Почему вы не худеете, правильно питаясь: пять неожиданных причин — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

На завтрак вы едите овсянку, на обед салаты, отказываетесь от сладкого и жареного, три раза в неделю ходите в спортзал. Прошел месяц, два, три – и весы показывают то же самое, а то и больше. Друг похудел на той же диете на пять фунтов, но у тебя ничего не получается. Проблема не в силе воли или в том, что вы делаете что-то не так. Зачастую причины кроются совсем в других вещах, которые не описаны в статьях о похудении.

Кажется парадоксальным, но это одна из самых распространенных причин. Вы сократили потребление калорий до 1200, а иногда и до 1000, думая, что чем меньше вы едите, тем быстрее похудеете. В течение первой недели вес действительно падает – уходит вода, организм использует запасы гликогена. Потом все прекращается.

Тело не дурак. Когда калорий мало, он переходит в режим энергосбережения. Обмен веществ замедляется, чтобы выжить за счет тех крох, которые вы ему даете. Организм начинает экономить на всем: падает температура, замедляется пищеварение, снижается активность, хочется спать и лежать. Вес остается прежним, потому что организм тратит ровно столько, сколько получает.

Хуже того, оно начинает откладывать жир в качестве стратегического резерва на случай голода. И это требует энергии от мышц, потому что мышцы — это дорогая ткань для поддержания и требуют много калорий. Вы вроде бы худеете, но теряете мышечную массу, а не жир. Внешне это выглядит вялостью, вес медленно снижается, а фигура не улучшается.

Решение состоит в том, чтобы есть больше, но правильно. Минимум для женщины – 1400–1500 калорий в день, для мужчины – 1800–2000. В нем достаточно белка для поддержания мышц и сложных углеводов, чтобы дать организму энергию. Когда метаболизм ускоряется, вес начинает снижаться.

Вы покупаете фитнес-батончики, мюсли, нежирные йогурты, смузи в супермаркете, мюсли на завтрак. На упаковке написано «здоровое питание», «без сахара», «0% жира». Кажется, это то, что нужно. На самом деле эти продукты могут содержать больше сахара, чем обычное печенье.

Обезжиренный йогурт без жира невкусный, поэтому в него добавляют сахар или фруктозу. Фитнес-батончики сделаны из сухофруктов и меда – это концентрированный сахар. Мюсли и гранола – приготовленная смесь овсяных хлопьев с медом или сиропом, калорийность около 400-500 на 100 грамм. Смузи в бутылках — это фруктовое пюре с сахаром, в нем почти нет клетчатки, а калорийность такая же, как в газировке.

Посмотрите состав. Если первые три ингредиента содержат сахар, сироп, мед, патоку, мальтодекстрин, фруктозу, то это не диетический продукт. Вы думаете, что питаетесь здоровой пищей, но на самом деле вы потребляете дополнительно 200–300 калорий в день из-за скрытого сахара. За месяц это может быть прибавка в один килограмм или в полтора года.

По-настоящему здоровая диета состоит из курицы, рыбы, яиц, овощей, зерновых и орехов без добавок. Звучит скучно, но это работает. Все, что продается в яркой упаковке с надписью о здоровье, лучше всего проверять по составу.

Вы нервничаете на работе, не высыпаетесь, беспокоитесь о деньгах, отношениях и здоровье своих близких. Вы живете в постоянном напряжении, не можете расслабиться даже в выходные. И в то же время постарайтесь похудеть. Это не сработает.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который в обычных дозах помогает организму справляться со стрессом. Но когда стресс постоянный, уровень кортизола также постоянно повышается. Он провоцирует накопление жира, особенно в области живота, задерживает воду, повышает аппетит и вызывает желание сладкого и жирной пищи.

Кроме того, высокий уровень кортизола блокирует действие инсулина, глюкоза усваивается хуже и начинается резистентность. Это прямой путь к набору веса, даже если питание правильное.

Многие это заметили: съездили в отпуск, расслабились, ели все, что хотели, и резко похудели. Никакого волшебства, но снижение кортизола. Без стресса организм перестал удерживать каждый грамм жира и начал нормально функционировать.

Решение заключается не только в диете, но и в управлении стрессом. Хотя бы базовые вещи: нормальный сон, прогулки, дыхательная гимнастика, отказ от новостей и социальных сетей перед сном. Если стресс сильный, обратитесь к психологу, а не к диетологу.

Недостаток сна – катастрофа для похудения. Когда вы спите менее семи часов, в организме возникает гормональный дисбаланс. Грелин, гормон голода, увеличивается, а лептин, гормон сытости, снижается. В течение дня постоянно хочется есть, никогда не насыщаешься, хочется углеводов и сладкого.

Исследования показывают, что люди, которые спят 5–6 часов, потребляют на 300–400 калорий больше, чем те, кто спит 7–8 часов. Они этого даже не замечают, просто чаще перекусывают в течение дня, едят большими порциями и выбирают более калорийную пищу.

Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола, снижает чувствительность к инсулину и замедляет обмен веществ. Организм воспринимает недостаток сна как стресс и включает режим энергосбережения. Вы можете хорошо питаться и заниматься спортом, но если поспать пять часов, вес останется.

Еще один момент: когда ты не высыпаешься, у тебя нет сил тренироваться. Тяжелые упражнения становятся вялыми, сжигается меньше калорий и мышцы не растут. Круг замыкается.

Спать следует не менее семи часов, а лучше восьми. В темноте, в прохладе, без телефона перед сном. Многие люди после двух недель нормального сна замечают, что их вес изменился, даже если в их рационе ничего не изменилось.

Вы едите цельнозерновой хлеб, творог, яйца, овощи – классический набор правильного питания. Но вы чувствуете себя странно: живот вздут, тяжесть после еды, периодические высыпания, отеки по утрам, усталость не проходит. Вес стоит или даже увеличивается. Возможно, у вас непереносимость продукта, и вы об этом не знаете.

Это не сразу заметная аллергия. Это скрытая непереносимость, когда организм реагирует медленно, воспалением. Если вы едите глютен или молочные продукты, начинается воспалительный процесс, организм удерживает воду для разведения токсинов, а энергия тратится на борьбу с воспалением. Внешне это выглядит как увеличение веса и постоянная усталость.

Наиболее распространенными триггерами являются глютен, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты считаются основой здорового питания. Творог на завтрак, яйца на обед, хлеб грубого помола – и если у вас непереносимость, вы каждый день вызываете воспаления.

Это можно проверить только экспериментально. Удалите продукт полностью на три недели. Посмотрите на свое здоровье, свой вес, свои отеки. Через три недели переверните его и понаблюдайте за реакцией. Если после возвращения вы чувствуете усталость, раздувается живот, увеличивается вес – это ваш триггер.

Многие люди, отказавшись от глютена или молочных продуктов, замечают, что теряют от 2 до 3 фунтов за две недели. Это не жир, это вода и воспаления. Но визуально и с точки зрения самочувствия разница колоссальная.

Похудение – это не только калории и физические упражнения. Речь идет о том, как функционирует ваш организм в целом: какие гормоны, сколько стресса, как вы спите, что на самом деле едите и как ваше тело на это реагирует. Можно месяцами сидеть на хорошей диете, не понимая, почему ничего не работает. А можно найти свою причину, устранить ее и вес начнет уходить без насилия над собой и голодовки.

Обложка сайта: freepik.com