Потеря веса без спорта и расчета калорий: 7 -дневный план мощности с низким гликемическим индексом индекса

Вы мечтаете похудеть, но не готовы часами исчезать в гимназии или скрупулезно взвесить каждый грамм еды? Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом (GI), может стать для вас реальным спасением. Это не требует утомительного обучения и расчета калорий, помогая избавиться от слишком естественных фунтов.

Гликемический индекс является индикатором, который отражает скорость, с которой углеводы из определенного продукта увеличивают сахар в крови по сравнению с глюкозой (его GI — 100). Чем ниже продукт продукта, тем больше уровень сахара увеличивается и сглаживается после его использования.

Когда мы едим пищу с высоким GI (белый хлеб, конфеты, пюре из картофеля), сахар в крови резко возрастает. В ответ поджелудочная железа бросает большое количество инсулина, что быстро снижает уровень сахара — иногда даже ниже нормы. Это вызывает сильное чувство голода, и мы снова достигаем еды.

Продукты с низким GI, напротив, медленно перевариваются и постепенно высвобождают глюкозу в кровоток. Это позволяет вам чувствовать себя дольше, уменьшает жажду закусок и помогает организму использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

• Заменить, а не ограничитьПолем Вместо строгих ограничений и расчета калорий просто замените продукты на высокий уровень GI на аналоги со слабым GI.
• Правильно завершите продуктыПолем Добавление белков или жиров, полезных для углеводов, уменьшает общий индекс гликемического приема пищи. Например, если вы хотите съесть фрукты или что -то сладкое, используйте его после белковых продуктов (мясо, рыбы, яиц), а не натощак или отдельной закуски. Поэтому гликемия будет увеличиваться намного медленнее.
• Включать волокноПолем Сбурительные волокна замедляют поглощение углеводов и помогают чувствовать себя дольше.
• Наблюдайте за режимомПолем Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Важный: Прежде чем начать значительную диету или изменения в рационе, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, заболевания почек или сердечно -сосудистые проблемы.

При регулярном использовании продуктов с низким GI происходит несколько значительных изменений:

• Производство инсулина, которая способствует накоплению жира, уменьшается;
• Сахар в крови стабилизируется, что уменьшает чувство голода;
• Тело установлено в использовании жировых запасов для производства энергии;
• Воспалительные процессы уменьшаются, что часто сопровождает избыточный вес.

• Рыба;
• Морские фрукты;
• Курица;
• Турция;
• Яйца;
• Говядина;
• Овца.

Орехи и семена (GI 15-25):

• Миндаль (GI 15);
• Noutes (GI 15);
• Волосы (GI 15);
• Кешью (GI 22);
• Семена льна (парень 35);
• Семена ЦРУ (GI 1);
• Семена тыквы (GI 25).

Овощи (GI 10-35):

• Адвокат (GI 10);
• Грибы (GI 10);
• Брокколи (GI 10);
• Огурцы (парень 15);
• Помидоры (GI 15);
• Зеленые листья: шпинат, руккола, салат (GI 15);
• Болгарский перец (парень 15);
• Спаржа (GI 15);
• Цветная капуста (GI 15);
• Артишок (GI 20);
• Aubergine (GI 20);
• Цуккини (GI 25).

Молочные продукты (GI 0-40):

• Сыр (большинство сортов) (GI 0-30);
• Кефир (GI 15);
• Творог (GI 30);
• Натуральный йогурт без денег (GI 35).

Legues (GI 30-40):

• Соя (GI 15);
• Чечевица (GI 30);
• Орехи (GI 35);
• Горох (GI 35);
• Бобы (GI 35-40).

Хорваты и хлопья (GI 28-40):

• Ячмень Perl (GI 28);
• Квиноа (35);
• Дикий рис (GI 35);
• Гречка (GI 40);
• Fénérance Of Oat of Steel Slices (без быстрой подготовки) (GI 40).

Фрукты и ягоды (парень 20-40):

• Лимон (GI 20);
• Вишня (GI 22);
• Черника (GI 25);
• Грейпфрут (GI 25);
• Клубника (GI 25);
• Малина (GI 25);
• Blackberry (GI 25);
• Redcurrants (GI 25);
• Груши (GI 30-35);
• ПУРМС (GI 35);
• Яблоки (парень 35-40).

1. Игнорируйте метод приготовления
Пример: сырая морковь имеет около 30, но вареная морковь — уже 85. Тепловая обработка разрушает клеточные стенки и делает крахмал более доступным для пищеварительных ферментов, что увеличивает GI.

Другие примеры:

• Сырое яблоко (парень 35) против племенного пюре (GI 65);
• Аль-Денте Паста (парень 40-45) против расщепленной пасты (GI 65);
• Свежие фрукты (GI Low) против фруктового сока (высокий GI).

2. Не принимайте во внимание степень измельчения продукта
Пример: хлеб из цельного зерна имеет около 50, но тот же хлеб, отлитый в ребенке, может иметь более 70 г. Чем меньше частицы, тем быстрее они перевариваются и увеличивают сахар в крови.

