Почему вес встал после двух недель диеты: пять физиологических причин — INMYROOM

Важно: информация в статье носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона питания или началом диеты проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания, проблемы с гормонами или нарушения пищевого поведения.

Первую неделю диеты вес уходит отлично. Минус два кило. Вторая неделя еще минус килограмм. Радуетесь, мотивация на высоте. Третья неделя: весы показывают то же число. Четвертая неделя: вес не двигается. Едите столько же (или даже меньше), тренируетесь, а весы стоят. Думаете: организм сломался, метаболизм испортился, нужна еще более жесткая диета.

Это не срыв мотивации. Это не обман. Это физиология. Организм защищается от голода. Снижает расход энергии, задерживает воду, меняет гормональный фон. Вес встает, хотя дефицит калорий остается. Это называется плато (или эффект плато на диете).

Есть пять физиологических причин, почему вес встает после двух-четырех недель диеты. Это нормально. Это не значит, что диета не работает. Это значит, что организм адаптировался, и нужно скорректировать подход. Паниковать и резать калории еще сильнее нельзя. Это усугубит проблему.

Базовый обмен веществ (или БМ) это количество калорий, которое организм тратит в покое на поддержание жизни (дыхание, сердцебиение, работа органов, температура тела). Для человека весом 70 кг базовый обмен примерно 1400-1600 ккал в день.

Когда вы садитесь на диету (создаете дефицит калорий), организм воспринимает это как угрозу выживания. Еды мало, нужно экономить энергию. Базовый обмен снижается на 10-20% за две-четыре недели дефицита.

Конкретные цифры:

• До диеты: базовый обмен 1500 ккал в день. Вы едите 2000 ккал, расходуете 2000 ккал (с учетом активности). Вес стабилен.
• Садитесь на диету: едите 1400 ккал в день (дефицит 600 ккал). Первые две недели вес уходит (организм сжигает запасы жира, чтобы покрыть дефицит).
• Через две недели: организм адаптируется. Базовый обмен снижается с 1500 до 1300 ккал (минус 200 ккал). Плюс вы стали легче (меньше вес значит меньше расход энергии), минус еще 100 ккал. Итого вы тратите не 2000 ккал в день, а 1700 ккал.
• Вы едите 1400 ккал, тратите 1700 ккал. Дефицит 300 ккал вместо 600 ккал. Вес уходит медленнее или встает.

Как организм снижает метаболизм:

• Меньше энергии на термогенез (производство тепла). Вы мерзнете больше на диете, потому что организм экономит на обогреве.
• Меньше энергии на движение. Вы становитесь менее активными, не замечая этого. Меньше ерзаете, меньше жестикулируете, меньше двигаетесь в течение дня (NEAT: non-exercise activity thermogenesis). Это может снизить расход на 100-300 ккал в день.
• Снижение выработки гормонов щитовидной железы (об этом ниже).
• Падение уровня лептина (об этом ниже).

Почему это происходит:

• Это защитный механизм, который выработался за миллионы лет эволюции. Когда еды мало (голод, засуха), организм снижает расход энергии, чтобы выжить как можно дольше на имеющихся запасах.
• Ваш организм не понимает, что вы сидите на диете добровольно, чтобы похудеть. Для него дефицит калорий равно угроза выживания.

Что делать:

• Не снижать калории еще больше. Если вы едите 1400 ккал, а вес встал, не нужно урезать до 1200 ккал. Это еще сильнее замедлит метаболизм.
• Сделать рефид (refeed): один-два дня в неделю поднять калории до поддерживающего уровня (2000 ккал) или чуть выше. Это ЦобманетЦ организм, покажет, что голода нет, метаболизм не нужно снижать. После рефида вернуться к дефициту.
• Сделать перерыв от диеты (diet break): 1-2 недели есть на поддерживающем уровне (2000 ккал), без дефицита. Метаболизм восстановится. Потом снова вернуться к дефициту. Вес за эти 1-2 недели не вернется (если не переедать).
• Увеличить активность (но не кардио на час, а больше двигаться в течение дня: ходить, подниматься по лестницам). Это повысит расход без дополнительного стресса для организма.

На диете организм может задерживать 1-3 кг воды. Вы теряете жир, но вес на весах не меняется, потому что вместо жира прибавилась вода. Это временно, но может длиться 1-2 недели и демотивировать.

Почему на диете задерживается вода:

Повышение кортизола. Диета это стресс для организма (дефицит калорий, ограничения в еде). Тренировки это тоже стресс (физическая нагрузка). Стресс повышает уровень кортизола (гормон стресса).

