим гликоген. Гречка, киноа, коричневый рис и сладкий картофель в небольших количествах помогают восстановлению. Порция размером с кулак.

• Простые углеводы. Белый хлеб, булочки, печенье, конфеты, сладкие йогурты. Они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем столь же внезапное его падение. Инсулин выделяется в больших количествах, организм переходит в режим накопления жира. К тому же, через час-два вам снова захочется есть.
• Жареное и жирное мясо. Свинина, баранина и жареная утка перегружают печень, желчный пузырь и поджелудочную железу. Пищеварение становится затрудненным, сон становится беспокойным. Если очень хочется мяса, лучше его запечь или приготовить на пару.
• Алкоголь. Он нарушает фазы сна, особенно глубокого сна, когда организм восстанавливается. Печень тратит энергию на переработку алкоголя вместо сжигания жира. Кроме того, алкоголь усиливает аппетит, и через несколько часов вам захочется съесть что-нибудь еще.
• Кофеин после 16:00. Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин, который сохраняется в организме от 4 до 6 часов. Если выпить кофе в семь вечера, то в одиннадцать будет сложно заснуть. Ваш сон станет поверхностным, и утром вы будете утомлены.

• Голодный с утра. Организм привык завтракать в семь-восемь утра, но теперь ему приходится ждать до одиннадцати. В течение первых 3-4 дней сильно ощущается утренний голод. Пейте воду, зеленый чай без сахара, черный кофе. Через неделю организм адаптируется и голод вас больше не беспокоит.
• Небольшая слабость. Первые несколько дней ваша энергия может быть ниже нормальной. Это нормально, организм адаптируется от углеводного обмена к жировому. В конце первой недели энергия возвращается, причем в большем количестве, чем раньше.
• Изменения пищеварения. Стул может стать реже или, наоборот, учащаться. Это временно. Микробиота адаптируется к новому рациону и через несколько недель все приходит в норму.
• Улучшение сна. Это один из первых эффектов, которые замечают люди. Становится легче засыпать, глубже спать и приятнее просыпаться. Пищеварительная система ночью отдыхает, а не работает за ужином из трех блюд.

• Диабет 1 типа. Люди, страдающие инсулинозависимостью, должны строго контролировать уровень сахара и время приема пищи. Длительное голодание может привести к гипогликемии. Любые изменения в диетической программе только после консультации с эндокринологом.
• Расстройства пищевого поведения. Если у вас в анамнезе была анорексия, булимия или компульсивное переедание, прерывистое голодание может спровоцировать рецидив. Диетические ограничения воспринимаются как непомерные, что усиливает беспокойство, связанное с едой.
• Беременность и кормление грудью. В эти периоды организму необходим стабильный запас питательных веществ. Длительные перерывы в кормлении могут нанести вред развитию ребенка и выработке молока.
• Интенсивные утренние тренировки. Если вы тренируетесь в шесть-семь утра натощак и завтракаете только в одиннадцать, организм не получает веществ, необходимых для восстановления мышц. В этом случае лучше завтракать сразу после тренировки, а ужин перенести на более раннее время.

Время ужина не имеет значения, если вы делаете 14-часовой перерыв перед завтраком. Ужинать можно в девять вечера и не набирать вес, главное завтракать не раньше одиннадцати утра. Кишечные микробы нуждаются в отдыхе, как и остальной организм, и 14 часов дают им достаточно времени для восстановления.

Первые несколько дней будут необычными, но через неделю или две вы заметите прилив энергии, улучшение сна и стабильный вес. Исследование Королевского колледжа Лондона доказало, что правило «не есть после шести» работает только для тех, кто ложится спать в восемь вечера. Для всех важен интервал, а не указанное время.

Обложка сайта: freepik.com