3. Идея искажалась, что у всех фруктов слабый GI
Пример: бананы, в частности, созрели, имеют около 60-й ролики, арбуз из 75 и даты более 100. В то же время заливы и зеленые яблоки имеют слабый GI (25-35).

4. Игнорируйте гликемическую нагрузку
Пример: арбуз имеет высокий GI (75), но содержит много воды и нескольких углеводов, поэтому его гликемическая нагрузка (GN) практически низкая. Вы можете есть небольшие порции арбуза без сильного увеличения сахара в крови.

5. Страсть к «басовым» продуктам
Пример: йогурт с низким содержанием жира часто содержит сахар, добавляемый для улучшения вкуса, что значительно увеличивает его желудочно -кишечный тракт по сравнению с натуральным йогуртом.

6. Выбор «здоровых» конфет
Пример: мускусные летучие мыши, расположенные как полезные, часто содержат мед, сироп агавы или другие подсластители с высоким GI, что не делает их лучше, чем обычные конфеты с точки зрения аффекта в крови.

7. Используйте рис «плохой»
Пример: белый рис быстрой подготовки имеет GI около 90, в то время как дикий рис или басмати составляет около 35-50. Выбор разнообразия риса может значительно повлиять на гликемический ответ организма.

Понедельник

• Завтрак: Омлет с овощами и авокадо;
• Закуски: Яблоко с горсткой миндаля;
• Ужин: Суп из чечевицы с овощами;
• Закуски: Натуральный йогурт с ягодами;
• Ужин: Рыба, запеченная брокколи и чесноком.

Вторник

• Завтрак: Овсянка (без быстрого приготовления) с ягодами и орехами;
• Закуски: Творог с корицей и грушей;
• Ужин: Салат с курицей, авокадо и овощами;
• Закуски: Кусочек цельного зернового хлеба с Houmous;
• Ужин: Овощи, приготовленные с бобами и травами.

Среда

• Завтрак: Пашот яиц на тосте цельнозернового хлеба с адвокатами;
• Закуски: Греческий йогурт с семенами чиа;
• Ужин: Kinoa с приготовленными овощами и курицей;
• Закуски: Горстка ягод и орехов;
• Ужин: Цуккини, приготовленный в духовке, наполненной нутом и овощами.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: Греческий йогурт с орехами, семенами и свежими ягодами;
• Закуски: Морковь прилипает к гумусу;
• Ужин: Каша гречи с грибами и луком;
• Закуски: Яблоко с ореховой пастой;
• Ужин: Говядина приготовлена ​​с овощами.

Пятница

• Завтрак: Смузи из шпината, ягод, адвокатов и греческого йогурта;
• Закуски: Горстка миндаля и кусочек сыра;
• Ужин: Средиземноморский салат с нутом и оливковым маслом;
• Закуски: Пара слив и маленький творог;
• Ужин: Турция приготовлена ​​с растущим тушеном.

СУББОТА

• Завтрак: Фритта с овощами и сыром;
• Закуски: Кастрюля с сыром без сахара с ягодами;
• Ужин: Спорный суп из цветной капусты с куриной грудкой;
• Закуски: Смузи с ягодами с кокосовым молоком;
• Ужин: Гриль Рыба с зелеными овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг в чиа с ягодами и кокосовыми короками;
• Закуски: Груша и несколько орехов;
• Ужин: Аубержан в духовке с нарезанной индейкой;
• Закуски: Кефир с корицей;
• Ужин: Омлет с грибами и овощами.

В отличие от экстремальных диет, низкая мощность GI обеспечивает плавную и стабильную потерю веса — обычно от 0,5 до 1 кг в неделю. Это оптимальная скорость для здоровой потери веса, которая будет оставаться в течение длительного времени. За 2-3 месяца вы можете перейти от 6 до 12 кг, в зависимости от стартового веса и метаболизма.

Важным преимуществом этого подхода является то, что вы теряете не только вес, но и реконструируете метаболизм для более эффективного режима эксплуатации. Это позволяет вам поддерживать результат, полученный без постоянного урожая, до строгих ограничений.

• Фракционное питание. Ешьте меньшими порциями, но чаще (5-6 раз в день).
• Нет больше воды. Пейте не менее 1,5 до 2 литров воды в день, чтобы поддерживать метаболизм.
• Умеренная активность. Даже без интенсивных тренировок простые прогулки в быстром темпе (от 30 до 40 минут в день) могут значительно ускорить потерю веса.
• Высококачественный сон. Отсутствие сна мешает гормональному балансу и может вызвать стремление к высоким содержанию углерода.
• Минимизация стресса. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, что способствует накоплению жира, особенно в животе.

Диета с низким гликемическим индексом не является временным ограничением, а здоровым образом жизни, который помогает не только снизить вес, но и улучшить общее здоровье. Отсутствие жестких ограничений делает этот подход доступным для большинства людей и позволяет вам присоединиться к долгосрочной перспективе.