Кортизол задерживает воду. Механизм: кортизол влияет на работу почек, они задерживают натрий, а натрий удерживает воду в тканях.

Если вы на жесткой диете (мало калорий) плюс интенсивно тренируетесь плюс мало спите плюс стресс на работе, уровень кортизола высокий. Задержка воды может быть 2-3 кг.

Гликоген и вода. Гликоген это запас углеводов в мышцах и печени. Один грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды. У человека в норме 300-500 граммов гликогена, это 900-2000 граммов воды.

На низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, вода уходит. Вес быстро падает первую неделю (минус 1-2 кг это в основном вода, а не жир).

Когда вы съедаете углеводы (даже в пределах калорий), гликоген восполняется, вода возвращается. Вес на весах подскакивает на 1-2 кг за сутки. Это не жир, это вода.

Недостаток воды. Парадокс: если пьете мало воды, организм ее задерживает (запасает на случай обезвоживания). Если пьете достаточно воды (30-35 мл на кг веса в день), организм не задерживает, лишняя вода выводится.

На диете многие пьют мало (забывают, заняты подсчетом калорий). Организм задерживает воду. Вес стоит.

Конкретные цифры:

• Первая неделя диеты: минус 2 кг (1 кг жира плюс 1 кг воды из-за истощения гликогена).
• Вторая неделя: минус 1 кг (0,5 кг жира плюс 0,5 кг воды).
• Третья неделя: вес встал. Вы потеряли 0,5 кг жира, но организм задержал 0,5-1 кг воды (из-за кортизола или восполнения гликогена). На весах вес не изменился или даже подрос.
• Четвертая неделя: вес встал или подрос еще на 0,5 кг. Вы потеряли 0,5 кг жира, но задержали 1 кг воды. Весы показывают плюс 0,5 кг. Паника.
• На самом деле вы теряете жир (2,5 кг за четыре недели), но весы не показывают этого из-за воды.

Как понять, что это вода, а не жир:

• Замеры объемов. Если талия уменьшилась на 2-3 см, а вес стоит, значит вы теряете жир, но задерживаете воду.
• Зеркало. Если визуально стали стройнее, а вес стоит, это вода.
• Биоимпедансометрия (весы, которые показывают процент жира, мышц, воды). Если процент жира снижается, а вес стоит, значит вы теряете жир, но задерживаете воду.

Что делать:

• Не паниковать. Задержка воды временная. Через 1-2 недели вода уйдет, вес резко упадет на 1-2 кг за несколько дней.
• Пить достаточно воды (30-35 мл на кг веса в день). Парадоксально, но чем больше пьете, тем меньше организм задерживает.
• Снизить стресс и кортизол: высыпаться (7-8 часов), не перетренировываться (отдых между тренировками), делать рефид раз в неделю (снижает стресс от диеты).
• Не взвешиваться каждый день. Вес на весах колеблется на 1-2 кг в день из-за воды. Взвешиваться раз в неделю в одно и то же время (утром, натощак, после туалета). Смотреть на тренд за месяц, а не на ежедневные колебания.
• Замерять объемы (талия, бедра) раз в две недели. Объемы более точный показатель потери жира, чем вес на весах.

Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т4 (тироксин) и Т3 (трийодтиронин), которые регулируют обмен веществ. Т3 это активная форма, которая напрямую ускоряет метаболизм.

На диете (особенно при дефиците калорий больше 500 ккал в день) уровень Т3 снижается на 20-30% за две-четыре недели. Это защитная реакция: организм снижает метаболизм, чтобы экономить энергию в условиях голода.

Конкретные цифры:

• До диеты: уровень Т3 в крови 5,0 пмоль/л (норма 3,5-6,5 пмоль/л). Базовый обмен 1500 ккал в день.
• Через две недели диеты: уровень Т3 снизился до 3,5-4,0 пмоль/л (все еще в пределах нормы, но на нижней границе). Базовый обмен снизился до 1300-1400 ккал в день (минус 100-200 ккал).
• Через месяц жесткой диеты: уровень Т3 может упасть до 3,0 пмоль/л (ниже нормы). Базовый обмен 1200-1300 ккал. Вы едите 1400 ккал, тратите 1500 ккал (с учетом активности). Дефицит всего 100 ккал. Вес практически не уходит.

Почему это происходит:

• Это адаптивный механизм. В дикой природе, когда еды мало, организм снижает метаболизм, чтобы выжить дольше на имеющихся запасах жира.
• Снижение Т3 происходит на уровне конверсии (превращения Т4 в Т3 в печени и других тканях). Щитовидная железа продолжает вырабатывать Т4, но организм превращает меньше Т4 в активный Т3.
• Симптомы сниженного Т3 на диете:
• Постоянная усталость, слабость. Зябкость (мерзнете больше обычного). Замедление пульса в покое. Выпадение волос. Сухая кожа. Запоры. Вес стоит, несмотря на дефицит калорий.

Что делать:

• Не снижать калории слишком сильно. Дефицит 300-500 ккал в день безопаснее для гормонов щитовидной железы, чем дефицит 700-1000 ккал.
• Делать рефид раз в 7-10 дней: день с повышенными калориями (на 300-500 ккал выше дефицита) и повышенными углеводами. Это повышает уровень Т3 и лептина (об этом ниже).
• Делать перерыв от диеты (diet break): 1-2 недели есть на поддерживающем уровне калорий. Уровень Т3 восстановится.
• Не сидеть на низкоуглеводной диете слишком долго. Углеводы нужны для конверсии Т4 в Т3. Если углеводов мало (меньше 100 граммов в день), конверсия снижается. Минимум 100-150 граммов углеводов в день даже на диете.
• Проверить уровень Т3 (анализ крови на свободный Т3). Если Т3 ниже нормы, а ТТГ (тиреотропный гормон) повышен, это может быть гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Нужна консультация врача.

Лептин это гормон сытости, который вырабатывается жировыми клетками. Чем больше жира в организме, тем выше уровень лептина. Лептин сигнализирует мозгу: «У нас достаточно энергии, можно тратить калории нормально, не нужно экономить.»

Когда вы худеете (теряете жир), уровень лептина падает. Через две недели дефицита калорий лептин может упасть на 50%. Мозг получает сигнал: «Еды мало, запасы энергии истощаются, нужно экономить и искать еду.» Результат: голод усиливается, метаболизм снижается, вес встает.

Конкретные цифры:

• До диеты: уровень лептина 10 нг/мл (норма зависит от процента жира, примерные цифры). Вы не испытываете сильного голода, метаболизм нормальный.
• Через две недели диеты: уровень лептина упал до 5 нг/мл (минус 50%). Голод усилился (хочется есть постоянно, особенно калорийную еду), метаболизм снизился на 10-15%.
• Через месяц диеты: уровень лептина 3-4 нг/мл. Голод очень сильный (навязчивые мысли о еде, срывы), метаболизм снижен на 15-20%. Вес стоит, несмотря на дефицит.

Симптомы низкого лептина: Постоянный сильный голод (даже после еды через час снова хочется есть). Навязчивые мысли о еде (думаете о еде весь день, мечтаете о любимых блюдах). Тяга к калорийной еде (жирное, сладкое, мучное). Усталость, слабость. Раздражительность, плохое настроение. Вес стоит, несмотря на дефицит калорий.

Почему лептин падает на диете: 

• Лептин вырабатывается жировыми клетками. Когда вы теряете жир, количество жировых клеток уменьшается (точнее, они уменьшаются в размере), и они вырабатывают меньше лептина.
• Плюс дефицит калорий сам по себе снижает выработку лептина (независимо от потери жира). Это защитный механизм: организм чувствует нехватку еды и снижает лептин, чтобы усилить голод (заставить вас искать еду) и снизить метаболизм (экономить энергию).

Что делать:

• Рефид (refeed): один-два дня в неделю поднять калории до поддерживающего уровня или выше (плюс 500-700 ккал к дефициту) и увеличить углеводы (до 4-6 граммов на кг веса). Углеводы и калории повышают уровень лептина. После рефида голод снижается, метаболизм восстанавливается. Потом снова вернуться к дефициту.
• Не сидеть на слишком жестком дефиците (больше 700 ккал). Чем жестче дефицит, тем быстрее и сильнее падает лептин. Дефицит 300-500 ккал безопаснее.
• Не затягивать диету дольше 12-16 недель без перерыва. После 12-16 недель дефицита сделать diet break (1-2 недели на поддерживающих калориях). Уровень лептина восстановится. Потом можно снова вернуться к дефициту.
• Высыпаться (7-8 часов). Недосып снижает лептин на 15-20% дополнительно. На диете сон критически важен.
• Не переживать по поводу рефида. Многие боятся: «Если съем больше, наберу вес обратно.» Один-два дня с повышенными калориями не вернут жир. Но восстановят гормоны и позволят продолжить худеть дальше.

На дефиците калорий организм теряет не только жир, но и мышцы. Соотношение зависит от дефицита, белка в рационе и силовых тренировок. В плохом сценарии (жесткий дефицит, мало белка, нет силовых тренировок) до 25-30% потери веса приходится на мышцы.

Проблема: мышцы сжигают калории в покое. Один килограмм мышц сжигает 30-50 ккал в сутки. Один килограмм жира сжигает 4-10 ккал в сутки. Если вы теряете мышцы, ваш базовый обмен снижается еще сильнее.

Конкретные цифры:

• До диеты: вес 80 кг, из них 25 кг мышц, 25 кг жира. Базовый обмен 1600 ккал в день.
• Через два месяца диеты (жесткий дефицит, мало белка, нет силовых тренировок): вес 72 кг (минус 8 кг). Из этих 8 кг: 6 кг жира, 2 кг мышц (25% потери веса).
• Теперь у вас 23 кг мышц (минус 2 кг), 19 кг жира (минус 6 кг). Базовый обмен снизился до 1450 ккал в день (минус 150 ккал из-за потери мышц и общего снижения веса).
• Вы едите 1400 ккал, тратите 1750 ккал (с учетом активности). Дефицит 350 ккал. Вес уходит очень медленно или встает.
• Плюс вы потеряли мышцы, стали слабее, выглядите дряблым (skinny fat: худой, но без тонуса).

Почему на дефиците теряются мышцы:

• Когда калорий мало, а белка недостаточно, организм использует белок из мышц как источник энергии. Мышцы разрушаются (катаболизм).
• Если нет силовых тренировок, организм решает: «Мышцы не используются, значит они не нужны, можно разрушить и получить из них энергию.»
• Чем жестче дефицит и чем меньше белка в рационе, тем больше мышц теряется.

Как сохранить мышцы на диете:

• Есть достаточно белка. 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Для человека 70 кг это 112-154 грамма белка. Белок защищает мышцы от разрушения.
• Силовые тренировки. 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки дают сигнал организму: «Мышцы используются, они нужны, не трогай их.» Даже на дефиците калорий силовые тренировки сохраняют (а иногда и увеличивают) мышечную массу.
• Не слишком жесткий дефицит. Дефицит 300-500 ккал в день безопаснее для мышц, чем дефицит 700-1000 ккал. Чем жестче дефицит, тем больше мышц теряется.
• Не делать много кардио. Длительное кардио (бег, велосипед по часу) на дефиците калорий может разрушать мышцы (особенно если после кардио не едите белок). Лучше короткие интенсивные тренировки (HIIT 20-30 минут) или ходьба (не разрушает мышцы).

Что делать, если уже потеряли мышцы:

Увеличить белок до 2 граммов на кг веса. Добавить или усилить силовые тренировки. Сделать перерыв от дефицита (diet break на 1-2 недели или даже небольшой профицит калорий на месяц, чтобы восстановить мышцы). Потом снова вернуться к дефициту, но с белком и силовыми.

Вес встает после двух недель диеты по пяти физиологическим причинам которые решаются коррекцией подхода, а не урезанием калорий. Снижение базового метаболизма на 10-20% за две-четыре недели дефицита происходит когда организм экономит энергию (меньше термогенеза, меньше движений NEAT минус 100-300 ккал в день), решение: рефид раз в 7-10 дней с повышением калорий до поддерживающего уровня или diet break 1-2 недели на поддержке без дефицита. 

Задержка воды на 1-3 кг от повышенного кортизола (стресс от диеты и тренировок) и колебаний гликогена (1 г гликогена связывает 3-4 г воды), вы теряете жир но весы не показывают из-за воды, решение: пить 30-35 мл воды на кг веса в день, снизить стресс, взвешиваться раз в неделю и замерять объемы талии. 

Снижение гормона Т3 щитовидной железы на 20-30% через две недели дефицита замедляет метаболизм на 100-200 ккал как защита от голода, симптомы: усталость, зябкость, выпадение волос, решение: дефицит не больше 500 ккал, рефид с углеводами, минимум 100-150 г углеводов в день для конверсии Т4 в Т3. 

Падение лептина (гормон сытости) на 50% через две недели диеты усиливает голод и снижает метаболизм на 15-20%, симптомы: постоянный голод, навязчивые мысли о еде, тяга к сладкому, решение: рефид 1-2 дня в неделю с плюс 500-700 ккал и 4-6 г углеводов на кг веса, высыпаться 7-8 часов. 

Потеря мышечной массы до 25% от общей потери веса (2 кг мышц из 8 кг потери) при жестком дефиците без белка и силовых снижает метаболизм на 60-100 ккал (мышцы сжигают 30-50 ккал на кг в сутки), решение: 1,6-2,2 г белка на кг веса в день, силовые тренировки 2-3 раза в неделю, дефицит не больше 500 ккал, минимум кардио.

Обложка с сайта: freepik.com